Бадеми, шам-фъстък, пуканки… чекмеджето на бюрото ви вероятно вече е арсенал от нисковъглехидратни закуски. При диабет тези здравословни закуски са от решаващо значение за борба с глада и контрол на кръвната Ви захар.
Но ако сте отегчени от същите стари закуски, може би е време да ги смесите. Като регистриран диетолог и сертифициран преподавател по диабет, помощта за планиране на закуски и хранене е искането номер едно, което получавам от клиенти. По-долу са осем страхотни идеи за засилване на играта на закуски с пресни храни, които са засищащи и вкусни.
Вашето ръководство за лесни за диабет закуски по време на работа
Не забравяйте, че планирането напред е особено полезно за работното място. Толкова е лесно да бъдем погълнати от срещи, проекти и крайни срокове, че изведнъж можем да излезем от малко гладен да се хищен. Наличието на закуски, подходящи за диабет, ще ви даде здравословна алтернатива, когато вашият колега донесе онези страховити сутрешни понички, следобедни сладкиши или винаги присъстващата купа за бонбони.
Когато става въпрос за избор на закуски, помислете кога, как и какво ще ядете.
Хранете се здравословно, хапвайте добре
В идеалния случай ще сте гладни за закуски около два до три часа след основните хранения. Ако сте гладни по-малко от два часа след хранене, може да искате да прецените дали се храните балансирано. Храните с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини, фибри и мазнини са склонни да се усвояват по-бързо, повишават нивата на кръвната ни глюкоза и ни карат да искаме още твърде скоро.
Практикувайте внимателно хранене
Да внимавате какво ядете, наистина да мислите какво и защо ядете, прави разлика. Мястото номер едно, за което моите клиенти казват, че пропускат практиките на внимателно хранене, е в офиса. И тъй като над 40 процента от възрастните американци признават, че ядат стрес, е вероятно да го правите в офиса, когато графикът ви стане луд.
храня се
Какво да търсите в готова за офис закуска
Перфектната подходяща за диабета офис закуска трябва:
- може да се яде студено, без да се готви или затопля
- съдържат между 10 и 20 грама общи въглехидрати
- бъде добър източник на фибри и протеини, които са ключови компоненти за балансирана закуска, стабилизираща кръвната захар (потърсете да включвате минимум 2-3 грама фибри и 6-7 грама протеин)
- мирише добре или изобщо не мирише, така че дръжте рибата тон и твърдо сварените яйца (искаме и вашите колеги да се радват, че се храните здравословно!)
- изискват минимална подготовка и усилия (опитайте се да донесете достатъчно закуски в понеделник, за да ви издържат през седмицата)
- да бъде на разположение за бързо вземане и отиване в кафенета или магазини, в случай че сте забравили да го опаковате или имате нужда от резервна закуска
Топ леки закуски за диабет, които да опаковате за работа
Ето списък с моите осем най-добри закуски, готови за офис, подходящи за диабет. Те са вкусни, с ниско съдържание на въглехидрати и готови за секунди.
1. 1/2 чаша едамаме с черупки
С невероятните 11 грама протеин и 4 грама фибри
2. 1 чаша захарен грах + 1/4 чаша хумус
Хрупкавият захарен грах е идеален, когато имате желание да хапнете. Тази комбинация не съдържа холестерол и съдържа над 80 процента от дневните ви нужди от естествено срещащия се антиоксидант витамин С.
3. 6 унции обикновено (неподсладено) гръцко кисело мляко + 1/2 чаша малини + 1 супена лъжица нарязани бадеми, поръсени с 1-2 чаени лъжички канела
Малините са едни от плодовете с най-високо съдържание на фибри, което ги прави по-ниски в гликемичния индекс, което може да помогне за контролиране на кръвната захар, особено когато се смесват с високопротеиново обикновено гръцко кисело мляко и здравословни пълни с мазнини и богати на фибри бадеми. Направете този офис за закуски удобен, като донесете насипните съставки в понеделник, така че да е готов през цялата седмица.
4. 1 чаша извара + 1/2 чаша нарязан ананас
Тази комбинация с високо съдържание на протеини получава естествена сладост от ананаса. Ананасът съдържа ензима бромелаин, който може да намали възпалението, да отпусне мускулите и потенциално да намали възпалението при остеоартрит.
5. 1 сирене + 1 чаша чери домати, поляти с 1 супена лъжица балсамов оцет + 3-4 нарязани листа босилек
Няма нужда да чакате до вечеря за вкусна салата капрезе! Доматите съдържат жизненоважни хранителни вещества като витамин С, желязо и витамин Е. Те дори се считат за суперхрана от Американската диабетна асоциация, така че не се колебайте да се наслаждавате без чувство за вина и често.
6. 1 филия пълнозърнест хляб + 1/4 авокадо
Тостът с авокадо е не само модерен, но и здравословен. Вземете парче покълнал пълнозърнест хляб и разпределете една четвърт от авокадото отгоре. Завършете с любимите си гарнитури без сол, като люспи от червен пипер, прясно смлян пипер или чесън на прах. Тази комбинация ще ви държи сити с часове с богатите на фибри сложни въглехидрати и здравословни мазнини. За тези, които избягват хляба, 1/2 чаша консервиран нахут с ниско съдържание на натрий, смесен с нарязано на кубчета авокадо, лимонов сок и капка лют сос, е задоволителна закуска без глутен с високо съдържание на фибри.
7. 2 супени лъжици пекани + 1/2 сладък картоф
Поръсете 2 супени лъжици пекани върху половината печен сладък картоф заедно с малко канела. Тази комбинация, вдъхновена от юг, ще задоволи вашите сладкоежки. Пеканите са добър източник на магнезий, който често е ниско при хора с диабет тип 2.
8. 1 чаша зелен чай + 1 унция бадеми + 1 малка ябълка
Зеленият чай едновременно повишава метаболизма ви и ви хидратира, което помага за разреждане на кръвта ви и понижаване на нивата на кръвната захар. Бадемите и ябълките осигуряват перфектния баланс на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
За повече идеи за хранене и закуски с ниско съдържание на въглехидрати, вижте този безплатен 7-дневен план за хранене при диабет.
Food Fix: Храни, които са полезни за диабет
Лори Занини, RD, CD, е национално признат, награден експерт по храни и хранене. Като регистриран диетолог и сертифициран преподавател по диабет, тя помага на другите да се научат как да използват храната, за да управляват кръвната си захар и да подобрят живота си! Тя е автор на готварската книга за диабет „Яжте какво обичате“ и се представя редовно в медиите, включително LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes и други.
За още вкусни рецепти, подходящи за диабет, посетете нейния уебсайт на адрес www.LoriZanini.com или я последвайте Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
Discussion about this post