8 упражнения за облекчаване и предотвратяване на напрегнати седалищни мускули

Знаци и симптоми

Глутеалните мускули помагат за поддържането на важни функции като:

• въртене на тазобедрената става
• ходене
• бягане
• слизане по стъпала

Те са свързани с няколко други мускула. Поради тази причина може да почувствате стягане в самата глутеус или може да почувствате стягане или болка в части от:

• крак
• обратно
• хип
• таза

Може да успеете да разпознаете стегнатите седалищни мускули по следните симптоми:

• болезненост или стягане в задните части
• болка или болезненост в бедрата
• стегнати флексори на тазобедрената става
• болки в кръста
• стегнати подколенни сухожилия
• болка в коляното
• тазова болка или нестабилност

Лечение на стегнати бедра

Най-доброто лечение за стегнати бедра е да ги изпънете. Можете също да работите с физиотерапевт, за да разработите рутина за укрепване на тези мускули.

Ако седите на бюро през деня, седалищните ви мускули са неактивни. Това може да доведе до слабост и стягане.

Изправете се на всеки 30 минути и се разхождайте. Ако трябва да седнете, седнете изправени и поддържайте добра стойка. Или използвайте стоящо бюро и изключвайте изправено и седнало положение на всеки половин час или час, ако е възможно.

8 Упражнения

Руло от глуте пяна

1. Седнете върху фоум ролер с изпънати крака пред вас.
2. Наклонете тялото си настрани, така че ролката да е между тазобедрената ви кост и седалката.
3. Бавно разточете този мускул във всички посоки.
4. Обърнете посоката и повторете от другата страна.
5. Следвайте с разтягането на фигура четири от изправено положение, по-долу.

Изправена фигура-четири разтягане

1. Застанете с една ръка върху пяна валяк, който е поставен изправен.
2. Кръстосайте единия крак над коляното си, за да направите форма на „четири“ и седнете бедрата назад.
3. Поддържайте висока поза на горната част на тялото и ядрото си ангажирано.
4. Задръжте за няколко секунди и след това повторете на другия крак.

Седяща фигура четири разтяга

1. Седнете изправени на стол, като държите гръбнака си изправен.
2. Кръстосайте десния крак върху левия и поставете ръцете си върху пищялите.
3. Наведете торса си напред за по-дълбоко разтягане.
4. Задръжте за 5 вдишвания и след това поставете крака си на пода.
5. Повторете от другата страна.

Седнало завъртане

1. Започнете в удобна седнала позиция и изпънете краката си пред себе си.
2. Прекарайте левия си крак през десния, като поставите левия си крак на пода и огънете лявото коляно.
3. Вдишайте и изпънете ръцете си над главата, като направите гръбнака си дълъг.
4. Издишайте и завъртете наляво, оставяйки ръцете си да паднат удобно на свитото колене.
5. Вдишайте и издишайте и задръжте за 5 до 10 вдишвания.
6. Развийте и повторете от другата страна.

Поза на гълъб

1. Започнете с ръце и колене върху постелка за йога. Приведете лявото си коляно към външната страна на лявата китка.
2. Поставете пищяла си на пода с глезена към дясната китка. Опитайте се да поставите левия си пищял успоредно с предната част на постелката за йога.
3. Плъзнете десния си крак назад, така че да почувствате разтягане. След това изравнете (изравнете) бедрата си.
4. Ако бедрата ви са високо от земята, поставете навито одеяло, възглавница или блок за йога под тях за подкрепа.
5. Издишайте и придвижете ръцете си напред и бавно приближете гърдите си към пода.
6. Задръжте за 5 до 10 вдишвания.
7. Бавно излезте от позата и я повторете от другата страна.

Глутеен мост

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Поставете краката си на разстояние на ширината на бедрата и леко свийте мускулите на корема.
3. Внимателно издишайте, като държите корема си свит и след това повдигнете бедрата си нагоре и от пода.
4. Внимателно свийте седалищните мускули (мускулите на дупето) и не повдигайте бедрата си над точката на комфорт.
5. Задръжте за 2 до 3 секунди, вдишайте и бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
6. Повторете 8 до 10 пъти.

Глутеен мост с лента

1. Поставете малка, стегната резистентна лента около прасците си.
2. Легнете по гръб и повдигнете бедрата нагоре.
3. Поддържайте напрежението в лентата и потупайте бедрата си надолу към пода, преди да ги повдигнете отново.
4. Важно е да държите гръбнака си изправен и движението да идва от бедрата.
5. Повторете 15 до 20 пъти.

Отвличане на бедрото в седнало положение със съпротивителна лента

1. Седнете на пода и поставете съпротивителната лента около прасците си.
2. Свийте коленете си и дръжте краката си на пода.
3. Поставете ръцете си леко зад себе си.
4. Дръжте гърба си прав назад и натиснете краката си встрани, докато въртите бедрата навън.
5. Внимателно и с контрол съберете краката си отново заедно.
6. Повторете 12 до 15 пъти.

Какво причинява стегнати седалищни мускули?

Честите причини за стегнати седалищни мускули включват:

• седене за дълги периоди от време
• забавена мускулна болка след тренировка
• лоша стойка
• лоша форма по време на тренировка
• стрес върху мускула от крачка, скачане или бягане
• не загрявайте преди тренировка
• не се разтяга след тренировка

Как да разпознаете дали имате стегнати седалищни мускули

Можете да извършите самотест, за да определите дали глутеусите ви са отслабени поради седене или неактивност:

1. Застанете на върха на стъпало, малка табуретка или друга стабилна платформа. Балансирайте на десния си крак и изпънете левия си крак пред себе си.
2. Бавно огънете десния крак. Докато се навеждате, изпънете бедрата назад, доколкото ви е удобно.
3. Забележете дали десният ви крак се огъва или се сгъва в коляното. Това е признак на слаби седалищни мускули.
4. Повторете от другата страна.

Физиотерапевт може също да извърши по-задълбочен тест за стегнати седалищни мускули. Те могат да ви помогнат да развиете рутина за укрепване и разтягане на глутеуса. Те също могат да ви дадат упражнения за търкаляне на пяна, които да правите у дома.

Как стегнатите седалищни мускули влияят на атлетичните постижения?

Стегнатите седалищни мускули могат да окажат отрицателно въздействие върху атлетичните резултати. Силните седалищни мускули са важни за по-бързото бягане и скачането по-високо. Слабите или стегнати седалищни мускули могат да доведат до синдром на пириформис. Piriformis е мускулът зад големия глутеус.

Може да се наложи да си починете от физическа активност или да изледете глутеусите си, ако развиете симптоми.

Посетете Вашия лекар, ако смятате, че имате сериозно нараняване.

Вземането за вкъщи

Стегнатите седалищни мускули са често срещан проблем за атлети, които бягат или спринтират. Те също са често срещани за хора, които работят на бюро и седят през по-голямата част от деня.

Важно е да разтегнете стегнатите седалищни мускули и да ги поддържате активни. Това помага за предотвратяване на нараняване. Практикувайте разтяганията, изброени по-горе, два до три пъти седмично, за да разхлабите стегнатите седалищни мускули.

За много стегнати седалищни мускули, за които подозирате, че може да са наранени, посетете Вашия лекар. Може да се нуждаете от помощта на физиотерапевт, за да разработите рутина за разтягане или укрепване. Масажната терапия също може да бъде полезна за всеки, който изпитва стегнати глутеус.

Винаги получавайте зелена светлина от Вашия лекар, преди да започнете нова рутина за разтягане или упражнения.

3 йога пози за стегнати бедра