11 начина да укрепите китките си

Разтягането и упражняването на мускулите около китките ви ще поддържа китките гъвкави и силни и ще ви помогне да избегнете повтарящи се движения и наранявания от стрес.

Ако сте имали нараняване, тези разтягания и упражнения могат да ви помогнат да възстановите обхвата на движение на китката.

Какво да правя

Костите на китката ви свързват ръката с предмишницата. Движенията на китката се контролират от мускулите на предмишницата. За да укрепите китките си, ще работите с група от 18 мускула на предмишниците, всеки от които има специфични функции.

Ще започнем с някои прости разтягания, които могат да се правят навсякъде, без допълнително оборудване. След това ще опишем някои основни упражнения, които варират от прости до по-трудни.

1. Обхват на движение

Това е загряване за разтягане или почивка за релаксация, ако правите повтарящи се движения с ръцете си.

1. Седнете удобно и огънете ръката си в лакътя, опряйки горната част на ръката си върху крака или масата, или я хванете с другата си ръка.
2. Стиснете юмрук и след това огънете ръката си в китката нагоре, доколкото можете, и след това надолу, доколкото можете удобно.
3. Дръжте движението плавно и непрекъснато, като движите китката си 10 пъти напред-назад. Движете само китката, а не ръката си.
4. С ръката си в същото положение, преместете китката наляво доколкото можете и след това надясно, доколкото можете удобно. Отново преместете китката, а не ръката си.
5. Дръжте движението плавно и непрекъснато, като го повторите 10 пъти.
6. Повторете с другата си ръка.

Имайте предвид, че можете да направите това и като държите ръката си във въздуха, без опора под мишницата.

2. Разхлабете разтягане

Това е просто разтягане, за да разхлабите пръстите и ръцете си, преди да започнете да тренирате. Също така е добра почивка да отпуснете китките и ръцете си, ако правите повтарящи се движения с ръце.

1. Седнете удобно и огънете ръката си в лакътя под прав ъгъл.
2. Направете юмрук и след това бавно го отворете, разпъвайки и разпъвайки пръстите си.
3. Повторете няколко пъти.
4. Повторете с другата си ръка.

3. Разтягане на молитва

1. Застанете със свити лакти и длани заедно, като върховете на пръстите сочат нагоре на ниво, което е точно под брадичката ви.
2. Спуснете ръцете си към кръста, като държите ръцете си притиснати една до друга и близо до стомаха.
3. Когато почувствате умерено разтягане в долната част на предмишниците, задръжте позата за 30 секунди.
4. Повторете 2 до 4 пъти.

Ще почувствате това разтягане повече, ако можете да държите пръстите си заедно. Пръстите ви вероятно ще започнат да се огъват, когато движите ръцете си надолу.

4. Молитвен участък със камбанария

1. Застанете със свити лакти и събрани длани в същото положение на ръцете заедно като разтягане № 3.
2. Разперете пръстите и палците си колкото можете по-широко един от друг. След това раздалечете дланите си и ги съберете отново, като държите пръстите и палците си да се докосват. Повторете няколко пъти през деня.

Намерете вариации на този участък и допълнителни разтягания тук.

5. Усилвател за изстискване на топка

Можете да направите това упражнение с всякакъв вид топка, с размерите на топка за тенис. Или можете да използвате замазка за упражнения, която се предлага в мека, средна и твърда сила.

Пазарувайте шпакловка за упражнения онлайн.

Можете също да използвате навита кърпа или юфка за басейн за изстискване.

1. Седнете удобно и вземете топката или шпакловката в ръката си, увивайки пръстите и палеца си около нея.
2. Стиснете колкото можете по-силно.
3. Задръжте стискането за 3 до 5 секунди.
4. Отпуснете хватката си бавно.
5. Повторете 5 до 10 пъти.

6. Усилвател на гумена лента

Това упражнение е просто, но работи за по-малките мускули на ръцете. Също така можете да правите, седнали на бюро или където и да е другаде.

1. Вземете обикновена гумена лента и я опънете около върховете на пръстите и палеца си.
2. Бавно отворете ръката си, за да се протегнете към гумената лента, след което бавно затворете ръката си. Дръжте движението контролирано.
3. Повторете 5 до 10 пъти.

7. Къдрици на китките

Това укрепващо упражнение може да се направи със свит юмрук или с тежести от 1 до 5 паунда. Можете да правите и двете ръце едновременно или една ръка наведнъж. Зависи от физическата ви сила. Можете също да използвате малка кутия за храна или бутилка с вода като тежест.

1. Седнете удобно с ръка, опряна над коленете. Задръжте тежест с длани надолу и китката да виси над коляното.
2. Преместете ръката си колкото е възможно по-нагоре и след това надолу, доколкото е възможно, с бавно и контролирано движение.
3. Направете набор от 10, след което повторете.
4. Повторете упражнението, но с длани нагоре.
5. След като можете лесно да направите 2 или 3 серии, може да искате да увеличите теглото, което използвате.

Можете също да правите къдрици на китките с ръка във въздуха.

8. Упражнение с лента за съпротивление 1

Резистентните ленти са прости и универсални помощни средства за упражнения. Те идват с различна сила. Ако се възстановявате от нараняване, започнете с лека резистентна лента. Но ако тренирате за спорт, изберете по-тежка лента.

Това работи върху флексорите и екстензорите на китката.

1. Седнете удобно, облегнете ръката си на маса с дланта надолу и ръката ви виси над ръба на масата.
2. Поставете единия край на лентата за съпротивление под крака си, за да го задържите, а другия край дръжте в ръката си. Може да се наложи да го увиете около ръката си, за да създадете известно напрежение.
3. Издърпайте се срещу съпротивлението, като изпънете китката си, доколкото можете. Дръжте движението плавно и контролирано.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете 10 пъти.
6. Повторете с другата си ръка.

Направете същото упражнение, но започнете с дланите си нагоре.

9. Упражнение с лента за съпротивление 2

1. Седнете удобно с ръце до тялото, огънати под прав ъгъл.
2. Дръжте лентата опъната с две ръце, дланите надолу.
3. Бавно завъртете китките си, така че дланите ви да са обърнати нагоре, като разтягате лентата.
4. Дръжте ръцете и лактите на място.
5. Повторете няколко пъти.

10. Ходене на китката

1. Застанете близо до стената, с изправени ръце, длани към стената и пръсти нагоре.
2. Като държите дланите си до стената, прокарайте китките си надолу по стената, доколкото можете.
3. След това завъртете ръцете си така, че пръстите ви да са насочени надолу. С длани към стената издигнете китките си обратно, доколкото можете.

11. Укрепване на хвата

Предлагат се много различни видове усилватели за захващане на ръцете. Основната идея е да използвате инструмент, който създава измеримо съпротивление, срещу което да се притискате.

Грайферите се предлагат в различни напрежения. Можете да започнете с такъв, който е малко труден за затваряне. Когато това стане лесно, увеличете напрежението на захвата. Грайферите варират от леки до такива, които изискват 365 паунда натиск за затваряне.

Пазарувайте ръчни грайфери и тренажори онлайн.

1. Седнете удобно със свита под прав ъгъл ръка, обърната навътре, като държите дръжката в едната си ръка.
2. Стиснете бавно и освободете.
3. Повторете 8 до 10 пъти.
4. Само ръката ви трябва да се движи, а не ръката.
5. Сменете ръцете и повторете.
6. Когато можете удобно да направите 2 до 4 серии, опитайте с грайфер с повече напрежение.

Съвети

Писането на компютърна клавиатура или по-малко устройство може да натовари китките и ръцете ви. Ако усетите напрежение в ръцете, китките или ръцете, прегледайте работното си пространство, за да видите дали можете да го направите по-удобно.

Помислете за подложка за китката на клавиатурата, за да поддържате китката си в неутрално положение. Уверете се, че вашият стол, бюро и компютър са оптимално подредени, за да поддържате добра стойка и да намалите напрежението в ръцете и ръцете.

Правете редовни почивки за разтягане. Опитайте леко да масажирате предмишниците, китките и пръстите, за да освободите напрежението.

Силните и гъвкави китки са важни за ежедневните дейности. Независимо дали шофирате кола, размахвате голф стик или ракета, вдигате тежести, пишете, готвите или правите нещо друго с ръцете си, китките ви участват.

Както при всяко упражнение, загрейте се преди да започнете.

Ако тепърва започвате с рутинни упражнения, опитайте леки разтягания, упражнения без тежести и упражнения с леки ленти за упражнения. Ако тренирате за вдигане на тежести или друг спорт, използвайте тежести и ленти, подходящи за вашата сила.

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате болка в китката. В зависимост от причината, те могат да ви насочат за лечение или за професионална физиотерапия.