5 начина да поддържате белите си дробове здрави и цели

1. Не пушете и не спирайте да пушите

Вероятно вече знаете, че тютюнопушенето увеличава риска от рак на белия дроб. Но това не е единственото заболяване, което може да причини. Всъщност тютюнопушенето е свързано с повечето белодробни заболявания, включително ХОББ, идиопатична белодробна фиброза и астма. Освен това прави тези заболявания по-тежки. Пушачите са 12 до 13 пъти по-вероятно да умрат от ХОББ, отколкото непушачите, например.

Всеки път, когато пушите цигара, вие вдишвате хиляди химикали в белите си дробове, включително никотин, въглероден окис и катран. Тези токсини увреждат белите ви дробове. Те увеличават слузта, затрудняват почистването на белите ви дробове и дразнят и възпаляват тъканите. Постепенно дихателните ви пътища се стесняват, което затруднява дишането.

Пушенето също води до по-бързо стареене на белите дробове. В крайна сметка химикалите могат да променят белодробните клетки от нормални в ракови.

Според Центрове за превенция и контрол на заболяванията (CDC), повече от 10 пъти повече граждани на САЩ са починали преждевременно от пушенето на цигари, отколкото са загинали във всички войни, водени от САЩ през тяхната история. Освен това тютюнопушенето причинява около 90 процента от всички смъртни случаи от рак на белия дроб при мъжете и жените. Всяка година повече жени умират от рак на белия дроб, отколкото от рак на гърдата.

Без значение на колко години сте или колко дълго сте пушач, отказването може да помогне. ALA посочва, че само в рамките на 12 часа след отказване, нивото на въглероден окис в кръвта ви пада до нормалното. В рамките на няколко месеца функцията на белите ви дробове започва да се подобрява. В рамките на една година вашият риск от коронарна болест на сърцето е наполовина по-малък от този на пушача. И става само по-добре, колкото по-дълго останете без тютюнев дим.

Отказът обикновено отнема няколко опита. Не е лесно, но си заслужава. Комбинирането на консултиране и лекарства може да е най-добрият начин за успех, според доклад на Агенцията за изследвания и качество в здравеопазването.

2. Правете упражнения, за да дишате по-трудно

Освен избягването на цигари, редовните упражнения е може би най-важното нещо, което можете да направите за здравето на белите си дробове. Точно както упражненията поддържат тялото ви във форма, така поддържат и белите ви дробове във форма.

Когато тренирате, сърцето ви бие по-бързо и белите дробове работят по-усилено. Вашето тяло се нуждае от повече кислород, за да захранва мускулите ви. Белите ви дробове засилват дейността си, за да доставят този кислород, като същевременно изхвърлят допълнителния въглероден диоксид.

Според скорошна статия, по време на тренировка дишането ви се увеличава от около 15 пъти в минута до около 40 до 60 пъти в минута. Ето защо е важно редовно да правите аеробни упражнения, които ви карат да дишате трудно.

Този тип упражнения осигуряват най-добрата тренировка за белите ви дробове. Мускулите между ребрата ви се разширяват и свиват, а въздушните торбички в белите ви дробове работят бързо, за да обменят кислород с въглероден диоксид. Колкото повече тренирате, толкова по-ефективни стават белите ви дробове.

Създаването на силни, здрави бели дробове чрез упражнения ви помага да се противопоставите по-добре на стареенето и болестите. Дори и да развиете белодробно заболяване по пътя, упражненията помагат за забавяне на прогресията и ви поддържат активни по-дълго.

3. Избягвайте излагането на замърсители

Излагането на замърсители във въздуха може да увреди белите ви дробове и да ускори стареенето. Когато са млади и силни, белите ви дробове могат лесно да устоят на тези токсини. С напредване на възрастта обаче те губят част от тази устойчивост и стават по-уязвими към инфекции и болести.

Дайте почивка на белите си дробове. Намалете експозицията си, доколкото можете:

• Избягвайте пасивното пушене и се опитайте да не излизате навън по време на пиковите часове на замърсяване на въздуха.
• Избягвайте да тренирате в близост до натоварен трафик, тъй като можете да вдишате отработените газове.
• Ако сте изложени на замърсители по време на работа, не забравяйте да вземете всички възможни предпазни мерки. Някои работни места в строителството, минното дело и управлението на отпадъците могат да увеличат риска от излагане на замърсители във въздуха.

Комисията за безопасност на потребителските продукти на САЩ съобщава, че замърсяването на закрито обикновено е по-лошо от външното. Това, плюс факта, че мнозина прекарват по-голямата част от времето си на закрито в наши дни, увеличава излагането на вътрешни замърсители.

Ето няколко съвета за намаляване на вътрешните замърсители:

• Направете дома си зона без тютюнев дим.
• Избършете мебелите с прах и прахосмукайте поне веднъж седмично.
• Отваряйте често прозорец, за да увеличите вентилацията на въздуха в помещението.
• Избягвайте синтетични освежители за въздух и свещи, които могат да ви изложат на допълнителни химикали като формалдехид и бензол. Вместо това използвайте дифузьор за ароматерапия и етерични масла, за да ароматизирате по-естествено въздуха.
• Поддържайте дома си възможно най-чист. Мухъл, прах и пърхот на домашни любимци могат да попаднат в белите ви дробове и да причинят дразнене.
• Използвайте естествени почистващи продукти, когато е възможно, и отворете прозорец, когато използвате продукти, които създават изпарения.
• Уверете се, че имате подходящи вентилатори, аспиратори и други методи за вентилация в дома си.

4. Предотвратяване на инфекции

Инфекциите могат да бъдат особено опасни за белите ви дробове, особено с напредване на възрастта. Тези, които вече имат белодробни заболявания като ХОББ, са особено изложени на риск от инфекции. Дори здравите възрастни хора обаче могат лесно да развият пневмония, ако не внимават.

Най-добрият начин да избегнете белодробни инфекции е да поддържате ръцете си чисти. Измивайте се редовно с топла вода и сапун и избягвайте да докосвате лицето си колкото е възможно повече.

Пийте много вода и яжте много плодове и зеленчуци – те съдържат хранителни вещества, които помагат за укрепване на имунната ви система.

Бъдете в крак с вашите ваксинации. Правете си противогрипна ваксина всяка година и ако сте на 65 или повече години, си правете и ваксина срещу пневмония.

5. Дишайте дълбоко

Ако сте като много хора, поемате плитки вдишвания от областта на гърдите си, като използвате само малка част от белите си дробове. Дълбокото дишане помага за изчистване на белите дробове и създава пълен кислороден обмен.

В малко проучване, публикувано в Индийско списание по физиология и фармакология, изследователите накараха група от 12 доброволци да изпълняват упражнения за дълбоко дишане за 2, 5 и 10 минути. Те тестваха белодробната функция на доброволците преди и след упражненията.

Те открили, че има значително увеличение на жизнения капацитет след 2 и 5 минути упражнения за дълбоко дишане. Жизненият капацитет е максималното количество въздух, което доброволците могат да издишат от белите си дробове. Изследователите стигнаха до заключението, че дълбокото дишане, дори само за няколко минути, е от полза за белодробната функция.

ALA се съгласява, че дихателните упражнения могат да направят белите ви дробове по-ефективни. За да опитате сами, седнете някъде тихо и бавно вдишайте през носа си сами. След това издишайте поне два пъти по-дълго през устата си. Може да ви помогне да преброите вдишванията си. Например, докато вдишвате, бройте 1-2-3-4. След това, докато издишвате, бройте 1-2-3-4-5-6-7-8.

Плитките вдишвания идват от гръдния кош, а по-дълбоките – от корема, където се намира диафрагмата. Бъдете наясно как коремът ви се издига и спуска, докато тренирате. Когато правите тези упражнения, може също да откриете, че се чувствате по-малко стресирани и по-спокойни.

Вземането за вкъщи

Опитайте се да включите тези пет навика във всеки ден: Спрете да пушите, спортувайте редовно, намалете излагането на замърсители, избягвайте инфекции и дишайте дълбоко. Като съсредоточите малко от енергията си върху тези задачи, можете да помогнете на белите си дробове да работят оптимално за цял живот.