Искате ли да скачате по-високо, да бягате по-бързо и да можете да се движите без болка? Ако сте активни и тренирате редовно, причината да не постигате целите си не е липса на активност, а по-скоро липса на мобилност.
Гъвкавостта е способността на вашите стави да се движат през целия си обхват на движение без болка или скованост. Също така се отнася до гъвкавостта на мускулите, които поддържат ставите. Гъвкавите мускули и сухожилия позволяват по-голям обхват на движение по време на дейности.
Има много упражнения, които можете да направите, за да подобрите гъвкавостта си, включително разтягане. Статичното разтягане или задържането на една позиция за продължителен период може да бъде предпочитаният от вас метод за загряване преди тренировка.
Според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, изглежда, че динамичното разтягане или разтягането, докато се движите през движение, е по-добро от статичното разтягане като част от загрявката.
Само 10 минути динамично загряване преди тренировка е свързано с подобрения във времето за изпълнение на совалката, разстоянието за хвърляне на медицинска топка и разстоянието за скок.
Опитайте тези пет упражнения за гъвкавост, за да подобрите гъвкавостта и функцията на ставите си, за да можете да се движите по-добре, което ви позволява да подобрите силата и производителността по време на следващата си тренировка.
1. Подвижност на глезена
Добрата подвижност на глезена допринася за по-добър баланс, по-малко падания и по-добро представяне по време на дейности като клекове и мъртва тяга.
Необходимо оборудване: нито един
движение: глезена дорзифлексия, плантарна флексия
- Застанете високо до стената.
- Поставете едната си ръка на стената за опора.
- Бавно се люлете напред на пръстите на краката си, заемайки позиция на върха на пръстите.
- Бавно се заклатете обратно на петите си, повдигайки пръстите на краката си от земята.
- Повторете 10 пъти.
2. Ходещи хип отварачки
Вашата тазобедрена става е топка и гнездо, които се движат във всички посоки. Важно е да загреете бедрото и околните мускули преди всяка тренировка, тъй като те са ключов фактор за баланса и стабилността.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работеха: глутеси, тазобедрени флексори, тазобедрени екстензори, тазобедрени абдуктори, тазобедрени аддуктори
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
- Застанете здраво стъпалата си на земята и повдигнете лявото коляно към гърдите си.
- Направете кръг с лявото си коляно, като го повдигнете нагоре и през тялото си и след това настрани и надолу.
- Поставете левия си крак на пода и повторете от дясната страна.
- Повторете 10 пъти, след което повторете последователността, като движите краката си в обратна посока, като извеждате крака си първо настрани и след това през тялото.
3. Вятърни мелници на гръдния отдел на гръбначния стълб на пода
Гръдният ви гръбнак е в средата на гърба ви, от основата на шията надолу до мястото, където завършва гръдния ви кош.
Добрата подвижност в гръдния отдел на гръбначния стълб ви позволява свободно да движите ръцете си над главата и да се обръщате от едната към другата. Лошата подвижност може да доведе до болки и проблеми в раменете, лоша стойка и болки в горната част на гърба.
Необходимо оборудване: кърпа или дунапрен валяк
Мускулите работеха: основните мускули, горната част на гърба, мускулите, стабилизиращи гръбначния стълб, и косите мускули
- Легнете на пода отстрани.
- Свийте коленете и бедрата си до малко над 90 градуса, като опрете коленете си до вас на пода.
- Изправете долния си крак и опрете горния си върху дунапрен валяк или кърпа, без да променяте позицията му.
- Изпънете двете си ръце заедно по пода, направо пред тялото си. Те трябва да бъдат подредени, длани заедно, на височината на раменете.
- Бавно повдигнете горната си ръка и я завъртете далеч от себе си, отваряйки гърдите си към тавана. Завъртете главата и багажника, докато ръката ви е от другата страна на тялото, ако е възможно.
- Задръжте тази позиция за 3 секунди и бавно я върнете назад, за да докоснете другата си ръка.
- Повторете 5 пъти от всяка страна.
4. През рамо
Лошата стойка може да доведе до притискане на много хора през гърдите и предната част на рамото. Загряването на раменете преди тренировка ще ви помогне да подобрите формата си и също така ще предотвратите нараняване.
Необходимо оборудване: метла или PVC тръба
Мускулите работеха: ротаторен маншон, преден делтоид, гърди и горна част на гърба
- Застанете с крака на ширината на раменете, като държите пръчка за метла, успоредна на пода. Използвайте захват отгоре, като държите щангата възможно най-широко.
- Като държите ръцете си прави, бавно повдигнете метлата над главата си. Дръжте ядрото си здраво, за да поддържате добра стойка и баланс.
- Занесете метлата зад главата си, доколкото можете. Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция.
- Повторете 5 пъти.
5. Полукръгове на врата
Подвижността на шията често може да бъде игнорирана, въпреки важността й в ежедневните дейности. Лошото движение на врата може да доведе до болка и проблеми във врата, главата и горната част на гърба.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работеха: шийни флексори и екстензори, трапец
- Седнете или застанете удобно с ръце в скута си.
- Наклонете главата си на една страна, докато почувствате разтягане. Бавно завъртете главата си напред, за да доближите брадичката си до гърдите си, стигайки само доколкото можете, без болка.
- Продължете да въртите главата си на другата страна, докато почувствате разтягане по противоположната страна на врата.
- Направете 3 полукръга, като се движите бавно и плавно в движението.
Предпазни мерки
Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете нова тренировъчна програма. Динамичното загряване и упражненията за обхват на движение може да не са подходящи за всеки, особено за тези с предишни наранявания или смяна на ставите.
Ако не сте сигурни, че правите тези упражнения правилно, потърсете помощ от квалифициран специалист, като физиотерапевт.
В крайна сметка
Мобилността на ставите може да има много ползи за функционирането на хората на всички етапи от живота. Това е важна част от тренировката за спортисти или посетители на фитнес зали и може да бъде от полза и за възрастни хора с артрит или болки в ставите.
Опитайте тези движения, за да се почувствате топли и гъвкави, преди да скочите в следващата си тренировка.
Наташа Фройтел е лицензиран професионален терапевт и уелнес коуч и работи с клиенти от всички възрасти и нива на фитнес през последните 10 години. Има опит в кинезиологията и рехабилитацията. Чрез коучинг и обучение нейните клиенти могат да водят по-здравословен начин на живот и да намалят риска от заболявания, наранявания и увреждания по-късно в живота. Тя е запален блогър и писател на свободна практика и обича да прекарва време на плажа, да тренира, да води кучето си на походи и да играе със семейството си.
Discussion about this post