8 дихателни упражнения, които да опитате, когато се чувствате тревожни

1. Удължете издишването си

Дълбокото вдишване не винаги може да ви успокои. Поемането на дълбоко вдишване всъщност е свързано със симпатиковата нервна система, която контролира реакцията се бори или бягай. Но издишването е свързано с парасимпатиковата нервна система, която влияе върху способността на тялото ни да се отпусне и успокои.

Поемането на твърде много дълбоки вдишвания твърде бързо може всъщност да доведе до хипервентилация. Хипервентилацията намалява количеството богата на кислород кръв, която тече към мозъка ви.

Когато се чувстваме тревожни или под стрес, е по-лесно да дишаме твърде много и в крайна сметка да хипервентилираме – дори ако се опитваме да направим обратното.

1. Преди да поемете дълбоко дъх, опитайте да издишате внимателно. Изтласкайте целия въздух от белите си дробове, след което просто оставете белите дробове да свършат работата си, вдишвайки въздух.
2. След това опитайте да прекарате малко повече време за издишване, отколкото за вдишване. Например, опитайте да вдишвате за четири секунди, след това да издишате за шест.
3. Опитайте да направите това за две до пет минути.

Тази техника може да се направи във всяка удобна за вас позиция, включително изправена, седнала или легнала.

2. Коремно дишане

Дишането от диафрагмата (мускулът, който се намира точно под белите ви дробове) може да помогне за намаляване на количеството работа, която тялото ви трябва да извърши, за да диша.

За да научите как да дишате от диафрагмата си:

Настаняване

1. За удобство легнете на пода или леглото с възглавници под главата и коленете. Или седнете на удобен стол с отпуснати глава, врата и рамене и свити колене.
2. След това поставете едната си ръка под гръдния кош, а едната – над сърцето.
3. Вдишайте и издишайте през носа си, като забелязвате как или дали стомахът и гърдите ви се движат, докато дишате.
4. Можете ли да изолирате дишането си, така че да внесете въздух по-дълбоко в белите си дробове? Ами обратното? Можеш ли да дишаш, така че гърдите ти да се движат повече от стомаха?

В крайна сметка искате коремът ви да се движи, докато дишате, вместо гърдите.

Практикувайте коремно дишане

1. Седнете или легнете, както е описано по-горе.
2. Поставете едната ръка на гърдите си, а едната на корема си някъде над пъпа.
3. Вдишайте през носа, като забележите, че коремът ви се повдига. Гърдите ви трябва да останат сравнително неподвижни.
4. Свийте устните си и издишайте през устата. Опитайте да ангажирате коремните си мускули, за да изтласкате въздуха в края на вдишването.

За да стане този тип дишане автоматично, ще трябва да го практикувате ежедневно. Опитайте да правите упражнението три или четири пъти на ден до 10 минути.

Ако не сте използвали диафрагмата си, за да дишате, в началото може да се почувствате уморени. Все пак ще стане по-лесно с практиката.

3. Фокус на дишането

Когато дълбокото дишане е фокусирано и бавно, това може да помогне за намаляване на тревожността. Можете да направите тази техника, като седнете или легнете на тихо и удобно място. Тогава:

1. Забележете как се чувствате, когато вдишвате и издишвате нормално. Психично сканирайте тялото си. Може да почувствате напрежение в тялото си, което никога не сте забелязвали.
2. Поемете бавно, дълбоко въздух през носа.
3. Забележете, че коремът и горната част на тялото ви се разширяват.
4. Издишайте по най-удобния за вас начин, въздишайте, ако желаете.
5. Правете това няколко минути, като обръщате внимание на издигането и спускането на корема.
6. Изберете дума, върху която да се съсредоточите и да извикате по време на издишването. Думи като „безопасно“ и „спокойно“ могат да бъдат ефективни.
7. Представете си, че вдишването ви облива като нежна вълна.
8. Представете си, че издишването ви носи негативни и разстройващи мисли и енергия далеч от вас.
9. Когато се разсеете, внимателно върнете вниманието си към дъха си и думите си.

Практикувайте тази техника до 20 минути всеки ден, когато можете.

4. Равномерно дишане

Друга форма на дишане, произтичаща от древната практика на пранаяма йога, е равното дишане. Това означава, че вдишвате за същото време, както издишвате.

Можете да практикувате еднакво дишане от седнало или легнало положение. Която и позиция да изберете, не забравяйте да се настаните удобно.

1. Затворете очи и обърнете внимание на начина, по който обикновено дишате за няколко вдишвания.
2. След това бавно пребройте 1-2-3-4, докато вдишвате през носа.
3. Издишайте за същото броене на четири секунди.
4. Докато вдишвате и издишвате, имайте предвид усещането за пълнота и празнота в дробовете си.

Докато продължавате да практикувате равномерно дишане, второто ви броене може да варира. Не забравяйте да вдишвате и издишвате едно и също.

5. Резонансно дишане

Резонансното дишане, наричано още кохерентно дишане, може да ви помогне да успокоите тревожността и да влезете в спокойно състояние. За да опитате сами:

1. Легнете и затворете очи.
2. Вдишайте внимателно през носа си със затворена уста за броене от шест секунди.
3. Не пълнете дробовете си твърде пълни с въздух.
4. Издишайте за шест секунди, позволявайки на дъха ви да напусне тялото ви бавно и нежно. Не го насилвайте.
5. Продължете до 10 минути.
6. Отделете няколко допълнителни минути, за да бъдете неподвижни и да се съсредоточите върху това как се чувства тялото ви.

Йогийско дишане (пранаяма)

Йога е уелнес практика с древни корени и дишането е в основата на всяка вариация на йога.

Една форма на йога, пранаяма, включва множество вариации на дишане, които могат да помогнат при тревожност. Някои от тях включват удължено издишване и равномерно дишане (и двете показани по-горе), както и лъвско дишане и алтернативно дишане през ноздрите (нади шодхана).

6. Лъвов дъх

Лъвовият дъх включва силно издишване. За да опитате лъвския дъх:

1. Заемете позиция на колене, кръстосвайки глезените и подпряйки долната част на краката си. Ако тази позиция не е удобна, седнете с кръстосани крака.
2. Спуснете ръцете си към коленете, като изпънете ръцете и пръстите си.
3. Поемете въздух през носа.
4. Издишайте през устата си, позволявайки си да извикате „ха“.
5. По време на издишване отворете устата си възможно най-широко и изпънете езика си, като го изпънете надолу към брадичката си, доколкото е възможно.
6. Съсредоточете се върху средата на челото (третото око) или края на носа си, докато издишвате.
7. Отпуснете лицето си, докато вдишвате отново.
8. Повторете практиката до шест пъти, като промените кръста на глезените си, когато стигнете до половината.

7. Алтернативно дишане през ноздрите

За да опитате алтернативно дишане през ноздрите, седнете на удобно място, като удължите гръбнака и отворите гърдите си.

Поставете лявата си ръка в скута си и вдигнете дясната си ръка. След това поставете показалеца и средния пръст на дясната си ръка на челото, между веждите. Затворете очи, вдишвайки и издишвайки през носа.

1. Използвайте десния си палец, за да затворите дясната ноздра и вдишайте бавно през лявата.
2. Стиснете носа си затворен между десния палец и безименния пръст, задържайки дъха за момент.
3. Използвайте десния си безименен пръст, за да затворите лявата си ноздра и издишайте през дясната, като изчакате момент, преди да вдишате отново.
4. Вдишайте бавно през дясната ноздра.
5. Стиснете отново носа си, като спрете за момент.
6. Сега отворете лявата страна и издишайте, изчакайте момент, преди да вдишате отново.
7. Повторете този цикъл на вдишване и издишване през всяка ноздра до 10 пъти. Всеки цикъл трябва да отнеме до 40 секунди.

8. Водена медитация

Някои хора използват ръководена медитация, за да облекчат тревожността, като прекъсват модели на мислене, които поддържат стреса.

Можете да практикувате водена медитация, като седнете или легнете на хладно, тъмно, удобно място и се отпуснете. След това слушайте успокояващи записи, докато отпускате тялото си и успокоявате дишането си.

Водените записи на медитация ви помагат да преведете през стъпките за визуализиране на по-спокойна, по-малко стресирана реалност. Също така може да ви помогне да получите контрол над натрапчивите мисли, които предизвикват тревожност.

Ако изпитвате тревожност или пристъпи на паника, опитайте да използвате една или повече от тези дихателни техники, за да видите дали могат да облекчат симптомите ви.

Ако тревожността ви продължава или се влошава, уговорете час с Вашия лекар, за да обсъдите симптомите и възможните лечения. С правилния подход можете да си върнете качеството на живот и да контролирате тревожността си.