Бягането на маратон, който е 26,2 мили, е постижимо постижение, но изисква подготовка, за да се гарантира безопасността и да се максимизират резултатите. Вашето обучение може да зависи от вашите цели и други фактори, като възраст, пол и фитнес способност.
За да тренирате за маратон, е полезно да създадете и следвате тренировъчна програма, която включва постепенно увеличаване на вашия пробег, сила и издръжливост. Подготовката за маратон за 20 седмици, което е приблизително 4,5 месеца, ви дава достатъчно време да се подготвите.
Тази статия ще ви научи как да тренирате за маратон за 20 седмици, независимо дали сте начинаещ, средно напреднал или напреднал бегач.
За всички нива
За следващите тренировъчни планове изпълнявайте лесните и дълги бягания с удобно, устойчиво темпо. В поне един от дните за лесно бягане направете някакъв вид хълм, скорост или интервална тренировка.
Можете също да бягате с полумаратон или маратон, което е малко по-бързо от обичайната ви скорост. Аеробните бягания включват бягане с темпо, което е с 30 до 45 секунди по-бързо от вашето лесно темпо.
За посочения пробег не се колебайте да добавите или извадете 1 или 2 мили, ако е необходимо.
За начинаещи
Този план се отнася за начинаещи, които са бягали преди, но никога не са тренирали за дълъг пробег. Ако сте напълно начинаещ по бегач, може да се наложи да увеличите пробега си още по-постепенно.
| седмица | неделя | Понеделник: Лесно бягане | вторник | сряда | четвъртък | петък: Лесно бягане | Събота: Дълго бягане |
| 1 | Почивка | 3 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 3 | 5 |
| 2 | Почивка | 3 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 3 | 5 |
| 3 | Почивка | 3 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 3 | 6 |
| 4 | Почивка | 3 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 3 | 6 |
| 5 | Почивка | 3 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 4 | 7 |
| 6 | Почивка | 3 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 4 | 7 |
| 7 | Почивка | 3 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 4 | 9 |
| 8 | Почивка | 4 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 5 | 9 |
| 9 | Почивка | 4 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 5 | 11 |
| 10 | Почивка | 4 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 5 | 13 |
| 11 | Почивка | 4 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 5 | 13 |
| 12 | Почивка | 4 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 5 | 15 |
| 13 | Почивка | 4 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 5 | 17 |
| 14 | Почивка | 5 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 5 | 19 |
| 15 | Почивка | 5 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 5 | 20 |
| 16 | Почивка | 5 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 5 | 17 |
| 17 | Почивка | 4 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 5 | 14 |
| 18 | Почивка | 3 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 4 | 11 |
| 19 | Почивка | 2 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 3 | 10 |
| 20 | Почивка | 2 | силова тренировка | кръстосано обучение | Почивка | 3 | 10 |
За средно напреднали бегачи
| седмица | неделя | понеделник: Лесно бягане | вторник | Сряда: Аеробно бягане | четвъртък | Петък: Лесно бягане | Събота: Дълго бягане |
| 1 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 7 | Почивка | 7 | 9 |
| 2 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 7 | Почивка | 7 | 9 |
| 3 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 7 | Почивка | 7 | 9 |
| 4 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 7 | Почивка | 7 | 9 |
| 5 | Почивка | 7 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 6 | Почивка | 8 | 13 |
| 6 | Почивка | 7 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 6 | Почивка | 8 | 13 |
| 7 | Почивка | 7 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 6 | Почивка | 8 | 13 |
| 8 | Почивка | 7 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 6 | Почивка | 5 | 14 |
| 9 | Почивка | 7 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 6 | Почивка | 5 | 14 |
| 10 | Почивка | 8 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 6 | Почивка | 5 | 15 |
| 11 | Почивка | 8 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 6 | Почивка | 5 | 15 |
| 12 | Почивка | 8 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 6 | Почивка | 5 | 15 |
| 13 | Почивка | 8 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 6 | Почивка | 5 | 14 |
| 14 | Почивка | 3 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 7 | Почивка | 4 | 18 |
| 15 | Почивка | 3 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 7 | Почивка | 4 | 18 |
| 16 | Почивка | 4 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 10 | Почивка | 4 | 13 |
| 17 | Почивка | 4 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 10 | Почивка | 4 | 13 |
| 18 | Почивка | 7 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 5 | Почивка | 2 | 8 |
| 19 | Почивка | 7 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 4 | Почивка | 6 | 8 |
| 20 | Почивка | 2 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 3 | Почивка | 4 | 6 |
За напреднали бегачи
| седмица | неделя | Понеделник: Лесно бягане | вторник | Сряда: Аеробно бягане | четвъртък | Петък: Лесно бягане | Събота: Дълго бягане |
| 1 | Почивка | 4 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 7 | 6 | 5 | 11 |
| 2 | Почивка | 4 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 7 | 6 | 5 | 11 |
| 3 | Почивка | 4 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 7 | 6 | 5 | 11 |
| 4 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 7 | 6 | 8 | 12 |
| 5 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 7 | 6 | 8 | 12 |
| 6 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 9 | 6 | 9 | 13 |
| 7 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 9 | 6 | 8 | 13 |
| 8 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 9 | 6 | 5 | 14 |
| 9 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 9 | 6 | 5 | 15 |
| 10 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 9 | 6 | 5 | 19 |
| 11 | Почивка | 6 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 9 | 6 | 6 | 19 |
| 12 | Почивка | 6 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 9 | 6 | 6 | 19 |
| 13 | Почивка | 7 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 10 | 7 | 7 | 19 |
| 14 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 8 | 5 | 4 | 18 |
| 15 | Почивка | 6 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 8 | 5 | 4 | 14 |
| 16 | Почивка | 4 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 12 | 4 | 5 | 18 |
| 17 | Почивка | 4 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 11 | 4 | 4 | 18 |
| 18 | Почивка | 5 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 11 | 4 | 4 | 14 |
| 19 | Почивка | 4 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 10 | 4 | 4 | 10 |
| 20 | Почивка | 3 | силова тренировка или кръстосана тренировка | 7 | 3 | 3 | 7 |
Съвети за обучение
Начинът, по който тренирате за маратон, ще окаже влияние върху вашето състезание. Освен да увеличите скоростта и силата си, ще трябва да подобрите:
- издръжливост
- издръжливост
- психическа устойчивост
Прочетете, за да разгледате някои от най-добрите съвети за обучение, които да ви помогнат да подобрите цялостното си представяне.
Смесете рутината си за упражнения
Добавете разнообразие към тренировките си, като включите упражнения с умерена интензивност като:
- тенис
- туризъм
- танцуване
Това поддържа рутинната ви тренировка интересна, гарантира, че сте насочени към различни мускулни групи и предотвратява наранявания при прекомерно натоварване.
Изградете сила
Изграждането на сила ви помага да бягате по-бързо и с по-добра форма. Правете упражнения за изграждане на сила като:
- вдигане на тежести
- упражнения със съпротивителна лента
- тренировки с телесно тегло, включително напади, клекове и вариации на дъска
Станете гъвкави
Увеличете гъвкавостта на тялото си, за да избегнете стягане, скъсени мускули и наранявания. Освен това ще можете да бягате с по-голям комфорт и лекота.
Заедно с йога и нежно разтягане, можете да включите някои от тези упражнения за тазобедрени стави, които помагат за увеличаване на силата и мобилността.
Променяйте бяганията си
За да станете по-бърз и по-силен бегач, включете различни видове бягания в рутината си. Това може да включва:
- бягания за издръжливост
- бърза работа
- темпова тренировка
- хълмове
Правете интервални тренировки
За да увеличите силата и издръжливостта, правете интервални тренировки като:
- високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
- обучение на фартлек
- Тренировка по табата
Отделете време да се отпуснете
Освен да имате почивни дни и да оставите много време за сън, можете да правите техники за релаксация. Това помага:
- успокоява мускулното напрежение
- облекчаване на стреса
- намаляване на умората
Вие също ще намалите вашите:
- кръвно налягане
- честота на дишане
- сърдечен ритъм
Примерите за релаксиращи дейности включват отдаване на сауна, масаж или арт сесия. Или можете да правите прогресивна мускулна релаксация, йога нидра или медитация.
Поддържайте теглото си под контрол
Ако имате здраво телесно тегло, ще бъде по-лесно да движите тялото си, когато бягате и правите тренировките си. Освен това ще имате по-високи нива на енергия и ще се чувствате по-добре като цяло.
Ако трябва да отслабнете, вземете мерки, за да го направите естествено и здравословно.
Укрепете ядрото си
Силното ядро ви помага да поддържате добра форма и стойка. Може също да предотврати нараняване. Наред с коремните преси, правете упражнения като:
- птиче куче
- вариации на мостове
- повдигане на крака
Хранене
Планирайте храненията си, за да постигнете правилния баланс на хранителни вещества и течности. Това ви позволява да зареждате правилно тялото си за вашите бягащи тренировки и голямото състезание.
Останете хидратирани, като пиете вода и спортни напитки преди, по време и след бяганията. Други здравословни напитки включват:
- билкови чайове
- кокосова вода
- неподсладени плодови или зеленчукови сокове
Избягвайте или намалете консумацията на напитки, съдържащи кофеин, захар или алкохол.
Яжте много въглехидрати, които помагат за повишаване на енергийните нива и подобряване на мускулната ефективност. Здравословният избор включва:
- смутита с плодове и кисело мляко
- пълнозърнести продукти
- бобови растения
Изберете нишестени зеленчуци като:
- скуош
- цвекло
- сладък картоф
Здравословните протеинови опции помагат за заздравяването и възстановяването на мускулната тъкан, като същевременно засилват мускулния растеж. Опциите включват:
- постни, несушени меса
- домашни птици
- риба
Вегетарианските опции включват яйца и млечни продукти. Веган изборът включва тофу, ядки и семена.
Кога да си направите почивка
Въпреки че е важно да се придържате към графика си за тренировки, също така е важно да правите почивки, когато е необходимо.
Ранната почивка може да ви спести време в дългосрочен план — ще ви бъде по-лесно да се възстановите в ранните етапи. Ако се напрегнете твърде силно, може да завършите с по-дълбока или продължителна травма или заболяване.
Ето някои признаци, че може да се наложи да си вземете почивка от рутината на бягане или упражнения:
- увеличаване на усилията, но представянето ви остава същото
- намален апетит
- загуба или наддаване на тегло
- хронични наранявания или наранявания, които продължават или се влошават
- ниски нива на енергия или умора
- загуба на мотивация или ентусиазъм
- чувство на настроение, раздразнение или възбуда
- болки извън нормалната болезненост
- повишен сърдечен ритъм по време на тренировка или почивка
- притеснения за съня
Кога да говоря с професионалист
Обучението за маратон е невероятно изживяване и е хубаво да имаш някой с професионален опит, който да те напътства по пътя.
Помислете за работа с фитнес специалист, ако сте нов в бягането или това е първият ви маратон – или ако имате наранявания или медицински състояния, които вашето обучение може да повлияе.
Личният треньор или треньор по бягане може да помогне за съставянето на програма за бягане, която да отговаря на вашите индивидуални нужди, цели и времева рамка. Освен това те ще бъдат там, докато прилагате обучението и могат лесно да променят или коригират, ако е необходимо.
Професионалист може да ви помогне да подобрите техниката си на бягане, така че да бягате с максимална скорост, безопасност и ефективност. Те ще са на разположение, за да ви мотивират и да променят рутината ви, ако започне да се чувства в застой.
Докато продължавате да се подобрявате и развивате, те ще предлагат:
- обратна връзка
- модификации
- вариации
Долния ред
Обучението за маратон може да бъде забавно и възнаграждаващо преживяване. Разрешаването на 20 седмици обучение ви дава достатъчно време да се подготвите и дори да си направите почивка, ако имате нужда.
Непрекъснато проверявайте програмата си за обучение, за да определите дали трябва да направите промени, след което коригирайте, ако е необходимо. Издигнете се, за да посрещнете нови предизвикателства, докато работите в рамките на вашите ограничения — и както винаги, насладете се на процеса.
Discussion about this post