7 упражнения у дома за вашата тренировка за сърфиране на цялото тяло

Какви мускули натоварва сърфирането?

Практически всичките ви мускули участват, когато се опитвате да хванете вълна.

Простото лежане на дъската изисква коремна сила, докато се носите във водата.

Когато гребете, вие ангажирате раменете, трицепсите, гърдите и широките мускули.

Когато се опитвате да хванете вълна, гърдите, трицепсите и раменете ви избутват на крака с подкрепата на глутеусите, четирите мускули и подколенните сухожилия.

След като сте изправени, долната част на гърба и глутеусите са необходими, за да останат изправени.

Когато яздите вълната, краката и сърцевината ви трябва да са здрави и стабилни. Вашите основни мускули също помагат за обръщането и движението ви по дъската.

Резюме

Сърфирането е сложен спорт, който натоварва мускулите на цялото ви тяло.

Какъв тип обучение ще подобри вашето сърфиране?

Сърфирането изисква кратки изблици на висока енергия, съчетани с доста гребане с по-ниска интензивност.

От гледна точка на подготовката, проучване от 2012 г. препоръчва да възпроизвеждате тези условия в тренировките си. Интервали с висока интензивност, използващи сложни движения, са идеални за повечето хора, които искат да подобрят своето сърфиране (1).

От гледна точка на силата, имате нужда от силата да се оттласнете от дъската и да се изправите бързо. Изследванията показват, че това включва преместване на около 75 процента от собственото ви телесно тегло за по-малко от секунда (2).

Трябва също така да работите за подобряване на основната си стабилност, която е необходима за движение, сърфиране и лежане на дъската.

Добрата мобилност също е от съществено значение при сърфирането. Например, имате нужда от подвижност на глезена, за да застанете на дъската, и подвижност на раменете, за да гребете или да повдигнете торса си от дъската, когато сканирате за нова вълна.

И накрая, вие също трябва да сте сигурни, че поддържате ставите си здрави, за да предотвратите нараняване. Всъщност, по-стар преглед от 2005 г. установи, че много сърфисти получават наранявания при претоварване на раменете, врата и долната част на гърба от повтарящо се гребане (3).

Резюме

Обучението за сърф трябва да се върти около изблици на енергия с висок интензитет, работа за издръжливост с по-нисък интензитет, тренировка за стабилност на сърцевината и работа за мобилност на цялото тяло.

Силови и силови упражнения за сърф

1. Лицеви опори

Основното упражнение: Започнете с ръце на земята под гърдите, на ширината на раменете, с пръсти, насочени леко навън. Върнете краката си назад и се изправете на пръсти. Доведете гърдите си до земята с контрол и натиснете обратно нагоре. Започнете с 3–4 серии от 5–20 повторения

Вариации за повишена интензивност: Добавете жилетка с тежести или повдигнете краката си, за да направите стандартната лицева опора по-трудна.

Силовата версия: Започнете от горната част на позицията за лицеви опори. Спуснете се в долната позиция на лицевата опора с контрол. След това експлодирайте колкото е възможно по-силно нагоре, за да накарате ръцете ви да напуснат земята. Добавете пляскане, ако желаете. Приземете се обратно толкова внимателно, колкото можете и повторете.

2. Клекове

Основното упражнение: Изведете краката си точно извън бедрата в изправено положение. Избутайте бедрата назад и надолу с изправени гърди. Спуснете се, докато бедрото ви достигне под височината на коленете ви, след което се върнете нагоре. Започнете с 3–4 серии от 12–15 повторения

Вариации за повишена интензивност: Добавете дъмбел или гиря за повече съпротивление. Дръжте тежестта на ключицата с две ръце.

Силовата версия: Контролирайте спускането на клека. По пътя нагоре добавете скок.

3. Напади

Основното упражнение: Застанете с крака малко по-далеч от ширината на бедрата. Изнесете единия крак напред и огънете предното си коляно, докато задното ви коляно докосне земята, като се стремите към ъгъл от 90 градуса в двете колена. Започнете с 3 серии по 10–15 повторения на страна.

Вариации за повишена интензивност: Направете български сплит-клек версия на това упражнение. Поставете задния си крак на стол зад вас вместо на земята. Можете също да добавите тегло, като носите жилетка с тежести или държите дъмбел или гиря.

4. Ред

Основното упражнение: Поставете дъмбел или гиря до пейка. Поставете едно коляно и ръка от същата страна на пейката. С противоположната си ръка хванете тежестта и я дръпнете нагоре, докато докосне гърдите ви, след което спуснете с контрол. Започнете с 3 серии от 8–12 повторения на страна.

вариация: Ако имате система с каишки TRX или две гимнастически халки, можете да ги използвате за изпълнение на обърнат ред. Обърнете се към халките или ремъците над вас и издърпайте телесното си тегло до нивото на гърдите, като държите сърцевината стегната. Това е превъзходен начин да увеличите стабилността на раменете си.

Основни упражнения и упражнения за мобилност при сърфиране

5. Дъски

Основното упражнение: Заемете основна позиция за лицеви опори, но вместо да използвате ръцете си, спуснете се до лактите. Дръжте бедрата в една линия с раменете, а корема стегнат. Започнете с 3 серии от 15–30 секунди.

Вариации за повишена интензивност: Опитайте да повдигнете единия си крак от земята по време на дъската. Когато това стане лесно, повдигнете противоположната ръка право напред заедно с крака. Тези варианти наистина ще предизвикат вашата сърцевина.

6. Турско ставане

Основното упражнение: Това е фантастично упражнение за ядро ​​и рамене, което изисква много стабилност и мобилност. Преди да добавите тежест, тренирайте движението, докато държите чаша за чай, пълна с вода.

1. Започнете, като легнете на земята със свито дясно коляно и крак на земята. Дръжте дясната си ръка изправена над главата, като държите чашата за чай. Тази ръка ще остане права над вас през цялото упражнение.
2. Седнете, като държите чаената чаша над себе си, като използвате лявата си ръка, за да откъснете торса си от земята.
3. Повдигнете дупето си от земята и дръпнете левия си крак под тялото с едно движение, докато коляното остане зад вас. Кракът ви трябва да е на земята и да сочи.
4. Вдигнете лявата си ръка от земята, така че торсът ви да може да бъде напълно изправен. Сега сте в полуколеничила позиция, която изглежда като дъното на скок с коляно на земята.
5. Накрая се изправете с чашата все още над главата си, държана в протегнатата ви ръка.
6. Сега направете същото в обратен ред, докато се върнете на земята, откъдето сте започнали.
7. Направете 2 серии от 3–5 повторения на страна.

Вариации за повишена интензивност: След като усвоите версията с чаена чаша и можете да я изпълнявате, без да разлеете вода, заменете чашата с лек дъмбел или гиря.

7. Белезници с ротация

Основното упражнение: Това е страхотен инструмент за мобилност на раменете за подобряване на вътрешната и външната ротация на вашия ротационен маншон.

1. Започнете, като легнете на земята с лицето надолу. Преплетете пръстите си и ги поставете зад гърба си, сякаш току-що сте били с белезници.
2. Дръжте пръстите си заключени и вдигнете ръцете си възможно най-високо. След това бавно ги отключете. С изправени ръце изведете ръцете си настрани, като направите Т-образна форма.
3. Дръжте ръцете изправени и продължете да ги повдигате, докато не са напълно над главата ви, оставяйки китките да се въртят естествено, докато видите дланите си.
4. Сега огънете двата лакътя и се опитайте да докоснете двете си рамене с ръце.
5. Изправете ръцете си и повторете същите стъпки в обратен ред, докато пръстите ви се преплитат, ръцете зад гърба в позицията на белезниците.
6. Направете 2 серии от 3–5 повторения.

График на обучение

Ето пример за график за обучение 2 дни в седмицата, използвайки упражненията, въведени по-горе. Стремете се да завършите това обучение в допълнение към редовните си сесии за сърфиране.

понеделник:

Първо изпълнете 3–5 серии от следните упражнения с 30 секунди почивка между сериите:

• Клек с телесно тегло, 12–15 повторения
• Лицеви опори, 10–20 повторения

След това изпълнете 2-3 серии от следните, с 1 минута почивка между сериите:

• Турски ставания, 5 повторения на страна

четвъртък:

Първо изпълнете 3–5 серии от следните упражнения с 30 секунди почивка между сериите:

• Редове с дъмбели, 10–12 повторения
• Напади с телесно тегло, 15–20 повторения на страна

След това изпълнете 2-3 серии от следните, с 1 минута почивка между сериите:

• Задържане на дъска, 30–45 секунди

Накрая изпълнете 3 серии от следните, с 30 секунди почивка между сериите:

• Белезник с ротация, 5 повторения

Съвети и съображения

Всички тези упражнения ще ви помогнат да се подготвите за някои от движенията, необходими в спорта сърф. И все пак, нещо номер едно, което ще ви направи по-добър сърфист, е да излезете и да сърфирате.

В клинично изпитване от 2017 г. 17 сърфисти бяха въведени в програма за силова тренировка. След 5 седмици тяхното представяне при гребане се увеличи. Въпреки това, след като развиха необходимото количество сила, тяхното представяне спря да се изкачва.

Това показва, че докато силовите тренировки могат да ви помогнат да станете по-силни и по-добри в сърфирането, има точка на намаляване на възвръщаемостта, когато развиете цялата сила, от която се нуждаете (4).

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е кондиционирането.

Например, проучване от 2016 г. установи, че извършването на интервали от гребане във водата с 10 серии от 40-секундни пристъпи повишава ефективността. Така че, следващия път, когато влезете във водата, вземете със себе си водоустойчив хронометър или приятел, за да започнете да работите върху вашата кондиция (5).

Долния ред

Сърфирането е отличен спорт за цялото тяло.

Ако искате да укрепите мускулите, участващи в сърфирането, или да станете по-здрави, за да се представяте по-добре във водата, опитайте се да добавите някои от тези тренировки у дома към вашата рутина.

Тези тренировки за сърфиране не само ще подобрят представянето ви, но и ще подобрят цялостното ви здраве. С последователност бързо ще видите, че яздите няколко вълни повече от предишната седмица.