Общ преглед
Какво е управление на стреса?
Всеки човек изпитва стрес в различни моменти от живота си. Това е нормална реакция, която възниква, когато срещнете промени или предизвикателства (стресори). Вашето тяло реагира физически и психически на стрес.
Управлението на стреса включва използване на техники за подобряване на начина, по който реагирате на стресовите фактори в живота. Тези техники могат да предотвратят или облекчат симптомите, предизвикани от стрес.
Как стресът влияе на вашето физическо и психическо здраве?
Когато почувствате стрес, може да изпитате:
-
Тревожност, депресия или пристъпи на паника.
-
Болка в гърдите или ускорен сърдечен ритъм.
-
Умора или безсъние.
-
Главоболие.
-
Високо кръвно налягане.
-
Разстроен стомах (лошо храносмилане).
Какви са рисковете или усложненията от лошо управляван стрес?
Хората, които се чувстват претоварени от стрес, могат да се обърнат към нездравословно поведение, за да се справят, като например:
-
Употреба на алкохол.
-
Хранителни разстройства, включително преяждане.
-
Пушенето.
-
Нарушения при употреба на вещества.
Подробности за процедурата
Какви са начините за идентифициране на стреса?
Първата стъпка към облекчаване на стреса в живота ви е да идентифицирате стресовите фактори. Нещо голямо като преместване, смяна на работата или развод е лесно да се идентифицира. Но малките стресови фактори също могат да имат голям ефект върху вашето физическо и психическо благополучие.
Може да искате да водите дневник, за да проследявате нивата на стрес и механизмите за справяне. Дневникът може да ви помогне да идентифицирате стресови фактори и модели. За седмица или повече запишете:
- Причината за стреса.
- Как се чувствате физически и емоционално.
- Вашата реакция към стресора.
Какви са начините за справяне със стреса?
Има много начини да се справите със стресови ситуации. За да получите максимална полза, опитайте се да включите тези техники в ежедневието си – не само когато започнете да имате симптоми на стрес. Повечето хора намират облекчение, използвайки комбинация от методи.
Техники за релаксация
- Смей се повече: Проучванията показват, че смехът намалява хормона на стреса кортизол. И повишава настроението ви. Гледайте забавно шоу или се съберете с някой, който ви кара да се смеете.
- Успокойте ума си: Внимателността, медитацията, масажът и упражненията за дълбоко дишане могат да намалят сърдечната честота и да успокоят ума ви. Можете също да слушате любимите си мелодии или успокояващи звуци.
Физически техники
- Бъдете физически активни: Разходките навън или упражненията с приятели могат да помогнат за повишаване на настроението. Можете също така да опитате внимателно физически упражнения като йога или тай чи.
- Яжте здравословна диета: Стремете се към повече пресни плодове и зеленчуци. Намалете мазните храни, кофеина и захарта.
- Подобрете навиците си за сън: Изключете електрониката, създайте успокояваща среда и се отпуснете с книга или топла вана, за да спите по-добре.
- Спрете да използвате вещества: Спрете цигарите и намалете алкохола. Обадете се на националната телефонна линия на Асоциацията за злоупотреба с вещества и услуги за психично здраве на 1.800.662.HELP (4357) ако имате нужда от помощ за преодоляване на разстройство, свързано с употребата на вещества.
Когнитивни техники
- Водете дневник: Запишете постиженията за деня. Можете също така да уловите положителни събития от деня или три неща, за които сте благодарни.
- Отделете „време ми“: Опитайте се да правите поне едно нещо на ден, което е само за вас. Това може да бъде медитация, събиране с приятел, четене на книга или работа по хоби.
- Търся помощ: Специалист по психично здраве може да ви помогне да научите техники за по-добро управление на стреса. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е доказана техника, която може да ви помогне да промените начина, по който реагирате на стресовите фактори в живота.
- Споделете вашите чувства: Когато се почувствате претоварени, свържете се с доверен любим човек или приятел. Чуването на глас може да помогне, както лично, така и по телефона.
- Поемете контрола: Използвайте списъци или приложения за смартфон, за да управлявате по-добре времето си и да намалите задачи. Опитайте да планирате деня си предишната вечер, за да знаете какво да очаквате – и какво може да се наложи да отложите. Позволете си да кажете не на молбите на други хора.
Кога да се обадите на лекар
Кога трябва да говоря с лекар за стрес?
Трябва да се обадите на вашия доставчик на здравни услуги, ако изпитате:
- Тревожност или депресия.
- Болка в гърдите.
- Злоупотребата с наркотични вещества.
-
Самоубийствени мисли.
Какви ресурси могат да ми помогнат?
Ако се чувствате претоварени от стресови събития и изпитвате мисли за самоубийство, обадете се на Националната линия за превенция на самоубийствата на 1.800.273.8255. Тази национална мрежа от местни кризисни центрове осигурява 24/7 безплатна и поверителна емоционална подкрепа на хора в суицидна криза или емоционален дистрес.
Стресът е естествена и нормална част от живота на всеки. Не можете напълно да премахнете стреса – някои стресори винаги ще бъдат извън вашия контрол. Но можете да използвате техники за управление на стреса, за да се справите как реагирате на стресови ситуации. Говоренето с вашия доставчик на здравни услуги е добра първа стъпка към намирането на здравословни начини за минимизиране на стреса. Ако е подходящо, вашият доставчик може да ви насочи към терапевт или да предпише лекарства за тревожност или други здравословни проблеми, предизвикани от стрес.
Discussion about this post