Започнете силно
Нашите тела функционират най-добре, когато мускулите работят в синхрон един с друг.
Слабите мускули, особено тези в ядрото и таза, понякога могат да доведат до болки в гърба или нараняване.
Болката в кръста може да попречи на ежедневните ви дейности. Изследванията показват, че укрепващите упражнения могат да бъдат полезни при лечение на болки в кръста.
Воденето на здравословен начин на живот е най-добрият начин за предотвратяване на болки в кръста. Минимизирането на наддаването на тегло, изграждането на сила и избягването на рискови дейности ще ви помогне да сведете до минимум болките в кръста с напредване на възрастта.
Какво причинява болка в кръста?
В Съединените щати болките в кръста са петата най-честа причина хората да посещават лекар.
Повече от
Неспецифичната болка в гърба може да бъде причинена от:
- мускулни спазми
- мускулни напрежения
- наранявания на нервите
- дегенеративни промени
Някои специфични и по-сериозни причини за болки в гърба включват:
- компресионни фрактури
- спинална стеноза
- дискова херния
- рак
- инфекция
- спондилолистеза
- неврологични разстройства
Опитайте тези прости упражнения без оборудване, за да укрепите мускулите, които поддържат гръбначния ви стълб.
Натрупването на сила може да доведе до по-малко болка и дисфункция. Консултирайте се с Вашия лекар или терапевт, преди да започнете тези упражнения, за да сте сигурни, че са подходящи за вашата ситуация.
1. Мостове
Глутеус максимус е големият мускул на седалището. Това е един от най-силните мускули в тялото. Той е отговорен за движението в тазобедрената става, включително дейности за разгъване на бедрото като клекове.
Слабостта в мускулите на глутеуса може да допринесе за болки в гърба. Това е така, защото те са важни стабилизатори на тазобедрените стави и долната част на гърба по време на движения като ходене.
Мускулите работеха: глутеус максимус
- Легнете на земята с плоски крака на пода, на ширината на бедрата.
- С ръце отстрани, притиснете краката си към пода, докато бавно повдигате задните си части от земята, докато тялото ви е в една права линия. Дръжте раменете си на пода. Задръжте за 10 до 15 секунди.
- Намали.
- Повторете 15 пъти.
- Изпълнете 3 серии. Почивайте една минута между всеки набор.
2. Маневра за изтегляне
Напречният корем е мускулът, който се увива около средната линия. Помага за поддържане на гръбначния стълб и корема.
Важно е за стабилизиране на гръбначните стави и предотвратяване на наранявания по време на движение.
Мускулите работеха: напречен корем
- Легнете на земята с плоски крака на пода, на ширината на бедрата.
- Отпуснете ръцете си отстрани.
- Поемете дълбоко вдишване. Издишайте и издърпайте пъпа навътре към гръбначния стълб, ангажирайки коремните мускули, без да накланяте бедрата.
- Задръжте за 5 секунди.
- Повторете 5 пъти.
3. Повдигане на странични крака в легнало положение
Мускулите на тазобедрената става помагат да повдигнете крака си настрани, далеч от тялото. Те също така помагат да поддържате таза ви, когато стоите на един крак.
Когато тези мускули са слаби, това може да повлияе на баланса и подвижността ви. Може да причини и болки в кръста поради нестабилност.
Мускулите работеха: среден глутеус
- Легнете на една страна, като държите подбедрицата си леко сгъната на земята.
- Ангажирайте ядрото си, като привлечете пъпа си към гръбначния стълб.
- Повдигнете горния крак, без да движите останалата част от тялото си.
- Задръжте за 2 секунди в горната част. Повторете 10 пъти.
- Повторете от другата страна. Изпълнете 3 серии от всяка страна.
4. Супермен
Гръбните екстензори минават по протежение на гръбначния стълб. Те ви помагат да поддържате изправена позиция, поддържат гръбначния стълб и тазовите кости и ви позволяват да извиете гърба си.
Ако това упражнение влоши болката в гърба, спрете да го правите, докато не получите допълнителна оценка. Вашият лекар може да се наложи да изключи по-сериозни причини за болката в гърба.
Мускулите работеха: гръб, седалище и бедра, рамене
- Легнете по корем с изпънати ръце пред себе си и дълги крака.
- Повдигнете ръцете и краката си от земята на около 6 инча или докато почувствате свиване в долната част на гърба.
- Ангажирайте основните си мускули, като леко повдигнете пъпа си от пода. Отдалечете се с ръце и крака. Не забравяйте да гледате пода по време на това упражнение, за да избегнете напрежение във врата.
- Задръжте за 2 секунди.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
5. Частични къдрици
Коремните мускули играят важна роля в поддържането на гръбначния стълб. Силните коремни мускули могат да помогнат за поддържане на правилното подравняване на бедрата. Това може да допринесе за цялостната здравина и стабилност на ядрото.
Мускулите работеха: ректус на корема, напречен корем
- Легнете на земята с стъпала на пода, като държите коленете си свити.
- Кръстосвайте ръце на гърдите си.
- Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, стегнете корема си, като издърпате пъпа си към гръбначния стълб.
- Бавно повдигнете раменете си от земята на няколко сантиметра. Опитайте се да държите врата си в една линия с гръбначния стълб, вместо да се закръглят, за да избегнете издърпване с врата.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти. Изпълнете 3 серии.
Предупреждения
Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете нова тренировъчна програма.
Ако сте претърпели травматично нараняване като падане или злополука, винаги търсете медицинска помощ и допълнителна оценка, за да изключите сериозни състояния.
Ако тези упражнения причинят засилване на болката в гърба, спрете и потърсете медицинска помощ. Работете само във вашите физически граници. Прекалено бързото правене може да увеличи болките в гърба и да забави лечебния процес.
Продуктът за вкъщи
Упражненията за укрепване на кръста са отличен начин за предотвратяване на повтарящи се болки в кръста.
По-силните основни мускули помагат за повишаване на стабилността, намаляват шансовете ви да се нараните и подобряват функцията.
Промяната на ежедневните дейности като клякане, за да вземете предмети, също може да помогне за предотвратяване на болки в кръста или мускулни спазми.
Започнете да включвате тези прости упражнения без оборудване в ежедневието си и се възползвайте от ползите за години напред.
Внимателни движения: 15-минутен йога поток за болки в гърба
Discussion about this post