5 пилатес движения за менопауза

1. Стоте

Стоте е чудесно основно упражнение, а също така е фундаментално упражнение за пилатес. Това ще ви помогне да укрепите ядрото си (наречено „електростанцията“ в пилатес) и ще подобрите стабилността на лумбалния гръбначен стълб и таза.

Мускулите работеха: коремни и дихателни мускули

1. Легнете на постелката, по гръб, със свити колене и стъпала на пода.
2. Докато издишвате дълбоко, изравнете долната част на гърба си върху постелката, извийте главата и раменете си нагоре от постелката и изплувайте ръцете си, така че да са все още отстрани, но на няколко инча от постелката.
3. Докато вдишвате, издърпайте корема си в гръбначния стълб и изпомпвайте ръцете си нагоре и надолу, като поддържате раменете си стабилни до броене до 5.
4. Продължете да ангажирате корема и да изпомпвате ръцете си, докато издишвате до броене до 5.
5. Пребройте до 100, като превключвате вдишването и издишването на интервали от 5.

За допълнително предизвикателство започнете със свити във въздуха крака под ъгъл от 90 градуса в бедрата и коленете. Вашите пищяли трябва да са успоредни на пода. Изпълнението на The Hundred в тази позиция добавя повече предизвикателство за долната част на корема. Ключът е да предизвикате корема си, без да наранявате или напрягате долната част на гърба.

2. Навийте на руло

Може да забележите тема: това също е основно упражнение. Roll Up е чудесен за мобилност на гръбначния стълб и контрол на сърцевината.

Мускулите работеха: коремни

1. Легнете по гръб с изпънати крака на постелката. Ангажирайте корема си и вдигнете ръцете си нагоре над главата, с дланите нагоре, оставяйки ги да висят на няколко инча от постелката.
2. Докато вдишвате, сгънете краката си и ангажирайте широчинните си мускули (latissimus dorsi), за да преместите ръцете си, така че да са на 90 градуса от пода.
3. Когато ръцете ви удрят този ъгъл, издишайте, извийте главата и раменете си от постелката и продължете да придърпвате корема си към гръбнака, докато се изправяте, отлепвайки един по един прешлен от постелката. Забележка: Натиснете долната част на гърба си в постелката, за да я предпазите, докато седите.
4. Докато седите напред, достигайки до пръстите на краката си, гръбнакът ви ще продължи да се извива, докато изглеждате почти сякаш си почивате, с торса над краката. Въпреки това коремът ви трябва да остане активен; искате коремните ви мускули да се дърпат към гръбнака и мускулите на гърба ви да се разтягат активно.
5. Когато трябва да вдишвате отново, започнете да се извивате обратно в легнало положение, освобождавайки краката си от сгъването и обръщайки движението, като бавно отпускате прешлен по прешлен към постелката, докато ръцете ви отново са на 90 градуса, когато ще издишате и освободете ръцете си над главата.
6. Повторете поне 5 пъти.

3. Страничен удар

Това движение е упражнение за стабилност. Това е прекрасно упражнение за укрепване на мускулите на тазобедрената става, както и за изграждане на сила на ядрото.

Мускулите работеха: седалищни мускули, коремни мускули, бедрата и екстензори на гръбначния стълб

1. Легнете на лявата си страна, нареждайки раменете, бедрата и глезените вертикално един върху друг. Преместете краката си леко напред под лек ъгъл, за да можете да видите пръстите на краката си. Подпрете главата си на лявата ръка. Натиснете дясната си длан към пода, за да ви помогне да запазите позицията си.
2. Докато вдишвате, повдигнете десния си крак до нивото на бедрата и го пулсирайте напред два пъти, огъвайки крака си. Можете да го пулсирате под ъгъл от 75 градуса или повече, в зависимост от вашата гъвкавост. Поддържайте неутрален гръбначен стълб през цялото това движение.
3. Поддържайки крака си повдигнат, издишайте, докато нежно насочвате пръстите на краката си и метнете крака си назад. Искате да спрете движението назад точно преди това да компрометира неутралната ви стабилност на гръбначния стълб. Целта е да поддържате същата позиция на гръбначния стълб, като използвате ядрото си, докато укрепвате бедрото.
4. Повторете поне 8 пъти на десния си крак и след това превключете на другата страна.

4. Трион

Упражнението с трион увеличава ротацията на гръбначния стълб и укрепва екстензорите на гърба ви, което помага на горната част на тялото ви за гъвкавост и обхват на движение и укрепва коремните и косите ви мускули.

Мускулите работеха: гръбначни екстензори, коремни и коси

1. Седнете високо с изпънати крака пред себе си, малко по-широки от разстоянието до бедрата. (Представете си, че имате плажна топка или топка за упражнения между краката си.) Дръжте краката си огънати.
2. Докато вдишвате, седнете високо и изпънете ръцете си настрани, създавайки „Т“ с тях на височината на раменете. Издишайте и се вкоренете в седящите си кости.
3. Докато вдишвате отново, завъртете горната част на тялото си надясно и наведете торса си към десния крак. Докато издишвате, протегнете лявата си ръка към външната страна на десния крак. Посегнете към малкия пръст на крака, сякаш го „отрязвате“ с малкия пръст на лявата си ръка. Гръбнакът ви трябва да се извива напред с контрол, като държите коремните си изтеглени към гръбнака и разтягате долната част на гърба.
4. Вдишвайки, изправете гръбнака си, но останете завъртени, докато издишате, когато леко ще се отпуснете.
5. Повторете от противоположната страна, като завършите поне 5 пъти от всяка страна.

5. Разтягане на гръбначния стълб

Това е приятен участък за края на тази кратка серия от пилатес движения. Помага при разтягане на долната част на гърба и подобряване на подвижността на гръбначния стълб. Освен това работи върху корема ви.

Мускулите работеха: коремни и гръбначни екстензори

1. Седнете високо с изпънати крака пред себе си, този път на разстояние един от друг, стъпалата са огънати. Докато вдишвате, ръцете ви трябва да са изпънати пред вас, с дланите надолу, на разстояние до ширината на раменете.
2. Издишайте, докато удължавате гръбнака си нагоре, след което се търкаляйте напред, като артикулирате гръбнака си един по един прешлен, докато достигате към краката си; искате да държите ръцете си успоредни на пода, с длани надолу, докато се разтягате. Не забравяйте да издърпате корема си, докато се разтягате.
3. Вдишайте, докато подреждате гръбнака си, търкаляйки се обратно до изходната си позиция.
4. Повторете тези стъпки 5 пъти.

Вземането за вкъщи

Изследванията установиха, че жените, които изпитват симптоми на менопауза и участват в програми за упражнения, които включват аеробни и силови упражнения, имат по-добри нива на костна плътност и резултати за психично здраве. Включете горните движения в редовната си рутинна тренировка и вижте как се чувствате. Но винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.

Гретхен започна своето йога пътешествие, след като осъзна, че обича да работи като редактор и писател, който седеше пред компютъра й по цял ден, но не й хареса това, което прави за нейното здраве или общо здраве. Шест месеца след като завърши 200-часовия си RYT през 2013 г., тя премина през операция на тазобедрената става, което внезапно й даде изцяло нова гледна точка за движението, болката и йогата и информира нейния подход към преподаване.