Тестовата тревожност се отнася до нервността, която може да почувствате точно преди или по време на изпит.
Може би сърцето ви бие малко по-бързо или дланите ви започват да се потят. Може би се чувствате претоварени от целия материал, който трябва да запомните. С наближаването на теста може дори да започне да ви се гади.
Ако е така, не сте сами. Тревожността от изпита е много често срещана и може да се случи с всякакъв вид изпит, от финал по алгебра до изпит за шофиране.
Изследванията обаче показват, че някои фактори правят тревожността при теста по-вероятна:
- Училищно ниво. Изследвания от 2019 г. изчисляват, че между 20 и 25 процента от студентите в бакалавърска степен имат тревожност при тестване, в сравнение с около 16 процента от децата в 6-12 клас. до 9.
- Вид тест. Проучване от 2020 г., включващо подрастващи в Испания, установи, че изпитите с множество избори са склонни да предизвикват най-малкото безпокойство. Тестовете за есета водят до повече от два пъти по-голям стрес от изпитите с множество избори, докато устните изпити предизвикват най-голямо безпокойство.
- Предмет. Същото проучване от 2020 г. установи, че тестовете по математика са по-склонни да причинят безпокойство от теста, отколкото тестовете по общи предмети. Проучване от 2016 г., включващо студенти в Саудитска Арабия, показва, че студентите-медицински сестри са по-склонни да имат високи нива на тревожност от теста, отколкото техните връстници в различни специалности.
- Залози. Изпитите са склонни да предизвикват повече безпокойство, когато последствията от неуспеха са по-големи. С други думи, последният изпит на стойност 20 процента от вашата оценка вероятно ще се окаже по-стресиращ от седмичния поп тест.
Малко безпокойство е типично и дори може да ви помогне да се съсредоточите върху ученето за теста. От друга страна, изследванията от 2019 г. върху учениците в Малайзия показват, че силното безпокойство може да навреди на резултата ви в крайна сметка. В крайна сметка може да ви е трудно да дадете тест на цялото си внимание, когато страхът от провал доминира в мислите ви.
Търсите стратегии за преодоляване на тревожността от теста? Не винаги е възможно напълно да прогоните безпокойството, но съветите по-долу могат да ви помогнат да направите всичко възможно на всеки изпит, който ви предстои.
1. Прегледайте материала
Един от начините да направите най-доброто от себе си на тест може да не е изненада: Познайте материала. Ако сте в крак с работата си в клас през целия семестър, е по-малко вероятно да се почувствате паникьосани или стресирани в деня на теста.
Това е така, защото ученето не е само учене – то е и практика. Например, ако решите алгебрано уравнение в домашната си работа, ще получите опит в решаването на този конкретен вид задача.
Когато се сблъскате с подобен въпрос на вашия тест, тогава може да се върнете към домашната си работа. Това не само помага за опресняване на паметта ви, но също така предлага някои доказателства, че сте способни да отговорите на въпроса. Нещо повече, познатите проблеми често се чувстват по-малко плашещи, отколкото напълно новите.
2. Спете предишната вечер
Докато ученето може да направи много разлика в резултата ви, качествената почивка също е важна.
Проучване от 2018 г., включващо абитуриенти в Турция, разглежда тревожността на съня и теста преди приемните изпити в университет. Студентите, които смятат, че са спали лошо предната нощ, са по-склонни да имат:
- изкривена представа за представянето им на изпита
-
физически признаци на тревожност като стомашно разстройство, изпотяване и ускорен сърдечен ритъм
- по-високи нива на тестова тревожност като цяло
Разбира се, тревожността от теста може да затрудни съня преди изпит. Малко проучване от 2020 г., включващо студенти по фармация в Съединените щати, предполага, че студентите са склонни да спят по-малко точно преди финалните изпити.
Липсата на сън от своя страна може да има отрицателно въздействие върху представянето на изпита ви.
За да подобрите шансовете си за добър нощен сън:
- Приберете телефони, лаптопи и друга електроника поне половин час преди лягане.
- Лягайте в леглото в определено време всяка вечер.
- Дръжте спалнята си тиха и хладна.
- Ограничете приема на храна преди лягане. Ако се чувствате гладни, опитайте една от тези закуски преди лягане.
3. Спокойно с кофеина
По време на изпитния сезон може да откриете, че увеличавате консумацията на кофеин чрез кафе, чай, сода и енергийни напитки.
Кофеинът може абсолютно да увеличи енергията ви. Но също така може да наруши съня ви, според малко проучване от 2013 г., особено ако се консумира в рамките на 6 часа преди лягане.
Казано по друг начин, може да помогне да се избегне консумацията на кофеин вечер преди изпита. Ако искате да използвате кофеин непосредствено преди теста, за да сте сигурни, че сте нащрек, придържането към редовното си количество е добър вариант.
По-висока доза кофеин може да ви накара да се почувствате по-бдителни от обикновено, но може да причини и симптоми като:
- изпотяване
- гадене
- по-бърз пулс и дишане
- треперене
Според проучване от 2020 г., включващо студенти по медицина в Саудитска Арабия, тези, които пият енергийни напитки преди изпит, съобщават за по-високи нива на тревожност от теста. Всъщност те съобщават за по-високи нива на тревожност и дистрес в сравнение с учениците, които приемат стимулиращи лекарства.
4. Отидете до мястото за тестване по-рано
Закъснението може да направи стресовата ситуация още по-трудна. Ако вашият тест е насрочен, може да почувствате допълнителен натиск, опитвайки се да отговорите на всички въпроси, преди часовникът да изтече.
Бързането да се появите навреме може само да увеличи стреса ви. Ако прекарате 10 минути преди изпита, опитвайки се да стигнете до правилното място, повече от вероятно ще пренесете това безпокойство (и физическите симптоми, които идват с него) точно в теста със себе си.
Ранното достигане до мястото на изпита предотвратява тези проблеми. Освен това предоставя известно време за преминаване от ежедневната ви свобода към „режим на изпит“. Малка стая за дишане може да ви даде добър старт.
5. Отговорете първо на по-прости въпроси
По време на теста отговорите на някои въпроси вероятно ще изникнат веднага. Други въпроси може да изглеждат като че идват от съвсем различен клас (този, който не сте взели). Освен ако тестът ви по някакъв начин не го предотврати, може да ви е полезно първо да пропуснете и да отговорите на тези по-лесни въпроси.
Всеки въпрос, на който отговаряте, може да повиши самочувствието ви и убедеността ви, че знаете материала. Може да не отговаряте перфектно на всеки въпрос. Но стига да решите повечето от тях, вероятно можете да постигнете приличен резултат.
Когато даден въпрос ви озадачи, може да искате да му разрешите за момента. Винаги можете да се върнете по-късно, ако имате време в края. Ако останете заседнали в един въпрос твърде дълго, може да загубите инерция и отново да започнете да се съмнявате в себе си.
И кой знае? Може би ще имате късмет и един от следващите проблеми ще ви предложи намек, който ще ви помогне да отговорите.
6. Работете върху едно нещо
Когато разглеждате изпита като цяло, може да се почувствате претоварени доста бързо. Можете да направите теста по-управляем, като го разделите на парчета и се справите с тях парче по парче.
Тази стратегия работи за почти всякакъв вид въпроси:
- Въпроси с множествен избор. Когато работите с цяла батерия от въпроси, може да се почувствате изкушени да изпълнявате няколко задачи или да четете напред. Този вид разсейване обаче може просто да ви забави. Обикновено можете да работите по-ефективно, ако отделите цялото си внимание на един въпрос в даден момент.
-
Кратки отговори. А
проучване от 2016 г установи, че тревожността от теста може да понижи разбирането ви за четене, което кара абзаците да се чувстват като умствени маратони. Може да ви помогне да четете и смилате всяко изречение едно по едно, като подчертавате ключови термини, докато вървите. - Есета. Начертаването на схема може да ви помогне да останете организирани. Може да ви помогне да зададете конкретен въпрос в очертанията си и да мислите за всеки параграф като кратък отговор на този въпрос.
7. Дръжте нещата в перспектива
Когато правите тест, който може да окаже влияние върху бъдещето ви, чувството на тревожност от изпита може бързо да излезе извън контрол.
Може да прочетете въпрос, на който не можете да отговорите, и изведнъж да се почувствате като най-лошия ученик. Мислите ви могат да скочат към все по-влошаващо се бъдеще, в което ще пропуснете класа, напуснете училище и никога повече не откриете, че е възможно да успеете в нещо.
Ако тези мисли започнат да се въртят в главата ви, може да искате да натиснете спирачките. Помислете за следното:
- Знаете ли с абсолютна сигурност, че пропускането на този единствен въпрос ще съсипе резултата ви?
- Или провалът е просто нещо, от което се страхувате бих могъл да се случи?
- Ами ако е вярно обратното и този единствен въпрос изобщо няма да повлияе на резултата ви?
Предизвикването на мислите ви може да попречи на тревогите ви да не ви поглъщат. След като се почувствате малко по-спокойни, дайте на въпроса втори път.
8. Опитайте с диафрагмално дишане
Ако всичко друго се провали и тестът ви е на път да започне, опитайте няколко бавни, дълбоки вдишвания. Забавянето на дишането ви може да помогне за късо съединение на реакцията ви за борба или бягство. С други думи, това може да помогне за намаляване на сърдечната честота, за понижаване на кръвното налягане и да уведоми тялото ви, че е време да се отпуснете.
Диафрагмалното дишане може да бъде особено полезно за облекчаване на тревожността, според преглед от 2019 г. За да го опитате:
- Вдишайте бавно през носа.
- Оставете корема ви да се разшири покрай ребрата, вместо да дишате само през гърдите си.
- Вкарайте корема си, избутвайки въздуха нагоре и навън през устата си.
- Повторете цикъла, докато се почувствате по-спокойни.
Дишането може да изглежда абсурдно просто – в края на краищата го правите почти всяка секунда. Но може да бъде изненадващо мощен инструмент за успокояване на тревожността.
Долния ред
Тревожността преди тест ви казва нещо важно: Резултатът от теста е важен за вас. И все пак, това знание може да не окаже голямо значение, докато се опитвате да успокоите биещото си сърце и да поддържате изпотените си длани достатъчно сухи, за да държите молива или да хванете волана.
Осигуряването на достатъчно време за учене и добър нощен сън преди теста може да помогне за облекчаване на тревожността и да ви подготви да дадете на изпита всичко, което имате.
Ако постоянно изпитвате безпокойство от теста, до точката, в която ви е трудно да завършите тестове, дори когато знаете материала, професионалната подкрепа може да ви помогне. Обучен терапевт може да предложи повече насоки с персонализирани техники за справяне, за да работи през тестовата тревожност.
Емили Суаим е писател и редактор на здравеопазване на свободна практика, специализирана в психологията. Тя има бакалавърска степен по английски език от Kenyon College и магистърска степен по писане от California College of the Arts. През 2021 г. тя получи сертифицирането си на Съвета на редакторите в науките за живота (BELS). Можете да намерите повече от нейната работа в GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Намерете я Twitter и LinkedIn.
Discussion about this post