Най -доброто упражнение за фибромиалгия

Аеробни упражнения

Изследванията многократно показват, че редовните аеробни упражнения подобряват болката, функцията и цялостното качество на живот при хора с фибромиалгия.

Много лекари препоръчват леко аеробно упражнение като първа линия за лечение на фибромиалгия. Това е преди да се обмисли какъвто и да е вид лекарство. Дори ако Вашият лекар Ви предпише лекарства за Вашето състояние, важно е да сте активни.

В едно проучване на повече от 400 жени, по -малкото време, прекарано в заседнал и по -леката физическа активност, е свързано с по -малко болка, умора и цялостно въздействие на заболяването.

Ако е твърде болезнено или сте прекалено уморени за упражнения, можете да започнете с ходене, движение в плувен басейн или други леки дейности. Ако правите това редовно, можете да изградите силата и издръжливостта си с течение на времето.

Ходене

Физиотерапевтът може да ви помогне да разработите програма за домашни упражнения, но първо, защо не опитате просто ходене? Най -простата форма на дейност често е най -добрата.

Можете да го направите навсякъде и всичко, от което се нуждаете, е приличен чифт обувки. Започнете с кратка, лесна разходка и надградете до ходене за по -дълги периоди или бързо темпо. Добра цел, според клиниката на Майо, е да работите до поне 30 минути аеробна активност три пъти седмично.

Упражнения за басейн

Топлата вода и леките упражнения създават успокояваща комбинация, която помага за облекчаване на болката от фибромиалгия.

Изследване върху жени на възраст между 18 и 50 години, публикувано в Списание за физическа терапия, показа, че упражненията в басейн са по-добри от аеробните упражнения, базирани на фитнес, или упражненията за разтягане и укрепване у дома за облекчаване на симптомите на фибромиалгия.

Разтягане

Не е нужно да изпотявате, за да бъде упражнението полезно. Например, опитайте:

• леко разтягане
• упражнения за релаксация
• поддържане на добра стойка

Внимавайте да не прекалявате. Най -добре е да разтегнете схванатите мускули, след като сте направили леко аеробно упражнение, за да се затоплите. Това ще ви помогне да избегнете наранявания. Ето още няколко съвета за здравословно разтягане:

• Движете се внимателно.
• Никога не се разтягайте до болка.
• Задръжте леките участъци до една минута, за да получите най -добрата полза.

Силови тренировки

Силовите тренировки могат значително да подобрят качеството на живот на хората с фибромиалгия, според а 2018 преглед на 22 проучвания. Силовите тренировки включват упражнения за съпротива и вдигане на тежести. Важно е бавно да увеличавате интензивността и да използвате леки тежести.

Започнете от 1 до 3 килограма. Редовните силови тренировки могат да доведат до значително намаляване на:

• болка
• умора
• тръжни точки
• депресия
• тревожност

Домакинска работа

Отчитат се всички видове физическа активност. Градинарството, почистването с прахосмукачка или търкането може да не намали болката, но ежедневните дейности като тези са показали, че намаляват умората и подобряват физическите функции и качеството на живот.

Констатации от проучване на почти 200 жени, на възраст от 20 до 70 години, показа, че тези, които извършват най-малко ежедневна физическа активност, имат по-лошо функциониране и по-голяма умора от тези, които са били по-физически активни в ежедневния си живот.

Не се отказвайте

За да извлечете ползите от физическата активност, важно е да се придържате към нея. Изградете постепенно до редовен навик за дейност. Вероятно симптомите ви ще се подобрят.

Ако имате нужда от помощ, за да започнете, помолете Вашия лекар или физиотерапевт да препоръча упражнения, които да правите у дома. Направете крачка, за да не прекалявате, когато се чувствате добре. Намалете го, когато почувствате фиброзен пристъп. Слушайте тялото си и намерете здравословен баланс.