6 упражнения с ниско тегло и високи повторения

Най-добрите упражнения за ниско тегло и много повторения

Следните шест упражнения се считат за едни от най-добрите за упражнения с ниско тегло и много повторения.

Потискане на щанга

Пресата на пейка работи предимно върху гърдите, ръцете и раменете. Можете също да използвате дъмбели вместо щанга.

Инструкции за лежанка:

1. Легнете на равна пейка с ръце на щангата, малко по-широки от широчината на раменете. Дръжте краката си на пода и бедрата в контакт с пейката чрез движението.
2. Повдигнете щангата от стойката и я спуснете към гърдите си, докато лактите се огъват встрани.
3. Когато лактите са под нивото на лежанката, спрете и избутайте тежестта обратно в изходна позиция.

Заден клек с щанга

Клекът на гърба работи за всички от следните мускулни групи:

• глутеусите
• бедрата
• подколенни сухожилия
• четворки
• долната част на гърба
• ядро
• телета

Инструкции за заден клек:

1. Поставете стойка за клек с щангата малко по-ниска от височината на раменете.
2. Застанете пред щангата, така че да е срещу горната част на гърба ви и го хванете с хват, по-широк от ширината на раменете. Помислете как да свиете раменете си заедно и да държите гърдите си нагоре по време на движението.
3. Развийте бара, като се изправите с него и направете крачка назад.
4. С краката си малко по-широки от ширината на раменете, седнете назад, сякаш седите на стол. Дръжте гърдите си нагоре и гърба изправен.
5. Когато бедрата са под коленете, избутайте бедрата напред и се върнете в изправено положение.

лег преса

Лег пресата работи предимно върху дупето, бедрата и квадрицепсите. Опитайте се да поддържате бавно и контролирано движение през цялото упражнение.

Инструкции за преса с крак:

1. Седнете с гръб към задната подложка на машината и краката си върху опорната плоча, като пръстите на краката ви сочат напред.
2. Регулирайте седалката така, че коленете ви да са на 90 градуса. Дръжте дръжките, ако има такива.
3. Поемете дъх, стегнете корема си и издишайте, докато отблъсквате пластината за съпротивление. Дръжте горната част на тялото си неподвижна, а петите плоски към чинията.
4. Направете пауза, когато краката ви са прави, но не са заключени.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Преса за рамо в изправено положение

Раменната преса в изправено положение работи за ръцете и раменете ви. Опитайте се да не огъвате коленете си – те трябва да останат прави, но не и заключени.

Инструкции за преса за рамо:

1. Поставете щанга в багажник на приблизително височината на раменете ви.
2. Дръжте щангата в хват на ширината на раменете с длани нагоре.
3. Извадете щангата и се изправете с нея, така че да седи на предната част на раменете ви.
4. С изправен гръб избутайте тежестта нагоре. Спрете, когато ръцете ви са изправени.
5. Бавно спуснете и повторете.

Седящ кабелен ред

Седящият кабел работи върху горната част на гърба и ръцете. Можете да използвате резистентна лента, ако нямате кабелна машина.

Инструкции за седнал кабелен ред:

1. Седнете пред кабелна машина и поставете кабелите на най-ниската височина.
2. Дръжте дръжките на кабела пред себе си с изправени ръце и издърпайте лактите назад, като държите гърдите си нагоре.
3. Направете пауза, когато дръжките достигнат корема ви и върнете движението обратно в изходна позиция. Опитайте се да не се облягате назад, докато дърпате.

Седнали ширни падания

Издърпванията в седнало положение са насочени към вашите широчини, които са горната част на гърба и мускулите под мишниците.

Инструкции за изтегляне в седнало положение:

1. Седнете пред машината със стегнато ядро ​​и изправен гръбнак.
2. Протегнете се и хванете щангата, прикрепена към кабела с две ръце.
3. Издърпайте раменете си надолу и назад и се наведете назад на около 30 градуса.
4. Издишайте, докато дърпате лоста надолу с бавно и контролирано движение, докато лостът достигне средата на гърдите ви.
5. Направете пауза за момент и се върнете в изходна позиция.

За какво са полезни упражненията с ниско тегло и много повторения?

Максималното тегло, което можете да вдигнете за едно повторение (повторение) в определено упражнение, често се нарича вашият макс от едно повторение (1RM).

Програмите с голям обем често изискват повече от 8 повторения при повече от 60 процента от вашия 1RM. Високоинтензивните програми обикновено изискват по-малко от пет повторения при над 80 процента от вашия макс.

Както програмите с голям обем, така и с висока интензивност имат предимства:

• Програмите с голям обем обикновено са по-подходящи за подобряване на мускулната издръжливост.
• Високоинтензивните тренировки са по-добри за развиване на максимална сила.

Хората са успели да изградят мускулен размер и с двата метода. някои изследвания установи, че натоварването между 30% и 95% може да причини подобни нива на мускулен растеж.

Но има няколко предимства на тренировката с голям брой повторения.

Подобрете мускулната издръжливост

Вашите мускули са изградени от три вида влакна:

• Бавно съкращаващи се влакна (тип I). Ниско производство на сила, но висока устойчивост на умора.
• Бързо съкращаващи се влакна (тип IIA). По-високо производство на сила, но по-бърза умора.
• Супер бързо потрепване (тип IIB). Най-високо производство на сила, но най-бърза умора.

Бавно съкращаващите се влакна имат най-малка площ на напречното сечение, а супер бързите влакна имат най-голяма.

В Принцип на размера на Хенеман казва, че първо се използват по-малки мускулни влакна и се използват по-големи, тъй като е необходима допълнителна сила.

Вдигането на тежест при сравнително нисък процент от вашия 1RM изисква относително малко сила, така че работи предимно на вашите бавни влакна.

Тренировките за издръжливост могат да направят тези бавни влакна още по-ефективни, като образуват нови кръвоносни съдове, за да снабдят мускулите с кислород.

Това увеличава количеството миоглобин във вашите мускулни клетки за съхранение на кислород и увеличаване на броя на митохондриите.

Подобрете размера на мускулите

Проучване от 2016 г. на 49 участници с най-малко 2 години опит във вдигането на тежести изследва потенциала на програма за вдигане на тежести с много повторения до програма с ниско повторение за изграждане на мускули, разглеждайки две групи за изследване:

• Групата с много повторения изпълни 3 серии от 20 до 25 повторения между 30 до 50 процента от техния максимум до неуспех.
• Групата с ниско повторение изпълни 3 серии от 8 до 12 повторения при 75 до 90 процента от своя максимум до неуспех.

В края на 12-седмичното проучване и двете групи са имали сходни нива на мускулен растеж.

Но други изследвания показват, че обучението с висока интензивност може да бъде малко по-ефективно.

А Проучване от 2015 г с подобна методология изследвайте ефектите от програма с голям обем и висока интензивност върху мускулния размер и сила:

• Групата с голям обем изпълнява 4 x 10 до 12 повторения на различни упражнения.
• Групата с висока интензивност изпълнява 4 x 3 до 5 повторения.

В края на проучването групата с висока интензивност е развила по-високи нива на мускулна сила и размер.

Станете по-силни по-бързо

А проучване от 2018 г разгледа как три вида 8-седмични програми засягат 45 здрави мъже доброволци, които са вдигали тежести поне три пъти седмично в продължение на поне една година. Участниците изпълниха една от трите програми:

• Група с малък обем: 1 комплект от 8 до 12 повторения до отказ
• Група с умерен обем: 3 серии от 8 до 12 повторения до отказ
• Група с голям обем: 5 серии от 8 до 12 повторения до отказ

Открити са много малко разлики в подобренията в силата или издръжливостта между групите, въпреки че тренировката на групата с малък обем продължи само около 13 минути.

Но групата с по-голям обем показа значително по-високи нива на мускулен размер.

Намалете риска от нараняване

Програмите с ниско тегло и много повторения имат по-нисък риск от нараняване при работа с по-леки тежести. Програмите, които използват нисък процент от вашия 1RM, също минимизират стреса на централната нервна система.

Те могат също да укрепят съединителната ви тъкан и да предотвратят наранявания на сухожилията. Тази полза е ясна при състезателните катерачи, които изпълняват много повторения с телесно тегло.

А Проучване от 2015 г установи, че катерачите с повече от 15 години опит имат ставите и сухожилията на пръстите с повече от 60 процента по-дебели от некатерачите.

Има ли упражнения, които да избягвате?

Вариациите на олимпийските вдигания обикновено не са подходящи за голям брой повторения, като например:

• чисти
• чистичко
• грабвам

Това са много технически упражнения, които изискват значителна прецизност, за да се изпълняват правилно. Избягвайте тези упражнения, освен ако не сте под наблюдение от квалифициран треньор или треньор по вдигане на тежести.

Каква е най-добрата диета за тренировка с ниско тегло и много повторения?

Диетата играе решаваща роля при определянето на успеха на вашата програма. Някои начини, по които можете да увеличите максимално резултатите си, включват:

• Яжте тъмни, листни зеленчуци. Тъмнозелените зеленчуци като къдраво зеле или спанак са пълни с основни минерали, за да помогнат на тялото ви да се излекува от тренировките.
• Вземете достатъчно протеин. Уверете се, че получавате достатъчно протеин и ядете около 20 до 40 грама протеин след тренировка.
• Съсредоточете се върху балансирана диета. Някои добавки могат да помогнат, но вашият първи приоритет трябва да бъде добре закръглена диета.
• Яжте сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати от източници като овес или пълнозърнести храни дават на тялото ви по-устойчива енергия от простите, захарни въглехидрати.
• Останете хидратирани. Дехидратацията може да намали атлетичните постижения. Ако се потите силно или тренирате в горещи условия, може да искате да добавите електролити към водата си.

Какви съвети за начина на живот трябва да следвам?

Като цяло здравословният начин на живот може да ви помогне да тренирате по-усилено, като подобрите способността на тялото ви да се възстановява. Някои здравословни навици включват:

• Намерете партньор за тренировка или някой, който да ви държи отговорни.
• Задайте дневни или седмични фитнес цели за себе си.
• Избягвайте да съхранявате нездравословна храна у дома, за да предотвратите изкушението.
• Минимизирайте консумацията на алкохол и тютюнопушенето.
• Стремете се да спите минимум 7 часа на нощ.
• Останете хидратирани и пийте достатъчно вода, за да запазите урината си светложълт цвят.
• Потърсете начини за минимизиране на стреса, който може да бъде избегнат.
• Планирайте време за релаксиращи дейности, които ви помагат да се отървете от стреса.

Упражненията с ниско тегло и много повторения могат да ви помогнат да изградите мускулна издръжливост. Проучванията са установили, че тези видове програми също могат да доведат до сравнимо количество мускулна маса като програмите с по-високо тегло.

Съчетаването на вашата програма със здравословна диета и навици на живот ще ви даде най-добри резултати.