5 ветерани изследват връзката си със съня и споделят съвети за хигиена на съня

Зеке Медина, 38

Като бивш военен член и фармацевт, специализиран в обучение по сън, се сблъсках със значителни предизвикателства при поддържането на подходяща хигиена на съня по време на военната ми служба, особено по време на нощни смени. Този опит подтикна към лично изследване на ефективни стратегии за управление на съня.

Преди армията моята история на съня беше белязана от часове, прекарани в гледане на телевизия до късно през нощта. Често се събуждах късно, допринасяйки за закъснението в училище. Отдадох тези проблеми на проблемите със съня на баща ми и предположих, че е неизбежно и за мен.

По време на военната ми служба хигиената на съня ми беше неоптимална. Работейки нощни смени в травматологична болница, графикът ми варираше всяка седмица. Жонглирах с нощни смени, курсове в колеж и кратки дрямки, често без последователна рутина за сън. Военната среда не наблягаше на основната хигиена на съня. Рецептите бяха норма. Дори когато преминах към редовен график, се борех да заспя. Отне ми години след военните действия, за да се образовам и да осъзная важността на правилните навици за сън и привеждането в съответствие с моя циркаден ритъм.

След времето ми в армията, безсънието продължи 6-7 години, което наложи проучване на съня, което потвърди диагнозата. Първоначално ми предписаха золпидем (Ambien), но лекарството се оказа проблематично, особено когато се комбинира със стреса от родителството.

Признавайки необходимостта от холистичен подход, се потопих в подобряване на хигиената на съня, за да се приведе в съответствие с естествения циркаден ритъм на тялото ми. Ключовите аспекти за мен включват:

• регулиране на излагането на слънчева светлина
• управление на приема на кофеин
• включващи разходки на открито
• минимизиране на излагането на светлина преди лягане

Ангажирането с физическа активност сутрин или следобед значително допринася за изграждането на положителен сън. Този естествен подход се оказа по-ефективен в подготовката на тялото ми за сън и поддържането на продължителността на съня от всяко хапче за сън на пазара.

Нейтън Уиф, 35

Бях във флота 5 години, спях точно под мястото, където кацаха самолетите на самолетоносача. Беше много шумно, особено когато работех нощем и трябваше да спя през деня. Най-близкото нещо, с което мога да го сравня, е пушка, която стреля на всеки 3 минути.

Най-добрият трик, който научих, беше да спя с включена музика. Ако ми беше трудно да заспя, бих си представил черна празнота с пламък като запалка в средата. Всяка мисъл, която идваше на ум, приемах и след това изпращах в пламъка, превръщайки я в пепел, която бавно се носеше нагоре и изчезваше. Просто продължавах да хвърлям мисли в пламъка и след това, в един момент, заспивах.

Сега, когато съм по-голям с деца, просто трябва да имам шум през цялото време. Чувам висок тон, който ме притеснява, когато съм в тишина — почти съм сигурен, че е тинитус. За известно време гледах „Офисът“, за да заспя. “Headspace” на Netflix е интерактивно приложение за сън, което преминава през някои дихателни упражнения и ви разказва история. През повечето време едва се справям с дихателните упражнения, преди да изляза.

Напоследък заспивам на произволни телевизионни предавания или предавания в YouTube. Докато има шум, ми е доста лесно да заспя.

Кенет Борн, 49

Преди армията всъщност не обръщах внимание на някаква конкретна рутина за сън. Като цяло бях нощна сова. Лягах си късно и мразех училищните събуждания през делничните дни. Имах склонност да наваксвам съня през уикендите. Спортувах редовно, което вероятно допринесе за по-добро качество на съня.

Докато бях в армията, превключвах редовно между дневни летящи мисии една седмица и нощни мисии друга седмица, така че често беше труден преходът. Започнах да обръщам повече внимание на факторите, които биха могли да ми помогнат да се наспя добре, тъй като често имах много ранно събуждане и дълги дни:

• Започнах да ограничавам приема на кофеин през нощта.
• Опитах се да създам много тъмна среда за сън.
• Също така бих направил стаята по-студена през нощта, около 68 градуса.
• Инвестирах в качествен матрак.

Тези дни продължавам някои от същите практики, които започнах в армията. Все още ограничавам кофеина, спя във възможно най-тъмна стая, намалявам температурата през нощта и инвестирам в добри матраци. Сега съм по-чувствителен към шум от преди, така че използвам и машина за бял шум. Продължавам да спортувам редовно (четири пъти седмично).

Опитвам се да огранича времето пред екрана през нощта и съм склонен да се придържам към едно и също време за лягане и събуждане, дори през уикендите. Опитвам се да имам рутина за „отпускане“ през нощта, която обикновено включва четене.

Ако имам проблеми със заспиването, което не е толкова често, прилагам метода на дишане с кутия, за да отпусна ума си:

• Изкарайте целия си въздух за 4 секунди.
• Задръжте за 4 секунди.
• Вдишайте за 4 секунди
• Задръжте за 4 секунди.
• След това повторете цикъла.

Концентрирането върху дишането отвлича мислите ви от други неща.

Бриджит Уолтън, 30

Аз съм ветеран от морската пехота. Винаги съм знаел колко важен е сънят за моето здраве и работоспособност. Никога не съм бил от хората, които нощуват цяла нощ, дори в колежа. Ако беше твърде късно, щях да подремна 90 минути и да се събудя в 1 часа сутринта или рано сутринта, за да свърша работата си. Като цяло винаги съм спал добре.

Докато бях в армията или на обучение, планирах графика си за сън, така че да мога да заспя веднага щом ни бъде позволено. Дрямах за около един REM цикъл и след това се събуждах, за да правя каквото и да е необходимо друго обучение или подготовка. Също така мисля, че като цяло хората на активна служба са невероятни в спят на всякакви места. Спал съм на пода на конферентни зали, в лодки, в хангари в очакване на самолети и в задните части на 7-тонни камиони.

За съжаление, сънят просто не е приоритет в армията. Определено използвах кофеин, когато трябваше да остана буден през нощта или когато нещата бяха натоварени, което, разбира се, влоши качеството на съня ми.

Тези дни избягвам синя светлина и екрани след залез слънце, затъмнявам стаята си колкото е възможно повече, избягвам кофеина след обяд и спя с вентилатор в стаята си, за да е приятно и хладно. Наистина се опитвам да запазя времето си за сън и съм стриктен да си лягам рано, за да мога да спя 7–8 часа.

Крис Манчик, 42

Аз съм завършил Военноморската академия и съм служил повече от 13 години.

Преди да се присъединя към армията, бях активно дете в гимназията, което обичаше да стои до късно и да спи възможно най-дълго. По време на службата си в армията свикнах със стереотипното недоспиване.

Бях диагностициран с обструктивна сънна апнея (OSA) в началото на моята военна кариера, на 23 години. Преди диагнозата често бях уморен, но предположих, че се дължи на военния начин на живот. В действителност това, което смятах за нормално, беше всичко друго.

Сега рутината ми е по-предсказуема – не защото напуснах армията, а защото всъщност се придържам към рутина. Сега ставам по-рано и по-последователно, отколкото когато и да било в армията, и се чувствам по-добре от всякога.

Моите съвети: Лягайте си в зависимост от това кога трябва да станете и практикувайте техники за активна релаксация като медитация или фокусирано дишане преди лягане.