9 разтягания за облекчаване на стегната долна част на гърба

Симптоми на стегната долна част на гърба

Независимо дали долната част на гърба ви се стяга често или от време на време, важно е да слушате тялото си и да предприемете стъпки, за да разхлабите напрежението. Стегнатата долна част на гърба може да се влоши и да доведе до по-сериозни проблеми. Това може също да повлияе на ежедневните ви движения, като например да посегнете надолу, за да вземете нещо от пода.

Стягането в долната част на гърба може да бъде придружено от болка, спазми и спазми. Болката често се усеща като постоянна, тъпа болка, а гърбът ви може да се чувства схванат, напрегнат и свиван. Може също да почувствате стягане в таза, бедрата и краката.

Стегнатата долна част на гърба, причинена от прекомерна натоварваща тренировка или вдигане на нещо тежко, обикновено се усеща в рамките на няколко часа. Нормално е да усещате стягане или болезненост след тренировка, но това обикновено отшумява в рамките на няколко дни.

Стягането може да е по-вероятно, ако правите тренировка, която обикновено не правите, или ако не сте в най-добрата форма. Докато достига пик и отшумява в рамките на разумно време, това не трябва да е причина за безпокойство.

Как да подобрим гъвкавостта и силата

Има много прости разтягания и упражнения, които можете да правите, за да подобрите гъвкавостта и силата на долната част на гърба.

Съсредоточете се върху удължаването и разширяването на гръбначния стълб. Това помага за облекчаване на компресията в долната част на гърба. Разтягането на подколенните сухожилия също е от полза.

В допълнение, трябва да изберете упражнения, които се фокусират върху работата на бедрата, сърцевината и глутеалните (седалищните) мускули.

Препоръчително е да правите ежедневни дейности като ходене, плуване или йога. Положете всеотдайни усилия да бъдете активни възможно най-често. Постоянното правене на упражнения и дейности за разхлабване на долната част на гърба обикновено дава положителни резултати в рамките на няколко седмици.

Ето девет упражнения, които можете да добавите към ежедневието си, за да укрепите долната част на гърба и да подобрите гъвкавостта.

1. Кръгове на бедрата

Това упражнение повишава гъвкавостта, облекчава напрежението и помага за разхлабване на мускулите на долната част на гърба и бедрата. Можете също да ангажирате основните си мускули, ако ви е удобно.

Използвани мускули:

• rectus abdominis (коремни мускули)
• erector spinae (мускулите, които минават по дължината на гърба)
• тазови мускули
• глутеалните мускули

Активно тяло. Творчески ум.

1. Застанете с краката си малко по-широки от бедрата и ръцете на бедрата.
2. Започнете с леко преместване на бедрата от едната на другата страна.
3. След това бавно завъртете бедрата си в една посока, правейки големи кръгове.
4. Направете поне 10 кръга.
5. Повторете в обратната посока.

2. Чистачки на предното стъкло

Това е достъпно упражнение който облекчава напрежението и стягането в долната част на гърба. Освен това разтяга бедрата ви.

Използвани мускули:

• еректор на гръбначния стълб
• сакрални мускули (мускулите на частта на гръбначния стълб, свързана с таза)
• тазови мускули
• коси мускули

Активно тяло. Творчески ум.

1. Легнете по гръб, свийте коленете си и изпънете ръцете си встрани, така че да са перпендикулярни на торса. Краката ви могат да бъдат малко по-широки от бедрата.
2. Издишайте, докато бавно спускате коленете си надясно и се обръщате, за да погледнете наляво.
3. Вдишайте се върнете в изходна позиция.
4. Продължете това движение за 1 минута, като редувате лявата и дясната страна.

3. Колене към гърдите

Това разтягане помага за разхлабване на мускулите на долната част на гърба и увеличаване на гъвкавостта, като същевременно разтяга и стабилизира таза.

Използвани мускули:

• глутеус максимус
• тазови мускули
• гръбначни екстензори
• квадрицепс

Активно тяло. Творчески ум.

1. Легнете по гръб с изпънати и двата крака.
2. Начертайте дясното коляно към гърдите си с преплетени пръсти около пищяла.
3. Задръжте това положение за 5 секунди и след това отпуснете крака си.
4. Повторете това разтягане 5 пъти на двата крака.
5. След това изтеглете двете колена в гърдите си и хванете ръцете, ръцете или лактите.
6. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

4. Разтягане на един крак в легнало положение

Това разтягане отпуска долната част на гърба и разтяга подколенните сухожилия. Също така помага за подравняване на гръбначния стълб.

Използвани мускули:

• подколенни сухожилия
• глутеус максимус
• ректус на корема
• еректор на гръбначния стълб

Активно тяло. Творчески ум.

1. Легнете по гръб с изпънати и двата крака.
2. Повдигнете десния си крак нагоре, така че да е възможно най-прав, като поддържате леко сгъване в коляното. Можете да огънете лявото си коляно и да го натиснете за опора.
3. Преплетете пръстите си, за да държите крака си зад бедрото, или използвайте каишка или кърпа около горната част на стъпалото.
4. Задръжте това разтягане за 30 секунди.
5. Повторете от лявата страна.
6. Направете 2 до 3 пъти от всяка страна.

5. Наклони на таза

Това упражнение укрепва мускулите на долната част на гърба и корема. Освен това увеличава гъвкавостта.

Използвани мускули:

• подколенни сухожилия
• ректус на корема
• сакрални мускули
• глутеус максимус

Активно тяло. Творчески ум.

1. Легнете по гръб със свити колене. Докато е отпуснат, гръбнакът ви ще има лека извивка, така че основата на гръбнака ви да не докосва пода.
2. Ангажирайте основните си мускули, така че основата на гръбнака ви да се притиска към пода.
3. Задръжте за 5 секунди и след това се отпуснете.
4. Повторете 3 пъти, като постепенно увеличавате до 10 повторения.

6. Котка-крава

Тази йога поза увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб и осигурява приятно разтягане на бедрата и корема. Обърнете внимание на основните си мускули, докато се ангажирате и ги отпускайте по време на движението. Ако се чувствате особено сковани или болезнени, можете да правите движението супер бавно и нежно.

Използвани мускули:

• еректор на гръбначния стълб
• ректус на корема
• трицепс
• глутеус максимус

Активно тяло. Творчески ум.

1. Влезте в позиция на плота с теглото си, балансирано равномерно между четирите точки.
2. Вдишайте като погледнете нагоре и пуснете корема си към пода.
3. Издишайте, докато извивате гърба си към тавана.
4. Продължете това движение поне 1 минута.

7. Детска поза

Тази нежна йога поза за почивка премахва натиска върху долната част на гърба и облекчава болката. Помага за удължаване, разтягане и подравняване на гръбначния стълб.

Използвани мускули:

• глутеус максимус
• задните мускули
• подколенни сухожилия
• гръбначни екстензори

Активно тяло. Творчески ум.

1. От позиция на колене, седнете обратно на петите си със събрани или леко раздалечени колене. Можете да поставите опора или възглавница под бедрата, гърдите или челото.
2. Панти в бедрата, за да се сгънете напред, изпънете ръцете си пред себе си или ги поставите до тялото си.
3. Позволете на тялото си да падне тежко, докато се отпускате напълно, пускайки стягането.
4. Задръжте тази поза за 1 минута.

8. Крака нагоре по стената

Тази йога поза ви позволява да отпуснете долната част на гърба и таза. Осигурява отлично разтягане на подколенните сухожилия и помага за облекчаване на стреса и напрежението.

Използвани мускули:

• подколенни сухожилия
• тазови мускули
• долната част на гърба
• задната част на врата си

Активно тяло. Творчески ум.

1. Заемете седнало положение с дясната страна на тялото си към стената.
2. Легнете по гръб и завъртете краката си нагоре по стената. Можете да поставите възглавница под бедрата си или да преместите бедрата си на няколко инча от стената.
3. Отпуснете ръцете си във всяка удобна позиция.
4. Съсредоточете се върху отпускането на долната част на гърба и освобождаването на напрежението.
5. Останете в тази поза до 2 минути.

9. Поза на труп

Завършете рутината си за разтягане с няколко минути релаксация, преди да започнете деня си. Това дава възможност на мускулите ви да се отпуснат напълно. Съсредоточете се върху освобождаването на останалото напрежение и стягане в тялото.

Активно тяло. Творчески ум.

1. Легнете по гръб с ръце до тялото и длани нагоре.
2. Вдигнете краката си малко по-широки от бедрата и оставете пръстите на краката си да се разпръснат встрани.
3. Дишайте дълбоко и оставете тялото си да омекне.
4. Останете в това положение до 20 минути.

Какво може да причини стегнато кръстче?

Спортните наранявания, претренирането и злополуките могат да доведат до стягане на гърба. Дори ежедневните дейности като седене могат да причинят стягане.

Често развивате стягане в долната част на гърба, за да компенсирате проблем в друга част на тялото. Стегнатите подколенни сухожилия и глутеусните мускули също могат да допринесат за това стягане. Лошата стойка или използването на неправилна форма при вдигане на тежести или слабите мускули на сърцето също могат да играят роля.

Има няколко други фактора, които могат да доведат или да усложнят стегната долна част на гърба. Те включват:

• навяхвания и разтягания
• заседнал начин на живот
• продължителни периоди на седене
• спукани дискове
• дегенерация на диска на безгръбначните
• схванати или раздразнени стави
• прищипани нерви
• мускулна дисфункция
• артрит
• затлъстяване
• психологически стрес
• заболяване на вътрешните органи
• възрастови промени в гръбначния стълб

Други терапии, които можете да опитате

Може да пожелаете да включите едно или повече допълнителни лечения в ежедневната си рутинна тренировка.

Можете да използвате топлинна или ледена терапия самостоятелно на дневна база. Помислете да отидете на терапевтичен масаж или практикувайте самомасаж у дома с помощта на пяна валяк.

Пазарувайте дунапрен ролки онлайн.

Можете също да помислите за алтернативни лечения като акупунктура, хиропрактика или Rolfing. Помислете за физическа терапия, ако напрежението в долната част на гърба е продължило повече от две седмици. Опитайте няколко подхода и вижте какво ви носи най-добри резултати.

Кога да видите Вашия лекар

Обикновено ще видите подобрения в рамките на две до шест седмици след ежедневни упражнения. Трябва да посетите лекар, ако:

• болката ви не се подобрява в рамките на няколко седмици
• имате силна болка, докато правите упражненията
• болката се разпространява в краката ви

Също така посетете лекар, ако почувствате изтръпване, подуване или силна болка. Вашият лекар може да помогне да се определи дали някаква болка или стягане са причинени от основно състояние.

Съвети за превенция

Има много промени в начина на живот, които можете да практикувате, за да предотвратите болката в долната част на гърба. Ето няколко насоки и съвети:

• Приемете балансирана, здравословна диета.
• Поддържайте здравословно тегло.
• Бъдете активни и спортувайте често.
• Загрейте и разтегнете преди тренировка.
• Ставайте и се движете поне 5 минути за всеки час, през който сте седнали.
• Когато седите, използвайте опора за гърба в извивката на гърба си.
• Когато седите, дръжте краката си нескръстени, а глезените директно под коленете.
• Правете прости упражнения за краката няколко пъти на ден, ако сте на легло.
• Практикувайте добра стойка.
• Носете удобни, поддържащи обувки.
• Спете на твърд матрак.
• Спете на една страна с възглавница между коленете.
• Избягвайте да повдигате тежки предмети и използвайте правилната форма, ако трябва да повдигнете нещо.
• Спрете пушенето, за да подобрите притока на кръв и да увеличите кислорода и хранителните вещества в гръбначните тъкани.
• Останете хидратирани.
• Избягвайте алкохола.

Настройте работната си станция така, че да е ергономично правилна. Искате да имате възможност да седнете, да стоите и да извършвате леко разтягане, докато работите. Настройте a постелка за йога или някои възглавници до работната ви станция. Може да сте по-склонни да направите леко разтягане или да влезете в няколко йога пози с подходящата настройка наблизо. Друг вариант е стоящо бюро. Добра идея е да балансирате работното си време между тези три опции.