8 упражнения за разкъсване на менискуса

Какво е разкъсване на менискус?

Разкъсването на менискуса е често срещано нараняване на коляното, което често засяга хора, които спортуват контактни спортове. Може също да бъде причинено от износване и извършване на ежедневни дейности, които оказват натиск върху колянната става, като клякане, за да вземете нещо или качване и излизане от кола.

Това нараняване възниква, когато човек разкъса защитния хрущял в коляното.

Разкъсването на менискуса не винаги е болезнено, но може да причини подуване и нестабилност в коляното. Коляното може да се заключи и може да имате проблеми с преместването му.

Естеството на нараняването и симптомите на човек помагат на лекаря да определи леченията за разкъсване на менискуса. Например, по-младите хора и тези, които са преживели травматично нараняване, са по-склонни да се нуждаят от операция, отколкото по-възрастните хора, които имат хронично нараняване на менискуса.

Лекарите често препоръчват упражнения за физическа терапия, за да стабилизират ставата.

8 упражнения, които да опитате

След като получите одобрението на Вашия лекар да започнете да тренирате, опитайте някои от тези упражнения, за да подобрите силата и стабилността си след разкъсване на менискуса.

1. Настройка на квадрицепс

Настройката на квадрицепс е изометрично упражнение за укрепване на предните мускули на бедрото.

Стъпките:

• Седнете на земята с изпънати крака пред вас. Можете също да легнете плоско, ако предпочитате.
• Съсредоточете се върху стягането или свиването на квадрицепсите. Можете да постигнете това, като си представите, че притискате задната част на коляното си към пода.
• Задръжте мускулната контракция за 10 до 20 секунди.
• Повторете 10 пъти. Почивайте за 30 секунди до 1 минута, след което повторете стъпките.

2. Мини клекове

Мини-кляканията са друг вид упражнение, което може да укрепи квадрицепсите.

Стъпките:

• Застанете с гръб към стената, с рамене и глава към стената. Краката ви трябва да са на ширината на раменете и на 1 фут от стената.
• Свийте леко коленете си, за да приближите задните си части към земята.
• Спрете на около 15 градуса огъване, усещайки как мускулите на бедрата ви работят.
• Не позволявайте клякането ви да отиде толкова дълбоко, че бедрата ви да са успоредни на пода. Това оказва твърде голям натиск върху коленете ви.
• Задръжте това положение за 10 секунди, след което бавно плъзнете тялото си обратно в изходна позиция.
• Повторете 8 до 10 пъти. Почивайте за 30 секунди до 1 минута, след което повторете стъпките.

Не винаги е нужно да правите това упражнение срещу стена, но добавя по-голяма стабилност. Можете също да се хванете за здрава мебел за баланс.

3. Повдигане на прав крак

Това упражнение едновременно укрепва квадрицепсите и разтяга подколенните сухожилия или мускулите, които минават нагоре по задната част на бедрата ви.

Стъпките:

• Легнете на пода с левия си крак, опрян на пода, а десния крак изпънат. Дръжте гърба и таза си в неутрално положение. Тазът ви трябва да е леко прибран, за да поддържа гърба ви.
• Сгънете десния си крак и стегнете мускулите на бедрата. Бавно, контролирано, повдигнете десния си крак от пода.
• Повдигнете десния крак до приблизително 45 градуса или когато дясното ви коляно е на същата височина като лявото ви коляно.
• Спуснете десния крак. Направете общо 25 повторения. Повторете упражнението на левия крак.

4. Подколенното сухожилие на петата

Това упражнение работи за укрепване на подколенните сухожилия и предизвиква коремните мускули.

Стъпките:

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Свийте краката си така, че само петите ви да докосват земята.
• Вкопайте петите си в земята и бавно ги плъзнете на около 4 до 6 инча от тялото си.
• Върнете петите си обратно към тялото, като се върнете в изходна позиция. Трябва да усетите, че упражнението работи върху задната част на бедрата.
• Повторете това упражнение 8 до 10 пъти, след което починете от 30 секунди до 1 минута. Направете допълнителен комплект.

5. Удължаване на краката

Това упражнение може да се изпълнява, докато седите, което означава, че можете да го правите почти навсякъде. Опитайте се да правите сет два до три пъти на ден.

Стъпките:

• Седнете на здрав стол или пейка с стъпала на пода.
• Сгънете десния си крак и повдигнете крака си от пода, изправяйки десния си крак. Трябва да усетите как мускулите в предната част на бедрото ви работят.
• Бавно спуснете крака в изходна позиция.
• Повторете 10 пъти от дясната страна, след това на левия крак. Можете също да опитате да изпълните упражнението с остър крак.

6. Повдигане на петата от изправено положение

Това упражнение укрепва мускулите на гастрокнемиуса и солеуса, които заедно съставляват мускулите на прасеца.

Стъпките:

• Застанете краката си на разстояние на широчината на бедрата, като ръцете ви са леко опряни на стол или плот за опора.
• Бавно повдигнете петите си от пода и се издигнете върху стъпалата.
• Направете пауза в горната част и след това бавно спуснете петите си обратно на земята.
• Направете 2 до 3 серии, с 8 до 10 повторения на серия.

Съвети: Стегнете мускулите на глутеуса (задните части) за баланс. Дръжте глезените си в неутрално положение, за да предотвратите търкалянето им към външните краища на краката ви.

7. Миди

Това упражнение е насочено към похитителите на бедрата. Помага ви да укрепите средния глутеус и минимуса на глутеуса.

Стъпките:

• Легнете на ненаранена страна, като бедрата ви са подредени един върху друг и коленете ви са свити под ъгъл от 45 градуса. Ангажирайте ядрото си.
• Облегнете главата си на долната ръка и използвайте горната си ръка, за да стабилизирате позицията си.
• Дръжте краката си поставени един върху друг през цялото време и бавно повдигнете горното си коляно, доколкото е възможно, без да движите кръста и таза.
• Бавно върнете горното си коляно в изходна позиция.
• Направете 2 до 3 серии с 8 до 12 повторения на серия.

Съвет: горното ви бедро може да иска да мигрира назад по време на упражнението. Опитайте се да държите бедрата си подредени един върху друг и възможно най-неподвижни.

Твърде лесно? Увийте резистентна лента около бедрата си, преди да започнете упражненията.

8. Къдрици на подколенното сухожилие

Това упражнение укрепва мускулите на задната част на бедрата.

Стъпките:

• Легнете по корем с изправени крака. Можете да поставите чело върху ръцете си.
• Бавно огънете коляното си, за да повдигнете стъпалото на наранената си страна към задните части.
• Бавно спуснете крака си обратно на пода.
• Направете 2 до 3 серии с 8 до 10 повторения на серия.

Съвет: Ако усетите болка в коляното, не огъвайте коляното си толкова. Спрете да правите упражнението, ако болката продължава.

Упражнения, които трябва да избягвате

Лекарите обикновено съветват да не изпълнявате определени упражнения, когато имате разкъсване на менискус. Тези упражнения могат да окажат твърде голям натиск върху вече нестабилно коляно.

Избягвайте упражнения, които включват:

• завъртане
• дълбоко клякане
• усукване

Ако някое упражнение ви причинява болка или кара коляното ви да се чувства нестабилно, спрете да го правите веднага.

Видове сълзи

Вътре в коляното има защитни хрущяли, включително ставния и менискалния хрущял, които омекотяват ставите и осигуряват стабилност.

Ставният хрущял осигурява плавно движение на ставите. Менискалният хрущял подобрява носещите способности на коляното.

Лекарите обикновено разделят разкъсванията на мениска на две категории: остри травматични разкъсвания и дегенеративни разкъсвания.

Остра травма

Остро травматично разкъсване най-често се появява при млади спортисти.

Може да чуете пукащ звук при нараняване на коляното. Други симптоми на остро травматично разкъсване включват:

• захващане или блокиране на ставата
• болки в ставите
• подуване

Дегенеративно разкъсване

Дегенеративното разкъсване се причинява от повтарящ се стрес, който отслабва хрущяла. Тези сълзи се появяват с течение на времето и най-често се наблюдават при хора на средна възраст.

Симптомите на хронично разкъсване на мениска са подобни на тези при остро разкъсване.

Различно лечение

Важно е да знаете разликите между сълзите, защото обикновено само острите травматични разкъсвания са хирургично поправими.

По-малко от 10 процента от разкъсванията на мениска, възникващи при пациенти на възраст 40 или повече години, могат да бъдат поправени. Това често се дължи на факта, че дегенерацията на тъканите засяга притока на кръв към хрущяла, което прави изцелението по-малко вероятно след операцията.

Лекарят може да препоръча отстраняване на увредената тъкан и да предложи упражнения за физическа терапия.

Физиотерапевтичните упражнения не лекуват непременно менискуса, но могат да предотвратят скованост. Тези упражнения също помагат за укрепване на мускулите около коляното и стабилизиране на колянната става.

След нараняване

Лекарите обикновено не препоръчват започване на рутинна физическа терапия веднага след разкъсване на мениска. Има много подуване и възпаление, които трябва да намалеят, преди упражненията да бъдат ефективни.

Лекарите обикновено препоръчват да следвате протокола RICE:

• R е за почивка. Не използвайте коляното прекомерно няколко дни след нараняването. Това позволява на тъканта да заздравее. Някои хора могат да носят защитна скоба за коляното или да използват патерици, за да премахнат натиска върху коляното.
• аз съм за лед. Ледът може да помогне за намаляване на отока. Нанесете покрит с кърпа пакет с лед върху коляното за 10 до 15 минути наведнъж, след това отстранете и изчакайте поне 20 минути, преди да приложите отново.
• C е за компресия. Компресията може да намали отока. Много хора използват еластична превръзка, за да обвият коляното.
• E е за надморска височина. Повдигането на коляното помага за намаляване на отока, като принуждава течността и кръвния поток обратно към сърцето.

Вашият лекар може също да препоръча прием на нестероидни противовъзпалителни лекарства, включително ибупрофен или напроксен.

Около три до седем дни след нараняването, Вашият лекар може да Ви разреши да започнете да извършвате упражнения за физическа терапия.

Кога да отидете на лекар

Посетете Вашия лекар, ако изпитате някой от следните симптоми след предполагаемо разкъсване на мениска:

• заключване на ставата, което може да означава, че част от увредената тъкан е заседнала в колянната става
• силно подуване на колянната става, което прави коляното трудно за движение
• силна болка при движение на колянната става
• изкривяване на коляното или затруднено поставяне на тежест върху коляното

Вие също трябва да посетите Вашия лекар, ако някой от симптомите Ви се влоши с течение на времето.

В някои случаи лекарят може да не успее да поправи менискуса. Вместо това те могат да препоръчат премахване на увредени участъци от тъкан. Това може да намали дискомфорта и ограниченията на движението.

Време за възстановяване

Времето за възстановяване при разкъсване на менискуса може да варира в зависимост от тежестта и естеството на нараняването.

Симптомите на разкъсване на менискуса могат да се подобрят в рамките на четири до шест седмици след нараняване. Ако е необходима операция, процесът на възстановяване обаче може да бъде по-дълъг.

Долния ред

Разкъсванията на мениска са често срещано нараняване на коляното, което не винаги изисква операция за заздравяване.

Упражненията за физическа терапия, като тези, които се фокусират върху четириглавите мускули и подколенните мускули, могат да намалят сковаността и да подобрят симптомите. Ако домашните методи са неефективни за облекчаване на болката и дискомфорта, говорете с Вашия лекар за възможните хирургични възможности.