Мислите, че не можете да изградите чисти мускули с растителна диета? Тези пет храни казват друго.
Въпреки че винаги съм бил запален трениращ, личното ми любимо занимание е вдигането на тежести. За мен нищо не може да се сравни с усещането, че можеш да вдигнеш нещо, което преди не можеш.
Когато за първи път преминах към растителна диета, имах опасения дали растителните храни ще бъдат достатъчни, за да поддържам количеството упражнения, които правя, особено когато става въпрос за изграждане на чиста мускулатура.
В началото бях скептичен, но след малко проучване открих, че не е толкова трудно да се съберат ястия, които не само ми помогнаха да изградя мускули, но и спомогна за по-бързото възстановяване и по-високи нива на енергия.
Накратко, растителното хранене е изключително съвместимо с упражненията, както вече обсъждах. Всичко, което е необходимо, е малко образование и мислене извън кутията, за да увеличите максимално ползите от него.
И тук мога да помогна да предложа малко вдъхновение.
Независимо дали сте нов във фитнес залата или опитен атлет, ако искате да приемете растителна диета, но сте загрижени за мускулната маса, аз ще ви покрия.
По-долу са пет от любимите ми храни на растителна основа, които могат да помогнат за възстановяване и изграждане на чиста мускулатура.
картофи
Важно е да имате предвид нуждите от калории, когато ядете за мускулен растеж и възстановяване. Картофите са идеален вариант за това. Те са богати на въглехидрати, които осигуряват необходим източник на енергия.
Обичам сладките картофи особено, защото са засищащи, сладки и богати на антиоксиданти. Който и картофи да изберете, предлагам да ги ядете преди тренировка за енергия или след тренировка за възстановяване.
Опитвам:
- зареден картоф с боб, царевица и салса
- картофена салата със зеленчуци и горчица (пропуснете майонеза!)
Бобови растения
Бобовите растения са отличен източник на желязо и
Високото им съдържание на фибри подпомага усвояването на хранителните вещества, тъй като фибрите са свързани с поддържането на здрави чревни бактерии, което насърчава оптималното храносмилане. Това увеличава максимално хранителната стойност на храните, които ядете.
Има и огромно семейство боб и леща, от които да избирате. Те могат да бъдат приготвени в редица различни ястия, така че определено ще намерите вкус – и ястие – което ще ви хареса.
Опитвам:
- супа от червена леща, съчетана с вашето хранене след тренировка
- бобово бурито, включително източник на пълнозърнести храни (помислете за киноа или фаро)
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са полезни за сърцето въглехидрати, което вече ги прави победа в книгата ми. Те също така съдържат протеини, а някои източници са богати на антиоксиданти.
Целите растения често имат множество ползи, а пълнозърнестите храни са перфектен пример за това. Консумирайте ги преди тренировка за отличен източник на енергия.
Опитвам:
- пълнозърнест овес с боровинки
- пълнозърнест тост с авокадо
Ядки и семена
Ядките и семената са с високо съдържание на протеини и калорична плътност. Само една длан орехи, например, има приблизително
Мазнините в ядките и семената също засилват усвояването на хранителни вещества на мастноразтворимите витамини A, D, K и E, така че е изгодно да ги включите в храна, богата на хранителни вещества.
Опитвам:
- шам фъстък, хвърлен в салата
- бадемово масло, намазано върху пълнозърнест препечен хляб
Смутита
Въпреки че това е по-скоро храна или лека закуска, отколкото конкретна храна, имах чувството, че смутитата все още заслужават споменаване. Според мен манията за смутита в света на здравето е добре обоснована. Смутитата са невероятно гъвкави и притежават хранителен ефект. А правилните компоненти го правят идеалната опция преди тренировка.
Съвети за приготвяне на смути:
- Започнете с листна зелена основа. ще
засилване на производството на азотен оксид , което подобрява притока на кръв (азотният оксид разширява или отваря кръвоносните Ви съдове). - Добавете горски плодове тъй като са пълни с антиоксиданти, които удължават живота на азотния оксид.
- Добавете ленени или конопени семена, за да включите източник на мазнини и протеини.
- Добавете друг вид плодове за сладост и въглехидратите, от които се нуждаете за енергия.
- Включете сух овес за допълнителен тласък на фибри.
- И накрая, включете или растително мляко, или вода.
- къдраво зеле, ягода, манго, овес, ленено семе, кокосова вода
- спанак, ананас, боровинки, конопено семе, бадемово мляко
Опитайте тези комбинации:
Мини, еднодневен план за хранене
- Преди тренировка или закуска: овесена каша с горски плодове
- След тренировка или обяд: супа от леща в комбинация с зареден картоф
- Вечеря: обилна салата, поръсена с ядки и боб
Опциите на растителна основа за подпомагане на изграждането на мускули са безкрайни
Както можете да видите, има безкрайни растителни опции за максимизиране на вашата тренировка и изграждане на мускули. Не забравяйте, че ключът към изграждането на мускули са упражненията. Уверете се, че вашето хранене ви поддържа силни и енергични и консумирайте достатъчно калории, за да поддържате мускулния растеж.
Сара Зайед стартира Posifitivy в Instagram през 2015 г. Докато работи на пълен работен ден като инженер след завършване на колеж, Зайед получава сертификата за растително хранене от университета Корнел и стана ACSM-сертифициран личен треньор. Тя се оттегли от работата си, за да работи за Ethos Health, медицинска практика за начин на живот, като медицински писар в Лонг Вали, Ню Джърси, и сега е в медицинско училище. Тя е пробягала осем полумаратона, един пълен маратон и силно вярва в силата на пълноценното, растително хранене и промените в начина на живот. Можете също да я намерите във Facebook и да се абонирате за нейния блог.
Discussion about this post