5 упражнения за страничен наклон на таза

Какви са симптомите на страничен наклон на таза?

Страничният наклон на таза може да причини проблеми като:

• болки в гърба и тазобедрената става

• небалансирана походка или походка
• лошо подравняване на гръбначния стълб

Как можете да разберете дали имате страничен наклон на таза?

За да разберете дали тазът ви е неравен:

• Застанете пред голямо огледало с краката си на ширината на раменете.
• Поставете петите на ръцете си върху предната част на тазобедрените кости, известни също като преден горен илиачен гръбнак.
• Дръжте връв, опъната между двете си ръце, или си представете хоризонтална линия между ръцете си.

Линията между ръцете ви трябва да е успоредна на земята, а не да е наклонена нагоре или надолу. Ако линията не е успоредна, може да имате страничен наклон на таза.

Професионални мнения

Ако не сте сигурни дали имате страничен наклон на таза, или ако не се чувствате уверени, опитвайки се да си поставите диагнозата, трябва да накарате сертифициран физиотерапевт да ви прегледа.

Важно е да се отбележи, че страничното накланяне на таза може да бъде „структурно“ или „функционално“. Ето защо е важно да бъдете оценени от физиотерапевт, за да може той да определи причината за вашия страничен наклон.

Структурният наклон на таза се причинява от несъответствие в дължината на крака (което означава, че единият крак е по-дълъг от другия) или структурна сколиоза. Функционалният наклон на таза обикновено се причинява от мускулен дисбаланс или компенсация, за да се избегне болка.

Домашни упражнения за коригиране на страничен наклон на таза

Можете да опитате тези упражнения у дома, за да коригирате страничния наклон на таза.

1. Обратно повдигане на крака

Това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на седалищните мускули и ще подобри подвижността на бедрата. Бедрото, което седи по-ниско, вероятно ще има по-слаби мускули, което може да направи това упражнение предизвикателство в началото.

• Легнете по корем с краката, опряни в земята, а челото върху ръцете.
• Повдигнете единия крак, като държите коленете си прави и седалищните мускули стегнати. Не позволявайте на другото бедро да се издига от пода.
• Задръжте за 2 до 5 секунди и след това спуснете крака си.
• Направете 12 повторения.
• Сменете краката.

Не извивайте гърба си, докато повдигате крака си – това може да причини болки в гърба. Стискайте коремните мускули по време на това упражнение, за да предотвратите твърде много извиване.

2. Обратно повдигане на крака в изправено положение

Това упражнение ще укрепи мускулите на глутеуса и ще подобри баланса ви.

• Дръжте се за стена или облегалката на стол за баланс.
• Дръжте тялото си изправено, стегнете мускулите на корема и повдигнете единия крак от земята зад вас.
• Повдигнете крака си право зад себе си толкова високо, колкото можете удобно, без да извивате гърба си.
• Спуснете крака си, докато пръстът на крака ви опря в пода.
• Направете 12 повторения.
• Сменете краката и повторете.

Дръжте гръбнака си изправен, докато изпълнявате това упражнение, като използвате малки, контролирани движения. Не размахвайте крака си – това може да причини болки в гърба.

3. Поход на бедрата

Това упражнение ще помогне за подобряване на силата на бедрата и ядрото и ще подобри подравняването на таза.

• Застанете странично на малка стъпка или кутия на крака, където тазът е по-висок (задръжте се за нещо, ако е необходимо).
• Натиснете надолу през крака си, като повдигнете противоположния таз възможно най-високо, като същевременно държите гръбнака си изправен.
• Задръжте това за 10 секунди и се върнете в изходна позиция.
• Повторете 5-10 пъти или докато усетите крака, на който стоите от умора.

4. Мида

Това упражнение ще ви помогне да подобрите подвижността на бедрата и да укрепите седалищните мускули.

• Легнете на една страна, като двата крака са свити под ъгъл от 90 градуса, а долната ръка поддържа главата ви.
• Преди да започнете, завъртете горното си бедро леко напред към земята, като се уверите, че гръбнакът ви е отпуснат и стабилен.
• Повдигнете горното коляно нагоре, но дръжте краката си заедно.
• Задръжте за 5 секунди и след това спуснете коляното си.
• Направете 12 повторения.
• Превключете страните.

Уверете се, че не въртите гръбнака си, докато правите това упражнение. Това може да причини допълнително напрежение и болки в гърба. Стремете се към кратки, контролирани движения.

Можете да приближите краката си до тялото или да ги изпънете повече. Леката промяна на позицията ще ви помогне да работите с всички мускули в тази област.

5. Адукция на тазобедрената става

Това упражнение ще помогне за укрепване на адукторните мускули, които се намират от вътрешната страна на бедрото ви.

• Легнете на една страна с изпънати и двата крака. Използвайте долната си ръка, за да поддържате главата си.
• Пресечете горния си крак върху долния си крак, като поставите стъпалото на горния крак на пода пред коляното за долния си крак.
• Като държите долния си крак изправен, го повдигнете колкото можете по-удобно.
• Задръжте за 5 секунди и след това спуснете крака си.
• Направете 12 повторения.
• Превключете страните.

Уверете се, че не завъртате бедрата си, докато повдигате крака си.

Значението на разтягането

Тези упражнения ще укрепят мускулите, които са недостатъчно натоварени. В допълнение към тях, ще трябва да разтегнете претоварените мускули, за да бъдете правилно балансирани.

Какви са перспективите за страничен наклон на таза?

Страничният наклон на таза може да причини болка и дискомфорт, но ежедневните упражнения могат да ви помогнат да коригирате проблема.

Използвайте огледалния тест, за да проследите напредъка си. Продължавайте да правите тези упражнения дори след като тазът ви е подреден. Това ще предотврати повторното развитие на състоянието.