Какво представляват гимнастиката?
Калистениката са упражнения, които не разчитат на нищо друго освен на собственото телесно тегло на човек. Тези упражнения се изпълняват с различни нива на интензивност и ритъм. Понякога тези упражнения се правят с леки ръчни инструменти като пръстени и пръчки.
Тези упражнения позволяват развитието на сила, издръжливост, гъвкавост и координация.
Калистениката е разработена в древна Гърция и отново става популярна в началото на 19 век. Днес фитнес обучението на спортисти, военни, служители на правоприлагащите органи и хора, които се опитват да поддържат форма, използват тези упражнения за загряване при натоварващи спортове или за подпомагане на изграждането на телата си. Учените също сега изучават използването на гимнастика за лечение на различни здравословни състояния, от затлъстяване до
Упражнение рутинно
Ето една тренировка за гимнастика за начинаещи, която работи върху различни части на тялото за цялостна тренировка за цялото тяло:
Изпълнете следната верига от упражнения три пъти, с 30-секундна почивка между всеки набор от упражнения и триминутна почивка между всяко повторение.
10 набирания
- Застанете с лице към щангата за упражнения.
- Хванете щангата отгоре с ръце малко повече от ширината на раменете.
- Използвайте мускулите на раменете си, за да ви издърпате нагоре, като повдигнете главата си над щангата.
10 набирания
- Застанете с лице към щангата за упражнения.
- Хванете щангата отдолу с ръце в стегнат, малко по-близък от ширината на раменете хват.
- Използвайте бицепсите си, за да ви издърпате, като повдигнете главата си над щангата.
20 потапяния
- Застанете вътре в лентата за потапяне и използвайте ръцете и раменете си, за да ви повдигнете от земята.
- Свийте лактите назад, като използвате мускулите на трицепса, за да ви движите нагоре и надолу.
Ако нямате щанги за потапяне, можете също да изпълнявате потапяния от топка за упражнения или пейка, като държите краката си на земята и коленете свити под ъгъл от 90 градуса.
25 скок клек
- Застанете с тялото си напред и краката ви успоредни, точно под раменете.
- Преместете краката си на няколко инча един от друг, като пръстите на краката са насочени леко навън.
- Спуснете се в клека, спускайки бедрата назад и надолу, докато сгъвате коленете си.
- Дръжте гърдите си изправени, с глава и лице напред.
- Влезте в възможно най-дълбок клек и след това избухнете със сила нагоре в скок.
Никога не изпъвайте коленете си над пръстите на краката, тъй като това премества напрежението от клека към коленните стави. Това може да нарани коленните ви стави.
20 лицеви опори
- Застанете на колене и поставете ръцете си отдолу, но леко навън, раменете.
- Изпънете краката си, докато държите тялото нагоре с ръце, заемайки позиция „планк“.
- Внимавайте да не оставите гърба ви да увисне или задната част да се издигне във въздуха.
- Спуснете тялото си, като огънете лактите близо до тялото, докато гърдите ви почти докоснат пода.
- Горната част на ръцете ви трябва да образува ъгъл от 45 градуса, когато горната част на тялото ви е в долна позиция за лицеви опори.
- Направете пауза, докато сте в долна позиция, и след това бързо натиснете обратно в изходна позиция.
- Дръжте корема или сърцевината си огънати по време на цялото движение.
50 хрускания
- Легнете на земята с изправен гръб.
- Поставете краката си на земята, като огънете коленете си нагоре под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.
- Кръстосайте ръцете си върху гърдите и дръжте главата си на разстояние от юмрук от гърдите си.
- Поддържайки ядрото си стегнато, седнете, докато лактите или гърдите ви докоснат коленете.
- Съсредоточете се върху използването на основните мускули, за да ви издърпате нагоре, като издишате, докато седите, и вдишвайте, докато лежите.
10 бърпита
- Застанете с лице напред с краката си на ширината на раменете, като държите тежестта си в петите и ръцете си отстрани.
- Избутайте бедрата назад, огъвайки коленете и спускайки се в клек.
- Поставете ръцете си с длани надолу на пода пред себе си, малко по-тесни, отколкото държите краката си.
- Прехвърлете тежестта си в ръцете си и отскочете с краката си назад, кацайки меко върху стъпалата на краката си, тялото ви в изправено положение на дъска.
- Внимавайте да не оставите гърба ви да увисне или задната част да се издигне във въздуха.
- Скочете краката си напред, така че да кацнат до ръцете ви.
- Избутайте ръцете си над главата и скочете бързо във въздуха.
30 секунди скачане на въже
- Хванете дръжките на въжето за скачане и дръжте ръцете си на приблизително същото разстояние от средната линия на тялото си.
- Завъртете въжето с китките си – не с лактите или раменете – докато скачате от земята на около един до два инча във въздуха, изчиствайки въжето.
- Докато скачате, дръжте пръстите на краката насочени надолу и леко сгънете коленете си.
Калистеника срещу упражнения с тежести
Упражненията по калистеника изискват човек да използва собственото си телесно тегло, за да изпълнява упражнения за сила. Упражненията с тежести, от друга страна, изискват от човек да използва дъмбели или други утежнени уреди за извършване на упражнения за сила.
Според изследователи гимнастиката и упражненията с тежести дават подобни физически резултати, поне в краткосрочен план. Например, в едно проучване изследователите са накарали 15 мъже да следват тренировка, базирана на тежести, и 17 мъже да следват базираната на калистеника стандартизирана програма за физическо обучение на американската армия за 1,5 часа на ден, пет дни в седмицата, в продължение на осем седмици. В края на осемте седмици фитнесът на двете групи се повиши до подобна степен.
Вземането за вкъщи
Изглежда, че упражненията по калистеника повишават физическата годност до подобна степен като упражненията за обучение, базирани на тегло. Предимството на художествената гимнастика пред упражненията за тренировки, базирани на тежести, е, че гимнастиката изисква малко или никакво допълнително оборудване – всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло!
Discussion about this post