Не позволявайте на никой да ви заблуди: Набиранията са трудно, дори за тези, които тренират религиозно. Необходима е забележителна сила, за да издърпате телесното си тегло над щангата от статично положение. Но познайте какво? Знаем, че харесвате предизвикателство!
За да овладеете набиране, ще ви трябва мотивация и решителност, съчетани със стратегическо обучение. Набиранията използват предимно вашите широчини и бицепси, като същевременно набират вашите делтоиди, ромбоиди и ядро. Това са мускулите, които трябва да укрепите.
Подбрахме пет упражнения като отправна точка за тренировка за набирания. Започнете да печелите своя собствен капитал днес.
Загряването
Направете 5 или 10 минути бързо кардио, за да започнете тренировката си, след което добавете няколко динамични разтягания, за да подготвите тялото си за силова тренировка.
Движенията
Смесете и съчетайте тези пет упражнения през цялата седмица, като се стремите да изпълнявате три от тях поне два дни в седмицата.
За упражненията с телесно тегло предизвикайте себе си да добавяте повече време или още няколко повторения всяка седмица. За упражненията с тежести правете възможно най-тежки, като поддържате правилна форма, като се стремите постепенно да претоварвате мускулите си.
1. Висока дъска
чрез Gfycat
Първата стъпка към изпълнението на лицева опора е усъвършенстването на това основно движение, в което ще поддържате собственото си телесно тегло със стабилно ядро и горна част на тялото.
Упътвания:
- Започнете на четири крака с ръце отдолу
раменете и коленете ви леко зад бедрата. Дръжте врата си
неутрален. - Поддържайки ядрото си, избутайте нагоре от пръстите на краката си до
изправете краката си, образувайки права линия от главата до краката. Направете
уверете се, че долната част на гърба ви не увисва. - Задръжте, докато формата ви започне да се люлее.
- Попълнете 3 комплекта.
2. Кухо задържане
чрез Gfycat
Това упражнение на пода имитира част от движението на набиране, като ви учи да ангажирате гърба и ядрото.
Упътвания:
- Легнете по гръб върху постелка с ръце
изпънати над главата ви. - Подпряйте ядрото си, повдигнете главата, ръцете и
крака, така че всеки да образува ъгъл от 45 градуса с пода. - Като се държите стабилно тук, издърпайте ръцете и краката си
към средната ви линия, спирайки, когато всеки е перпендикулярен на пода. Задръж за
5 секунди. - Върнете се в изходна позиция от номер на стъпка
2 и повторете. - Изпълнете 3 серии от 5 повторения.
3. Наведен ред
чрез Gfycat
Силните мускули на горната част на гърба – особено широчинните ви мускули – са необходими за овладяване на набиране. Наведеният ред е насочен специално към тях, като същевременно укрепва и стабилизира ядрото ви.
Упътвания:
- Дръжте дъмбел във всяка ръка и панти на кръста
докато горната част на тялото ви образува ъгъл от 45 градуса със земята. Вашите колене
трябва да е леко огънат. - Започнете да огъвате ръцете си, дърпайки лактите нагоре
и обратно, докато стигнете до върха. Стиснете лопатките заедно в
връх. - Спуснете се надолу и повторете за 10 повторения.
- Попълнете 3 комплекта.
4. Пуловер с дъмбели
чрез Gfycat
Това упражнение удря широчинните и гърдите, като и двете трябва да са силни, за да направите набиране. Използвайте лека дъмбел, като 10 или 15 паунда, докато усъвършенствате това движение.
Упътвания:
- Хванете дъмбела с две ръце. позиция
себе си върху топка за йога или пейка, така че горната част на гърба ви да се поддържа върху
повърхност, ръцете са изпънати над главата, коленете са свити на 90 градуса
ъгъл, а торсът ви е прав. - Поддържане на силно ядро и поддържане на ръцете
удължен, започнете да дърпате дъмбела нагоре и над главата си. Спрете, когато ръцете ви
са перпендикулярни на пода. - Спуснете тежестта обратно.
- Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
5. TRX ред
от GIF файлове за упражнения чрез Gfycat
От тези пет упражнения гредата TRX е най-подобна на набиране, тъй като ще издърпате телесното си тегло, като ангажирате много от същите мускули. Не забравяйте, че колкото по-близо до паралел е торсът ви към земята, толкова по-предизвикателно ще бъде това упражнение.
Упътвания:
- Хванете се за дръжките на TRX и се отдръпнете
котвата за издърпване на ремъците преподава, изпънати ръце. - Разходете краката си отдолу и пред
TRX презрамки и огънете краката си, така че да образуват ъгъл от 90 градуса. Вашето ядро трябва
бъдете стегнати, образувайки права линия от коленете до главата и ръцете
трябва да поддържа теглото ви. - Вдишайте и започнете да се дърпате право нагоре
огъване на ръцете, издърпване на лактите надолу към земята. Уверете се, че си
гърба и дупето не провисват. - След като стигнете до върха, бавно се спуснете
върнете се на позиция в стъпка номер 2 и повторете. - Изпълнете 3 серии от 6 повторения.
Помня…
Този процес ще отнеме време. Особено ако сте начинаещ, ще ви трябват няколко месеца, за да работите за целта да завършите набиране в добра форма. След като овладеете петте упражнения по-горе, преминете към асистирани набирания, или с машина, или с помощта на лента за асистирано изтегляне.
3 HIIT движения за укрепване на ръцете
Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
Discussion about this post