Може да се изненадате да научите, че един от най-добрите ви инструменти за уелнес всъщност е дневник. Воденето на дневници предлага редица предимства – от облекчаване на стреса до предизвикване на самооткриване.
„Дневникирането е внимателност в движение“, казва Лизан Валентин, шамански лайф-треньор. Той осветява безценните неща в живота ви, които може би не винаги разпознавате.
Ето шест други широкообхватни предимства от поставянето на писалка на хартия – или пръсти на клавиатурата – заедно с това как да започнете и действително да поддържате този полезен навик.
1. Воденето на дневник помага за намаляване на стреса
„Дневникирането може да бъде чудесен клапан за освобождаване на налягането, когато се чувстваме претоварени или просто имаме много неща, които се случват вътрешно“, казва Ейми Хойт, д-р, основател на Mending Trauma.
Някои изследвания потвърждават това. Например, в
- напишете три неща, за които сте благодарни
- напишете историята на живота си с шест думи
- напишете три желания, които имате
В
2. Воденето на дневник може да подобри здравето и благосъстоянието
Преглед на изследване от 2018 г. предполага, че писането за най-дълбоките ви мисли и чувства може да допринесе за:
- по-малко посещения на лекар, свързани със стреса
- понижаване на кръвното налягане
- подобрено настроение
- по-голямо благополучие
Освен това а
- намален стрес
- повишено благосъстояние
В същото проучване след месец участниците съобщават за по-малко симптоми на депресия и тревожност. След първия и втория месец участниците съобщават за по-голяма устойчивост.
3. Воденето на дневници насърчава пространството от негативни мисли
Когато възникнат негативни или тревожни мисли, е лесно да се увлечете в техните катастрофални истории. Записването на мислите ви обаче „създава пространство и разстояние, за да ги разгледате по-обективно“, казва Сабрина Романоф, PsyD, клиничен психолог в Ню Йорк.
Това разстояние официално се нарича когнитивна дефузия, полезна концепция от терапията за приемане и обвързване. „Идеята е, че вие не сте вашите мисли, емоции или физически симптоми; вместо това вие сте контекстът, в който те се появяват“, казва Романов.
С други думи, ако мислите ви не ви служат, не е нужно да им вярвате. Вместо това можете да използвате дневник, за да видите мислите си като отделни от вас.
За да подчертаете допълнително това разделяне, докато водите дневник, опитайте да добавите тази фраза: „Имам мисълта, че…“
4. Воденето в дневник осигурява начин за обработка на емоциите
Много хора се движат през дните си или без да забелязват емоциите си, или активно ги натискат надолу. Проблемът? Вашите емоции имат начин все още да изплуват на повърхността и да влияят на действията ви – със или без нашето осъзнаване.
Дневникирането ви дава възможност да обработвате емоциите си в безопасно, затворено пространство. Назовавайте конкретните емоции, които изпитвате, и ги приемайте
5. Воденето в дневник може да ви помогне да разберете следващата си стъпка
Записването на вашите мисли и чувства за дадена ситуация е първата стъпка към разбирането как най-добре да продължите. След като се успокоите малко, може да откриете, че емоциите ви се опитват да ви кажат нещо:
Може би гневът ви е знак, че трябва да поставите по-силна граница с някого. Или вашата тъга ви подтиква да протегнете ръка и да укрепите връзките си.
Виждането на вашите притеснения, въпроси и емоции в черно и бяло ви дава по-ясна представа за вашите нужди. Дори обикновен списък с плюсове и минуси може да осигури по-дълбок поглед върху вашите желания – със сигурност повече от смесица от мисли, блъскащи се в главата ви.
6. Воденето на дневници задълбочава самооткриването
Мислете за себе си като за пъзел: можете да откривате различно парче или модел всеки ден. Воденето в дневник осигурява така необходимата пауза, за да ни помогне да се свържем отново със себе си и да преоткрием кои сме. Когато пишем, ние научаваме своите предпочитания, болкови точки, страхове, любими и мечти.
Ние непрекъснато се развиваме. Воденето на дневник ни помага да слушаме, да бъдем свидетели на тези промени и просто да опознаем себе си много по-добре.
Намерете още съвети, за да започнете своето пътешествие за самооткриване.
9 супер прости съвета за начало
Независимо дали сте съвсем нови в воденето на дневник или се връщате след дълга пауза, опитайте тези съвети за изграждане на устойчив навик.
Направете микростъпка
В началото се опитайте да не отхапвате повече, отколкото можете да сдъвчете. Както обяснява Хойт, „микростъпките е по-малко вероятно да бъдат отхвърлени от мозъка, докато големите мащабни промени могат да се почувстват несигурни и ние може да се откажем“.
Тя предлага да зададете таймер само за една или две минути на ден за вашата сесия за водене на дневник.
Изберете най-простите инструменти
Тъй като всеки е различен, започнете с метода, който е най-лесно да включите в рутината си, казва Романов, като:
- пишете в празен документ на вашия лаптоп
- като използвате приложение за водене на бележки на телефона си
- поставяне на писалка върху хартия
Опитайте безплатно писане
Започнете, като поемете няколко дълбоки вдишвания, забележете непосредствената си среда и пишете каквото ви хрумне, казва д-р Лори Л. Кангила, базиран в Питсбърг психолог, запален писател на списания и член на Международната асоциация за писане на списания.
Ако сте начертали празно място, отбелязва Кангила, „опишете това преживяване, докато нещо друго не се появи в дневника ви“.
Пусни всичко навън
Пишете каквито мисли и чувства възникнат, без да се цензурирате. „Това е вашият дневник, така че можете да бъдете толкова дребнав, груб и честен, колкото искате“, казва Кангила.
За да устоите на изкушението да редактирате, опитайте се да пишете възможно най-бързо, добавя тя.
Закрепете дневника си
Ако харесвате структурата, водете дневник по едно и също време всеки ден. Например, казва Валентин, напишете мислите си, когато за първи път се събудите или обработете деня преди лягане.
Можете също така да прикрепите дневника си към добре установен навик, за да е по-вероятно да се придържате към него. Например дневник:
- преди или след нощна молитва
- когато сте в опашката на автомобилния ездач
- по време на рекламна пауза по телевизията
Свържи точките
За да изострите самосъзнанието си, можете всеки ден да записвате чувствата си около конкретна ситуация. Например, можете просто да напишете:
- Това се случи днес.
- Изпитвам тези чувства за това.
- Мисля си тези мисли.
Избягвайте повторно четене на болезнени записи
Cangilla съветва да не се преразглеждат необработените подробности за трудни ситуации. Ако смятате, че не сте приключили с дадена ситуация, казва тя, можете да се съсредоточите върху:
- за което сте благодарни в ситуацията
- как ще приложите това, което сте научили от него
Разгледайте подкана
Подканите са мощен начин да опознаете себе си по-добре. Те също са страхотни, когато не сте сигурни за какво да пишете.
Опитайте тези идеи от Lori Ryland, PhD, LP, психолог и главен клиничен директор в центровете за лечение на Pinnacle:
- Напишете любимите си спомени от детството или живота на децата си.
- Излезте сред природата и напишете за преживяното.
- Опишете нещо, от което се страхувате да направите и защо.
- Опишете нещо, което обичате да правите и защо.
- Опишете себе си, включително вашата личност и роли на работа и у дома. След това опишете себе си от гледна точка на близък приятел или член на семейството.
- Ако се събудите утре с всичко, което искате, как изглежда това? Къде си? С кого сте Вие? Какво правиш с времето си?
Сменете обувките
Ако пишете в дневник за разногласия, опитайте да пишете с емпатия. Обмислете гледната точка и мотивите на другия човек зад някои от техните действия, казва Романов.
Поставянето на тяхно място може да ви помогне да изясните ситуацията, да намалите негодуванието и вероятно дори да намерите решение.
Долния ред
Журналирането има редица предимства. Само писането на няколко минути на ден може да ви помогне да намалите стреса, да подобрите благосъстоянието си и да разберете по-добре нуждите си.
Журналирането предоставя конкретен метод за научаване кои сме и идентифициране от какво се нуждаем.
За да създадете траен навик за водене на дневник, започнете с няколко минути – или повече, в зависимост от вашите предпочитания. В дневника си можете да изследвате нещо, което ви притеснява, да пишете за настоящия момент или да играете с подкана.
В крайна сметка, прекрасното е, че зависи изцяло, изцяло от вас.
Маргарита Тартаковски, MS, пише за Psych Central и други уебсайтове повече от десетилетие по широк спектър от теми. Тя е автор на списанието за психично здраве „Vibe Check: Be Your Best You“ (Sterling Teen). Тя е особено страстна да помага на читателите да се чувстват по-малко сами, претоварени и по-овластени. Можете да се свържете с Маргарита в LinkedIn или да разгледате нейното писане на нейния уебсайт.
Discussion about this post