Ако сте нов в тренировките, просто се връщате в играта или имате притеснения за стави или наранявания, кардиото с ниско въздействие е безопасен и ефективен метод за упражнения.
Упражненията с ниско въздействие се фокусират върху поддържането на единия крак на земята и облекчаването на стреса или натиска върху ставите ви.
Но бъдете предупредени – само защото е с ниско въздействие, не означава, че няма да се потите!
По-долу сме подбрали пет кардио тренировки с ниско въздействие, които ще подложат на изпитание вашата сърдечно-съдова и мускулна система. Те също така са идеални за всеки ден, в който се чувствате твърде претоварени, за да вкарате мозъка си в режим „тренировка“ и просто искате да се откажете от лесната тренировка.
1. Присъединете се към фитнес зала и плувайте
Кралят на упражнението за ставите, плуването е чудесен вариант с ниско въздействие, който все още изгаря калории.
Плаваемостта във водата намалява стреса върху тялото ви, като помага да поддържате теглото си, но това не означава, че е необмислена тренировка – плуването включва кардио, сила и гъвкавост в една тренировка.
Дори основният фристайл удар ангажира мускулите в горната и долната част на тялото – особено раменете, трицепсите, гръдните мускули и четворните мускули – както и кората.
Честно казано, това е едно от най-добрите упражнения в света.
Изгорени калории: За 155-килограмов човек 30 минути плуване могат да изгорят около 220 калории. За 185-килограмов човек това е около 270 калории.
2. Дръжте единия си крак на земята с кардио кикбокс
Тренировка, която може лесно да се направи с ниско въздействие, кардио кикбокс комбинира боксови движения с кардио, за да ви накара да се изпотите за нула време.
И не се нуждаете от чанта – всички движения се извършват във въздуха, което означава и по-малко въздействие.
Успокойте ритниците и приземяването им, за да сте сигурни, че няма да натоварвате ненужно коленете или глезените си.
Изгорени калории: Подобно на степ аеробиката, кардио кикбоксът ще има подобен брой изгаряне на калории – човек с тегло 155 паунда би изгорил около 260 калории за 30 минути, а човек с тегло 185 паунда би изгорил около 310.
3. Съсредоточете се върху гребането във фитнеса
Друг вид упражнения, които осигуряват обща сила на тялото и кардио тренировка, е гребането.
Това упражнение без тежести е ефективен вариант за тези със ставни проблеми.
Ще ви е необходим достъп до гребна машина, така че това най-вероятно ще бъде тренировка, базирана на фитнес.
Изгорени калории: При умерено темпо, 155-килограмов човек може да изгори около 260 калории, гребейки за 30 минути, докато 185-килограмов човек би изгорил около 310.
4. Поддържайте се с TRX
Създаден от Navy Seal, TRX използва ремъци, които играят на гравитацията и телесното тегло на потребителя за силова и кардио тренировка. Потребителят може да персонализира трудността на всяко упражнение въз основа на нивото на фитнес, а презрамките могат да осигурят подкрепа, когато е необходимо.
Освен ако нямате комплект ремъци вкъщи, ще трябва да се отправите към фитнес залата, за да направите тренировка с окачване TRX, но пътуването ще си струва.
Направете предварително проучване за правилната техника или вижте дали треньорът ще демонстрира някои от основните движения.
Най-добрият начин да извлечете максимума от вашата TRX тренировка е да последвате ходене или елипсовидна с верига за цялото тяло. Това ще ускори сърдечната честота и ще насърчи силата на цялото тяло.
Изгорени калории: За TRX верига, последвана от елиптична, средният брой изгорени калории е около 300 за 155-килограмов човек и 355 за 185-килограмов човек за 30 минути.
5. Останете вкъщи и направете тази кардио верига
Ако просто се нуждаете от бърза опция у дома за кардио с ниско въздействие, комбинирайте тези три движения за безопасен за ставите начин да се изпотите.
Завършете всяко за 30 до 45 секунди с 1-минутна почивка след това.
Преминете през веригата поне 3 пъти за пълна сесия.
Тичай и скачай на място
Не забравяйте да кацнете меко. Не правете това възможно най-бързо – ключът е да ускорите пулса си, а не да го ускорите.
Модифициран планински катерач
Добре е да правите това бавно! Съсредоточете се върху това да поддържате ядрото си силно, вместо да бързате през движенията на краката си.
Крик за скачане с нисък удар
Този модифициран крик за скачане е идеален за тези, които искат да избегнат натиска върху коленете.
Изгорени калории: Това аеробно упражнение с ниско въздействие изгаря около 260 калории за 155-килограмов човек и 311 калории за 185-килограмов човек.
Когато сте готови, отидете на по-интензивна тренировка
Ако бягането, скачането или плиометрията не са в картите за вас, не си мислете, че не можете да спечелите малко пари с по-слабо въздействие.
Ако сте ограничени поради някаква причина, уверете се, че се чувствате силни и стабилни, преди да преминете към по-напреднали тренировки.
След като се почувствате готови, опитайте по-интензивна HIIT тренировка и наблюдавайте как броят на калориите ви се увеличава още повече.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и здравен ентусиаст, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен и щастлив живот. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
Discussion about this post