7-те най-добри боксови тренировки

Когато сте притиснати от време във вашата фитнес рутина, боксът може да предложи решение.

Тези сърдечни дейности не само изгарят много калории и ви помагат да постигнете препоръчаното 2,5 часа аеробни упражнения на седмица. Вие също така ще получите предимства за силови тренировки, в зависимост от вашата конкретна рутина.

Тренировките по бокс могат да се правят със или без чанта, а също така могат да включват свободни тежести и друго оборудване.

Боксовите процедури са повече от това, което виждате в телевизионен мач. Въпреки че все още се основават на движения, вдъхновени от бойните изкуства, вариациите в това упражнение могат да предложат предизвикателства за всички нива на фитнес.

По-долу са седем от най-добрите боксови тренировки, които да обмислите да включите в собствената си рутина.

За начинаещи

Основната боксова тренировка включва комбинация от удари и ритници, изпълнявани с бързо темпо. Но първо трябва да научите тези движения и да овладеете правилните техники, преди да можете да наберете скорост и издръжливост.

Вижте горното видео за съвети и техники за бокс за начинаещи.

Някои от основните боксови движения, които трябва да научите, включват:

удари
кръстове
ъперкът
кукички
раундхаус ритници
предни удари
странични удари

Докато спускате тези движения надолу, можете да изградите пътя си към комбинации, които също ще работят за сърцевината ви с всеки обрат, като двойни хуки, интервали на кръстосани удари и странични удари с удар.

С чанта

След като научите основните боксови движения надолу, може да помислите да вземете чанта за дома си или може би да се присъедините към клас във вашата фитнес зала, който използва различни чували за удари и ритници.

Добавянето на чанта или две към вашата боксова рутина добавя повече устойчивост, като ви помага да изгорите още повече калории. Освен това ще укрепите и мускулите си.

Вижте видеото по-горе, ако ви е интересно да видите как изглежда боксова тренировка с чанти.

За отслабване

С изчислено средно от 350 до 450 изгорени калории на час, кардио боксът може да бъде чудесно допълнение към вашия план за отслабване.

Тъй като са необходими 3500 калории, за да загубите един паунд, трябва да изгаряте допълнителни 500 до 1000 калории на ден чрез диета и упражнения, за да загубите препоръчителните един до два паунда всяка седмица.

Правенето на боксови тренировки няколко пъти седмично може много добре да ви помогне да постигнете тази цел.

Ако носите допълнително тегло, може да сте предпазливи по отношение на тренировките, тъй като упражнението за свръхнатиск може да окаже върху коленете ви.

Независимо от това, все още е възможно да направите добра боксова тренировка безопасно, за да можете да отслабнете и да поддържате тренировката си с ниско въздействие. Това може да включва по-ниски ритници, по-бавни движения с удар и други.

Вижте видеото по-горе, за да започнете.

За кардио

Най-добрите боксови тренировки, които са фокусирани върху кардио, обикновено идват под формата на високоинтензивен кардио кикбокс. Ще научите едни и същи основни боксови техники, като удари и кръгови ритници, но кардио упражненията обикновено са по-бързи.

Може да имате кратък период на „активна“ почивка между кръговете, но се очаква да работите най-усилено, когато веригата започне отново, така че сърдечната честота да остане на интензивно ниво.

Кардио кикбоксът може да се предлага със или без торби във фитнес залата. Можете също да разгледате тази домашна тренировка за кардио кикбокс във видеото по-горе.

С тежести

Когато свикнете по-добре с боксовата си рутина и сте готови за ново предизвикателство, помислете за добавяне на тежести към вашата тренировка.

Можете да използвате леки дъмбели за удари и кросове. Други опции включват правене на упражнения с тежести по време на активните ви периоди на почивка, като клекове с дъмбели, махове с гири и основни сгъвания на бицепс.

Боксовите тренировки с тежести предлагат възможности за изграждане на сила, без да се налага да правите напълно отделна тренировка от вашата кардио рутина. Помислете за добавяне на тренировка като горната.

За сила

За цялостно кондициониране на мускулите и костите, общата препоръка за възрастни е да правят рутинни тренировки за сила два пъти седмично или повече. Освен използването на тежести в боксовите рутини, можете да се съсредоточите върху дейностите с телесно тегло, както и по-тежки чанти по време на тренировката си.

Ударите и ритниците в чантата също са по-ефективни за изграждане на сила в сравнение с това във въздуха. Чантата предлага повече устойчивост. Просто се уверете, че използвате обвивки за ръце, за да предпазите китките си и да използвате правилно прилепнали боксови ръкавици.

Укрепващата боксова тренировка може също да включва упражнения с телесно тегло, като дъски и лицеви опори. Вижте 20-минутното видео по-горе за боксова рутина за изграждане на сила, която също ще ви накара да се изпотите.

С работа на краката

Боксовата работа с краката включва постоянно движение по време на вашите движения и между кръговете ви. Работата с краката в рутинни упражнения изгражда пъргавина и скорост, което може да ви помогне в други дейности извън вашите тренировки, като ходене и бягане.

Основната ви стойка в боксовата рутина е във форма на „кутия“, която имитира как би изглеждала стойката ви, ако сте на истински боксов ринг. Също така е важно да научите основите на добрата боксова работа с краката, така че да работите с основните си мускули с всеки удар и ритник, вместо с гърба.

За пълна разбивка на това, което трябва и какво не трябва да правите в собствената ви работа в бокса, вижте видеото с урок по-горе.

Общи ползи

Боксът означава нещо повече от опити за удряне или ритане. Ето разбивка на някои от най-забележителните ползи от редовните упражнения:

подобрява сърдечно-съдовото (аеробно) здраве
понижава кръвното Ви налягане
подобрява качеството на съня
изгражда сила
повишава енергията
помага за укрепване на костите
помага за облекчаване на стреса и тревожността
намалява симптомите на депресия
ви помага да отслабнете и да го поддържате

Кога да говорите с фитнес експерт

Боксът може да бъде ефективна рутина, която може да доведе до бързи резултати, но не е разумно да скочите направо в тренировка с висока интензивност, без първо да правите основните движения. Можете да намерите голямо разнообразие от видеоклипове, които да гледате у дома, които ви показват правилния начин да правите своите ритници и удари.

Прекомерното разтягане на ръцете и краката може да доведе до нараняване. Освен това ще научите как правилно да стегнете основните мускули, за да защитите гърба си. Вижте това видео за някои от най-често срещаните грешки в бокса:

Във фитнеса

Ако имате достъп до фитнес зала или треньор, може да помислите да вземете официален клас или сесия един на един.

Не забравяйте да работите със собствено темпо – не се чувствайте притиснати, ако други ритат по-високо или използват тежести. Искате да работите нагоре, докато станете по-силни, така че контузията да не ви остави встрани.

Освен това, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако сте нови в упражненията. Може също да искате да получите ОК от Вашия лекар, ако имате скорошни наранявания, проблеми с гърба или сърдечно-съдови заболявания.

Долния ред

Поради ползите си за сърдечно-съдови и силови тренировки, боксовите упражнения са полезни за изграждане на мускули, загуба на тегло и цялостна сърдечно-съдова подготовка. Ако сте нов в бокса (и с упражненията като цяло), добре е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.

Без значение коя боксова програма ще изберете, първо се уверете, че практикувате движенията бавно, преди да преминете към рутина без прекъсване. По този начин ще извлечете максимума от тренировката си, като същевременно предотвратите наранявания.

Не забравяйте да загреете правилно поне пет минути преди това и оставете тялото си да се охлади след всяка боксова тренировка.