Време е да свалите летвата. Надолу… не, продължавай. Там.
Вдигнете ръка, ако това ви звучи познато: Въртящ се списък със задачи в мозъка ви. Списък, толкова дълъг, че дори най-простата задача става непосилна и всепоглъщаща.
Дори докато седя тук и пиша тази статия, аз съм затрупан от точките, които искам да отбележа и как да ги формулирам. Кара ме да искам да вдигна ръце и да се справя по-късно.
Свършването на нещата или да не говорим за организирането, когато се борите с тревожността, може да бъде непосилно.
Това е чувството за претоварване, което подхранва един от често срещаните модели, с които хората се борят: цикълът перфекционизъм-отлагане-парализа.
За много хора идеята да извършат дадена задача по не толкова перфектен начин може да е достатъчно основание да кажат: „Забравете всичко!“
Независимо дали този перфекционизъм произтича от страх от осъждане или от осъждане, което имате за себе си, тревожността обича да ви убеждава, че ако не можете да направите всичко и да го направите перфектно? Вероятно не трябва да правите нищо.
Но неизбежно идва момент, когато това избягване е продължило твърде дълго – и точно когато е време да го съберем? Замръзваш.
И заедно с това идва най-добрият приятел на тревожността: срамът. Срамът иска постоянно да ви напомня, че задачата не е била изпълнена, а само засилвайки перфекционизма ви… и увековечавайки цикъла.
Организирането вече се е превърнало не само в монументална задача – това вече е екзистенциална криза, когато започвате да се чудите какво може да е толкова „нередно“ с вас, че да продължавате да се забивате.
Просто ли съм мързелив? Мозъкът ми е счупен? Защо си причинявам това? какво ми става?
Бъдете сигурни, че не сте сами. И има много практични начини за преодоляване на тревожността, така че този цикъл да бъде не само нещо, което можете да управлявате, но и нещо, което можете да победите.
„Хубавото на циклите е, че те могат да бъдат обърнати по също толкова цикличен начин“, казва д-р Карън Макдауъл, клиничен директор на AR Psychological Services.
„Когато се справяте с перфекционизма, е по-малко вероятно да отлагате“, казва тя. „Когато отлагате по-малко, не изпитвате това чувство на паника и парализа, така че работата ви изглежда и се чувства по-добре, отколкото би имала иначе.”
Но откъде да започна? За да прекъснете цикъла, следвайте тези 7 стъпки:
1. Съзнателно спуснете летвата
Първата стъпка към прекъсването на този цикъл е да осъзнаем, че често изпълнението на задачите е бавен процес и при това несъвършен – и това е нормално и напълно добре.
Няма да стане наведнъж. Добре е да отделите време. Добре е да правите грешки (винаги можете да се върнете и да ги поправите по-късно!).
С други думи, добре е да си човек.
Лесно е да забравим това обаче, когато толкова много от очакванията, които имаме към себе си, се крият точно под повърхността, подхранвайки нашето безпокойство.
Като писател моята работа е да пиша всеки ден. Един от най-добрите съвети, които някой ми даде, беше: „Запомнете, не всяко парче нужди да бъде скъпоценен камък.“ Това означава, че не се стреляйте за наградата Пулицър с всяка задача, която имам. Нищо никога нямаше да се свърши и бих завършвал да предизвиквам самочувствието си всеки ден. Колко изтощително!
Вместо това се научих да разграничавам кои задачи заслужават по-голямата част от време и внимание и кои от тях е добре да се улеснят. Това не означава да приемете мързела! Това просто означава разбиране, че работата на ниво B е толкова далеч от провал – и е нормална част от живота.
Преди да се потопите в работата си, вземете съзнателно решение да намалите летвата. Освободете се от очакването, че трябва да давате 100 процента от себе си на всичко, което правите.
2. Поддържайте задачите си по-малки
„Справянето с перфекционизма изисква прекъсване на мисленето за всичко или нищо“, казва д-р Макдауъл. „Например, ако се опитвате да организирате входящата си кутия, няма да ви помогне, ако разглеждате това като една единствена задача. Разберете кои са компонентите на задачата и ги вземете по размери.“
Разбиването на задачите на техните по-малки части не само ги прави по-управляеми, но води до по-чести чувства на постижение, когато зачеркнете всяка една от списъка си.
Нека го погледнем по следния начин: трябва да планирате сватбата си. Може да се изкушите да напишете „вземете цветя“ като задача, например, но това може да предизвика чувство на претоварване.
Понякога самият акт на зачеркване на нещо от списък вдъхва мотивация да се свърши повече. Ето защо нито една задача не е твърде малка за вашия списък! Може да бъде толкова просто, колкото „Google цветарите в моя район“. Зачеркнете го, почувствайте се добре, че сте постигнали нещо и повторете позитивното.
Малките победи създават инерция! Така че настройте задачите си съответно.
3. Проследявайте времето си
Важно е да запомните, че когато дадена задача е надвиснала над нас и ние сме я изградили като гигант, ние често надценяваме времето, което ни е необходимо, за да я изпълним. Когато смятате, че задача, предизвикваща безпокойство, ще отнеме целия ден, вие също сте склонни да не планирате време за самообслужване.
„Балансирането на приоритетите е важно“, казва д-р Суприя Блеър, лицензиран клиничен психолог. „Ето защо включваме време за социални дейности и дейности за самообслужване в нашия ежедневен и седмичен график. Да държиш себе си отговорен да следваш работата и забавните дейности изисква практика, търпение и самосъчувствие.“
Не сте сигурни откъде да започнете? има техника за това.
Проследяването на времето може да бъде улеснено с помощта на техниката „Pomodoro“:
- Изберете задача бихте искали да свършите. Няма значение какво е, стига да е нещо, което се нуждае от цялото ви внимание.
- Задайте таймера за 25 минути, обещавайки, че ще отделите 25 минути (и само 25 минути) на тази задача.
- Работете, докато таймерът изгасне. Ако друга задача изникне в главата ви, просто я запишете и се върнете към задачата, която е под ръка.
- Поставете отметка до вашата задача след като таймерът изгасне (това ще ви помогне да изчислите колко време сте прекарали в работа върху нещо!).
- Направете кратка почивка (кратко, около 5 минути).
- След 4 Помодора (2 часа), направете по-дълга почивка за около 20 или 30 минути.
Използването на този метод извънредно време ви помага да разберете колко време всъщност изисква дадена дейност, като изгражда увереност в способността си да завършите работата си, като същевременно намалявате прекъсванията.
Освен това прави място за самообслужване, като ви напомня, че всъщност имате място в графика си за това!
4. Обградете се с положителна подкрепа
Сила в числа! Справянето с всичко самостоятелно е по-поразително, отколкото със система за поддръжка.
Един от най-добрите начини да се организирате, когато имате безпокойство, е да си партнирате с подкрепящ, трудолюбив спътник, независимо дали това е вашият значим друг, приятел, родител или дете. Можете също така да се свържете с терапевт или лайф-коуч, за да получите някаква толкова необходима гледна точка.
„Не си сам. Има хора, които могат да помогнат“, казва Бриана Мери Ан Холис, LSW и собственик/администратор на Learning To Be Free.
„Запишете от какво се нуждаете от подкрепа в момента и до това напишете поне един човек, който може да ви помогне с тази задача“, казва тя. „Това ще ви покаже, че не е нужно да правите всичко сами.“
5. Практикувайте да казвате „не“
Невъзможно е един човек да се ангажира с абсолютно всичко, но често изпитваме нужда да се харесаме на всички.
Поемането на твърде много отговорности е сигурен начин да се претоварите и след това да попаднете в подобен цикъл на саморазрушение.
„Помислете къде можете да рационализирате графика си, да делегирате на други или дори да кажете „не“ на събития и задачи, които не са незабавни или спешни“, казва Анджела Фикен, психотерапевт, който е специализиран в тревожността и ОКР.
„Идеята е да добавите някои ограничения към вашия график. Правейки това може да изчисти ума и времето си, за да можете действително да извършвате някои дейности, които ви носят радост. Наистина е добре да кажеш не“, добавя тя.
Откъде знаете какви са вашите граници? Чували ли сте някога израза: „Ако не е „да, по дяволите“, значи е не“? Въпреки че има изключения от всяко правило, това е добър шаблон, който да следвате, когато става въпрос за поемане на отговорности.
Всички сме заети и всички имаме задължения, така че ако не го направите имат да се заемете с проект или да настигнете този познат от колежа, с когото не сте говорили от 14 години, тогава не се чувствайте виновни, че кажете „не“.
6. Използвайте системата за награди
Никога не сте твърде стар, за да се възнаградите и често настройването на малки награди може да бъде един от най-ефективните начини да се мотивирате да изпълнявате организационните задачи.
„Фокусирайте се върху това как ще се почувствате, когато домът ви е организиран и чист, колко вълнуващо и забавно може да бъде да планирате сватбата си, колко отговорни ще се чувствате, когато завършите данъците си“, казва д-р Нанси Ъруин, психолог от Seasons in Малибу.
„Тогава се наградете за добре свършената работа. Положителното подсилване гарантира, че следващият проект може да мине толкова гладко и ви информира, че сте по-големи от безпокойството“, казва тя.
Всеки ден правя списък със задачи и домакински задачи, които искам да изпълня. Те са толкова обикновени, колкото „изнасяне на боклука“ до важни такива като „пълни редакции“ или „изпращане на фактуриране“.
Независимо от размера на задачата, след всяка се лекувам. Отивам на разходка или си позволявам да гледам 30 минути телевизия. Когато завърша списъка, може дори да изпия чаша вино.
Давам си тези забавни лакомства, за да очаквам с нетърпение, които разкъсват деня и превръщат моя огромен списък със задачи в нещо като игра!
7. Включете внимателност
Да останете в унисон с тялото и мисленето си, докато практикувате нарушаване на модели, може да бъде изключително полезно.
Самостоятелните проверки са от решаващо значение, особено ако сте склонни да усъвършенствате и най-малките детайли. За да не се чувствате претоварени, важно е да направите крачка назад, за да си дадете почивка и напомняния.
„Вниманието е ключово“, казва Фикен. „Сравнително лесно умение за осъзнаване е да се изведете навън на разходка или да седнете на стола си. Да бъдеш сред елементите може да бъде лесен визуален и сензационен знак, за да се пренесеш в настоящия момент.“
Поддържането на заземяване е важна част от поддържането на тревожността ви под контрол. Не се колебайте да си поемете дъх, когато почувствате, че тревожността ви нараства – тялото и мозъкът ви ще ви благодарят по-късно!
Най-важното нещо, което трябва да запомните? Не си сам.
Всъщност тревожните разстройства са най-често срещаното психично заболяване в САЩ, което засяга 40 милиона възрастни всяка година.
Ако тревожността ви изгражда стени, когато става въпрос за организиране на живота ви или ежедневни задачи, бъдете сигурни, че има милиони, които се борят със същите проблеми.
Добрата новина е, че тревожните разстройства са много лечими, а моделите, които ви държат в негативен цикъл, са чупливи. Първата стъпка е да решите, че е добре да се намалите малко.
Имаш това!
Меган Дрилинджър е писател за пътешествия и уелнес. Фокусът й е върху извличането на максимума от пътуването с опит, като същевременно поддържа здравословен начин на живот. Писането й се появява в Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York, наред с други. Посетете нейния блог или Instagram.
Discussion about this post