Направи промяна
Оформянето, тонизирането и укрепването на мускулите на бедрата са полезни за вас. По-силните бедра означават, че ще се справите по-бързо, ще скачате по-високо и ще подобрите цялостната си стабилност. Ето защо укрепването на краката е много по-добра цел от простото постигане на по-малки бедра.
И важно е да запомните, че цялостното сърдечно-съдово и мускулно здраве е това, което е важно, а не размерът на вашите дънки.
Въпреки че не можете да направите едно упражнение, насочено само към една конкретна част от тялото, има определени упражнения, които се фокусират повече върху силата и издръжливостта на краката, отколкото други области на тялото. Така че, ако искате да укрепите и тонизирате бедрата си, помислете за няколко от тези упражнения.
Тези 10 дейности ще ви помогнат във вашето фитнес пътуване към по-силни бедра и по-здравословен живот!
1. Отидете на закрит клас по колоездене
Ако сте запознати с класовете по колоездене на закрито, знаете колко много този тип тренировка използва бедрата ви. Ето защо колоезденето на закрито е отличен избор не само за тонизиране на краката, но и за сърдечно-съдово здраве и загуба на тегло.
Всъщност резултатите от една 2010г
2. Намерете набор от стълби
средно,
3. Отнесете го на пясъка
Ако имате късмета да живеете близо до плаж, сертифицираният треньор Армен Газарян препоръчва разходките по плажа като начин за укрепване на бедрата. „Допълнителното напрежение при ходене по пясъка ще помогне за тонизиране и укрепване на мускулите на бедрата“, обяснява той.
За да се запознаете с упражненията на пясъка, започнете с ходене в пясъка за 20 минути всеки ден. Тъй като тялото ви свикне да тренира на пясъка, можете да добавите време към ежедневните си тренировки.
4. Правете тренировки в стил балет
Не е тайна, че танцьорите имат силни и мощни крака. „Танците съчетават кардио елемент със специфични тонизиращи движения, които със сигурност ще направят краката ви да изглеждат невероятно“, казва сертифицираният треньор Люда Бузинова.
Тази тренировка в YouTube с последователност от пилатес е чудесна за удължаване и тонизиране на мускулите на бедрата. Бузинова казва, че конкретната последователност е предназначена да облегне бедрата и да създаде дълги, тонизирани линии чрез работа на всички важни мускули на бедрата в определен ред.
5. Вземете спорт
Бързата промяна на посоката, необходима в много спортове, ще ви помогне да оформите краката си от всички ъгли, според Ghazarians. Помислете за спортове, които изискват да тренирате мускулите на бедрата си аеробно, като:
- плуване
- голф
- футбол
- бягане
- волейбол
- Колоездене
- танцуване
6. Увеличете тренировката за съпротива
Участие в дейности за укрепване на мускулите на цялото тяло поне два дни в седмицата
Ключът към укрепването на краката без натрупване е да поддържате повторенията високи (поне 15 повторения на серия). Изпълнете три кръга от всяко упражнение с минимална почивка между всяко движение.
Можете също да добавите движения на горната част на тялото към упражненията за долната част на тялото за страхотно движение две в едно за цялостна фитнес. Например, вземете няколко дъмбели и правете напади с бицепсово сгъване или клекове с преса за раменете над главата.
7. Правете клекове с телесно тегло
Клякането с телесно тегло, което е клякане, използващо собственото ви телесно тегло като съпротива, изгаря калории, укрепва мускулите на краката и тонизира бедрата. Освен това можете да ги правите навсякъде и по всяко време.
Ghazarians препоръчва да започнете с 25 клякания с телесно тегло, два пъти на ден (общо 50). Можете да клякате, докато гледате телевизия у дома или след изкачване на стълби на работа. Ако сте готови за още по-голямо предизвикателство, опитайте това 30-дневно предизвикателство с претеглени клекове.
8. Работете по вътрешната част на бедрата
Бузинова казва, че вътрешните бедра са изключително трудни за насочване, а упражненията, които ги тонизират, са малко неудобни. Така че много хора ги пропускат напълно. Но ако се чувствате забавни да правите тренировките във фитнес залата, правете ги в уюта на собствения си дом.
Един страхотен ход е „разходката на птицечовка“, която можете да видите в тази тренировка в YouTube Mission Lean. Работи вътрешните и външните ви бедра, както и седалищните мускули за напълно тонизиран вид.
9. Опитайте малко работа за баланс
Можете да правите балансиране у дома или във фитнеса. „Работата с баланс тонизира всички по-малки мускули на краката и бедрата, стяга ги бързо и прави красиви, стройни крака“, обяснява Бузинова.
Тя казва, че добър ход, който трябва да опитате, е вдигането на един крак на топката Bosu или да направите цялата си тренировка на пясъчен плаж, за да изпробвате наистина баланса си.
10. HIIT кардиото
Сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории и укрепват сърцето ви. Освен това помага за намаляване на телесните мазнини. Включването както на високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), така и на кардио в стабилно състояние в цялостния ви план за упражнения ще ви помогне да намалите общите телесни мазнини и да тонизирате бедрата си.
За по-напреднала тренировка и изгаряне на калории, помислете за добавяне на една сесия на метаболитно кондициониране към вашия фитнес план. В
Комбинирайте умерена и енергична аеробна активност, за да получите цялостна тренировка на тялото.
Бележка за загуба на тегло
Важно е да се отбележи, че подобряването на вашата фитнес не означава непременно загуба на тегло. Но ако целта е да станете по-слаби и да промените телесния си състав, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Много от горните тренировки ще изгорят калории и ще укрепят мускулите ви едновременно. Не забравяйте, че бавното и стабилно отслабване е най-добрият начин да поддържате загубата с течение на времето.
Също така е важно да избягвате екстремна диета, която изключва изцяло една група храни, като въглехидратите, или е изключително нискокалорична, отбелязва Бузинова.
И ползите от загубата на тегло надхвърлят естетиката. Според а
Ето няколко научно подкрепени съвета за отслабване по здравословен начин:
- Пийте много вода, особено преди хранене.
- Яжте яйца за закуска, а не зърнени храни.
- Прочетете етикетите на храните, за да намалите добавената захар.
Търсите повече? Тази статия съдържа много практически съвети как да отслабнете.
Долния ред
За да укрепите и тонизирате бедрата, ще трябва да правите упражнения, които включват краката. Ако загубата на тегло също е цел, промените в диетата, съчетани със сила и аеробни упражнения, ще ви помогнат да загубите мазнини, да натрупате мускули и да подобрите цялостната си форма.
Discussion about this post