Диетичните мазнини обикновено имат лоша репутация. Въпреки това, което може би сте чували, яденето на мазнини не ви прави дебели – стига да ги ядете в умерени количества. Всъщност мазнините са съществена част от балансираната диета.
Вашето тяло се нуждае от хранителни мазнини за много различни биологични процеси. Липсата на достатъчно мазнини може да затрудни тялото ви да функционира по начина, по който трябва, и може да доведе до здравословни проблеми.
В тази статия ще разгледаме пет признака, че може да не получавате достатъчно мазнини – по-специално здравословния вид – от храните, които ядете. Ще проучим също ролята на мазнините в тялото ви и как да създадете балансирана диета.
Защо имате нужда от мазнини в диетата си?
Вашето тяло се нуждае от хранителни мазнини за много биологични процеси. Без него не бихте могли да живеете здравословен живот. Ето някои от основните роли, които диетичните мазнини играят в тялото ви:
- Помага за усвояването на витамини. Витамините A, D, E и K са мастноразтворими, което означава, че тялото ви може да ги абсорбира само когато ги консумирате заедно с мазнините. Липсата на мазнини във вашата диета може да причини недостиг на тези витамини, което може да доведе до различни здравословни проблеми.
- Подпомага растежа на клетките. Мазнините осигуряват структура на външната мембрана на всяка клетка в тялото ви.
- Поддържа здравето на мозъка и очите. Омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) помагат за поддържането на здравето на мозъка, централната нервна система и ретината. Вашето тяло не произвежда тези мастни киселини – можете да ги получите само от вашата диета.
- Заздравяване на рани. Есенциалните мастни киселини играят ключова роля в заздравяването на рани и съсирването на кръвта.
- Производство на хормони. Вашето тяло се нуждае от хранителни мазнини, за да произвежда специфични хормони, включително половите хормони тестостерон и естроген.
- Източник на енергия. Всеки грам мазнини, които консумирате, ви осигурява около 9 калории енергия. За сравнение, всеки грам въглехидрати или протеини дава само 4 калории енергия.
Видове диетични мазнини
Хранителните мазнини могат да бъдат разделени на четири категории: трансмазнини, наситени мазнини, мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.
Транс мазнини
Трансмазнините, които се намират предимно в частично хидрогенирани масла, са най-малко здравословният вид мазнини за вашето тяло. Хидрогенираните масла често се използват за подобряване на вкуса и срока на годност на преработените храни.
Вашето тяло не се нуждае от трансмазнини. Яденето на много от този тип мазнини може да повиши риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Транс мазнините могат да бъдат намерени в:
- преработени храни (като пуканки за микровълнова фурна, замразени пици и бисквити)
- печени продукти (като купени от магазина кори за пай, сладкиши и бисквитки)
- пържени храни (като понички и пържени картофи)
- маргарин и зеленчукови съкращения
За да разберете дали даден хранителен продукт съдържа трансмазнини, можете да прочетете списъка на съставките на опаковката. Ако частично хидрогенирано масло е посочено като съставка, най-добре е да избягвате продукта.
Наситени мазнини
Наситените мазнини се намират най-вече в животински продукти като месо, яйца и млечни продукти. Тези мазнини са склонни да бъдат твърди при стайна температура.
USDA препоръчва да получавате по-малко от 10 процента от дневните си калории от наситени мазнини. Текущ
Мононенаситени мазнини
Според
За разлика от наситените мазнини, мононенаситените мазнини са течни при стайна температура. Храните, които са добър източник на този вид мазнини, включват:
- растителни масла (като зехтин, масло от рапица, сусамово масло и шафраново масло)
- ядки (като бадеми, фъстъци, орехи и кашу)
- ядково масло (като фъстъчено масло и бадемово масло)
- авокадо
Полиненаситени мазнини
Вашето тяло не може да произвежда полиненаситени мазнини – ето защо трябва да ги набавяте от храната, която ядете. Тези мазнини са известни още като „есенциални мазнини“.
Омега-3 мастните киселини са специфичен вид полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, да ви предпазят от нередовен пулс и да помогнат за понижаване на кръвното ви налягане.
Можете да намерите омега-3 мастни киселини в следните храни:
- мазни риби (като сьомга, скумрия, херинга и сардини)
- стриди
- ленено семе
- семена от чиа
- орехи
За да поддържате добро здраве, повечето мазнини, които ядете, трябва да са мононенаситени или полиненаситени.
Как да разберете дали не получавате достатъчно мазнини в диетата си
Диетичният дефицит на мазнини е рядък при здрави хора, които се хранят с балансирана, питателна диета. Въпреки това, някои състояния могат да ви изложат на риск от дефицит на мазнини, като например:
- хранителни разстройства
-
резекция на дебелото черво (колектомия)
- възпалително заболяване на червата
- кистозна фиброза
- панкреатична недостатъчност
- диета с изключително ниско съдържание на мазнини
Ако не получавате достатъчно мазнини с храната, някои биологични процеси в тялото ви може да не работят добре.
Нека разгледаме по-отблизо някои от признаците, че не получавате достатъчно мазнини в диетата си.
Дефицит на витамини
Вашето тяло се нуждае от хранителни мазнини, за да му помогне да абсорбира мастноразтворимите витамини, като витамини A, D, E и K. Липсата на достатъчно от тези основни хранителни вещества може, наред с други неща, да увеличи риска от:
- нощна слепота
- безплодие
- подути венци
- лесно образуване на синини
- суха коса
- разхлабени зъби
- депресия
- болка в мускулите
- кръвни съсиреци под ноктите ви
Дерматит (възпаление на кожата)
„Дерматит“ е общ термин за описание на възпалената кожа. Дерматитът, причинен от дефицит на мазнини в храната, често се проявява като сухи, люспести обриви.
Бавно зарастване на рани
Според
Недостигът на мастноразтворими витамини като витамин С и витамин D също може да доведе до зарастване на рани по-бавно, отколкото би трябвало.
Косопад
Мастните молекули в тялото ви, наречени простагландини, насърчават растежа на косата. Консумирането на твърде малко основни мазнини може да промени структурата на косата ви и
Често боледуване
Силното ограничаване на приема на мазнини може да отслаби имунната ви система и да доведе до по-чести заболявания.
Вашето тяло се нуждае от хранителни мазнини, за да произвежда няколко молекули, които стимулират активността на вашите имунни клетки.
Есенциалните мастни киселини също са важни за растежа на имунните клетки. По-специално, тялото ви се нуждае от омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина и омега-6 мастна киселина линолова киселина за тази цел.
Съвети за създаване на по-балансирана диета
USDA препоръчва да получавате до 35 процента от вашите калории от мазнини. Това означава:
- до 97 грама мазнини на ден при диета с 2500 калории
- до 66 грама мазнини на ден при диета с 2000 калории
- около 50 грама мазнини на ден при диета от 1500 калории
Но не всички мазнини са създадени равни. Най-добре е да избягвате да ядете храни, които съдържат трансмазнини, когато е възможно.
Добре е да включите някои наситени мазнини – като яйца, месо или млечни продукти – в диетата си. Но опитайте се да получите по-голямата част от приема на мазнини от мононенаситени и полиненаситени източници като:
- маслини и зехтин
- ядки и семена
- мазни риби и рибено масло
- авокадо
Долния ред
Вашето тяло се нуждае от хранителни мазнини за много биологични процеси. Ако не получавате достатъчно мазнини в диетата си, може да забележите симптоми като сухи обриви, косопад, по-слаба имунна система и проблеми, свързани с недостиг на витамини.
За да поддържате добро здраве, повечето мазнини, които ядете, трябва да са мононенаситени или полиненаситени мазнини. Тези мазнини обикновено се намират в мазни риби, ядки и семена, зехтин и авокадо.
Discussion about this post