8 начина да разклатите рутината си за ходене

Тъй като дори тренировките с умерена интензивност предлагат множество ползи, ходенето е добър избор за хора, които искат да останат здрави.

Точно както яденето на едно и също нещо всеки ден може да остане остаряло, така може да се направи и един вид упражнения. Няколко малки ощипвания могат да направят света разлика.

Редовните пешеходци или тези, които избягват монотонността на ежедневните разходки като цяло, могат да върнат пружина в стъпките си с някои прости промени.

Как да разтърсите разходката си

Ходенето не е само забавно и здравословно. Достъпно е.

„Ходенето е евтино“, казва д-р Джон Пол Х. Рю, лекар по спортна медицина в Mercy Medical Center в Балтимор. „Можете да го направите навсякъде по всяко време; [it] изисква малко или никакво специално оборудване и има много от същите кардио предимства като бягането или други по-интензивни тренировки.”

Искате ли да подобрите играта си с ходене? Опитайте съветите по-долу.

Използвайте ръчни тежести

Кардио и силовите тренировки могат да вървят ръка за ръка, когато добавите тежести към разходката си.

Проучване от 2019 г. установи, че тренировките с тежести са полезни за сърцето ви, а изследванията показват, че намаляват риска от развитие на метаболитно разстройство със 17 процента. Хората с метаболитни нарушения имат по-голям шанс да бъдат диагностицирани с висок холестерол, високо кръвно налягане и диабет.

Rue предлага да не носите тежести за цялата си разходка.

„Ръчните тежести могат да ви осигурят допълнително ниво на изгаряне на енергия, но трябва да внимавате с тях, защото [them] за дълъг период от време или по време на ходене всъщност може да доведе до някои наранявания при прекомерна употреба“, казва той.

Направете го верига

Като друг вариант, помислете за правене на верига. Първо поставете чифт дъмбели на моравата си или някъде в дома си. Обиколете блока веднъж, след това спрете и направете няколко бицепсови къдрици и трицепси, преди да обиколите блока отново.

Rue препоръчва да избягвате тежести на глезена по време на кардио тренировки, тъй като те ви принуждават да използвате четириглавите си мускули, а не подколенните сухожилия. Те също могат да причинят мускулен дисбаланс, според Harvard Health Letter.

Намерете фитнес пътека

Силовите тренировки не се ограничават до тежести. Можете да станете по-силни, като просто използвате тялото си.

Често срещани в парковете, фитнес пътеките са писти с препятствия с оборудване за набирания, лицеви опори, гребане и разтягания за изграждане на сила на горната и долната част на тялото.

Опитайте да потърсите онлайн „фитнес пътеки близо до мен“, да разгледате уебсайта си за местни паркове и места за отдих или да се обадите в общинския офис, за да намерите такъв.

Наемете приятел

Хората, които тренират заедно, остават здрави заедно.

Едно проучване показа, че възрастните хора, които тренират с група, подобряват или поддържат функционалното си здраве и се наслаждават повече на живота си.

Потърсете помощта на пешеходен приятел с режим, който искате да имате. Ако не познавате никого във вашия район, приложения като Strava имат функции за социални мрежи, така че можете да получите подкрепа от други трениращи.

Опитайте с медитация

Според Национално здравно интервю за 2017 гпубликуван от Националния институт по здравеопазване, медитацията е във възход и то с основателна причина.

Изследователи намерени че практиките за релаксация на ума и тялото могат да регулират възпалението, циркадните ритми и метаболизма на глюкозата, както и да понижат кръвното налягане.

„Всяка форма на упражнение може да бъде превърната в медитация от някакъв вид, или от обкръжението, в което се разхождате, като парк или пътека, или като блокирате външния свят с музика на слушалките си“, казва Руе.

Можете също да пуснете подкаст или да изтеглите приложение като Headspace, който има библиотека от ръководени медитации, които да практикувате, докато ходите.

Правете фартлек разходки

Обикновено използвани при бягане, интервалите на фартлек редуват периоди на повишена и намалена скорост. Това са високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), които позволяват на трениращите да постигнат повече за по-малко време.

Едно проучване показват, че 10-минутните интервални тренировки подобряват кардиометаболичното здраве или намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет, както и тренировките с непрекъснато темпо в продължение на 50 минути.

Изследвания също така показва, че HIIT тренировките повишават мускулния оксидативен капацитет или способността да се използва кислород. За да направите фартлек разходка, опитайте да ходите с повишено темпо за 3 минути, забавете темпото за 2 минути и повторете.

Постепенно увеличавайте темпото

По-бързото темпо на ходене е свързано с по-нисък риск от хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и респираторни заболявания, според проучване от 2019 г.

И все пак, най-добре е да не преминавате от разходка до достойна за олимпийска мощна разходка за един ден. Вместо това увеличавайте темпото си постепенно, за да предотвратите нараняване.

„Започнете с ходене с бързо темпо за около 10 минути на ден, 3 до 5 дни в седмицата“, казва Ру. „След като направите това в продължение на няколко седмици, увеличете времето си с 5 до 10 минути на ден, докато стигнете до 30 минути.“

Добавете стълби

Вероятно сте чували, че качването по стълбите вместо с асансьор е начин да добавите повече движение към ежедневието си. Това е и начин да ускорите ходенето си. Доказано е, че изкачването по стълбите намалява риска от смъртност и лесно може да добави малко повече предизвикателство към вашата разходка.

Ако нямате стълби в дома си, често можете да ги намерите пред местна общинска сграда, гара или на стадион в гимназията.

Вашата разходка истинска кардио тренировка ли е?

Не всички разходки са равни. Разходката, която е твърде лежерна, може да не осигури достатъчно изгаряне, за да се квалифицира като кардио. За да видите дали тренирате добре, опитайте да измерите пулса си с помощта на монитор.

„Целевата цел за добра сърдечна честота при ходене е около 50 до 70 процента от максималния ви сърдечен ритъм“, казва Ру, добавяйки, че максималният пулс обикновено се изчислява с 220 удара в минута минус възрастта ви.

Можете също така да наблюдавате колко лесно можете да водите разговор, докато ходите, за да прецените пулса си.

„Ако можете да ходите и да водите нормален разговор, това вероятно е разходка с по-ниска интензивност“, казва Ру. „Ако сте леко задъхани, но все пак можете да разговаряте, това вероятно е умерена тренировка. Ако сте останали без дъх и не можете да говорите нормално, това е енергична тренировка.

Като разклатите рутината си, можете да добавите вълнение към тренировката си и да пожънете дори повече награди, отколкото предлага основната разходка. Увеличаването на темпото и интензивността на тренировката ще я направи по-ефективна.

Просто изберете любимия си вариант, за да добавите малко подправка към следващата си разходка.

Серия Mindful Moves

Бет Ан Майер е писателка от Ню Йорк. В свободното й време можете да я тренирате за маратони и да се кара със сина си Питър и три бебета.