5+ начина да се отървете от шини на пищяла

Разбиране на шините на пищяла

Терминът „шини на пищяла“ описва болката, която се усеща по предната част на крака и пищяла. Ще забележите болката в предната част на крака между коляното и глезена.

Шините на пищяла са често срещано нараняване при прекомерна употреба. Те могат да възникнат от бягане или извършване на други дейности с голямо въздействие за продължителни периоди от време или без адекватно разтягане. Те са често срещани в:

• бегачи
• военнослужещи
• танцьори
• спортисти, които спортуват като тенис

При почивка и лечение, като лед и разтягане, шините на пищяла могат да зараснат сами. Продължаването на физическата активност или игнорирането на симптомите на шини на пищяла може да доведе до по-сериозно нараняване.

Прочетете, за да научите как да се отървете от шини на пищяла и какво можете да направите, за да предотвратите повторното нараняване.

Метод покой, лед, компресия, елевация (RICE).

RICE е често срещан подход за лечение на наранявания у дома и може да помогне за излекуването на шините на пищяла. То означава:

• Почивка. Почивайте си от всички дейности, които ви причиняват болка, подуване или дискомфорт. Активната почивка обикновено е добра за шини на пищяла, но трябва да посетите лекар, ако смятате, че имате по-сериозно нараняване. Опитайте дейности с ниско въздействие, като плуване, докато болката ви отшуми.
• лед. Поставете пакети с лед върху пищялите си за 15 до 20 минути наведнъж. Увийте ги в кърпа и не поставяйте лед директно върху кожата си. Лед четири до осем пъти на ден в продължение на няколко дни, докато болката в шината на пищяла отшуми.
• Компресия. Опитайте да носите a компресионен ръкав за прасеца за намаляване на възпалението около пищялите ви.
• Кота. Когато заледявате пищялите си, опитайте да ги повдигнете на възглавница или стол, за да намалите допълнително възпалението.

Докато почивате пищялите си, все още може да успеете да направите някои упражнения.

Ако сте бегач, може да сте в състояние безопасно да продължите да бягате, но ще искате да намалите разстоянието и честотата. Трябва също да намалите интензивността на бягане с около 50 процентаи избягвайте хълмове, неравни повърхности и твърди повърхности, като цимент. Ако имате достъп до такъв, бягането на бягаща пътека може да е безопасна опция.

Упражнения с ниско въздействие, като плуване, бягане в басейн или колоездене, докато болката ви отшуми, също могат да помогнат.

5 разтягания за шини на пищяла

Разтягането на мускула на прасеца и околните мускули може да помогне за облекчаване на болката в шината на пищяла. Ако подозирате, че имате шини на пищяла, изпълнявайте трите разтягания по-долу всеки ден или през ден. Комбинирайте разтягането с протокол RICE (вижте по-долу).

1. Разтягане на пищяла в седнало положение

Активно тяло. Творчески ум.

Това разтягане е насочено към мускулите в задната част на подбедрицата, за да помогне за облекчаване на болката в областта на пищяла.

1. Започнете в позиция на колене и седнете внимателно, така че петите ви да са точно под седалищните мускули, а коленете пред вас.
2. Поставете ръцете си на пода зад себе си и се наведете леко назад.
3. Внимателно натиснете надолу върху петите си, като използвате телесното си тегло, за да усетите разтягането.
4. Повдигнете леко коленете си от земята, за да увеличите натиска.
5. Задръжте за 30 секунди. Освободете и повторете до 3 пъти.

2. Разтягане на мускула Soleus

Активно тяло. Творчески ум.

Това разтягане е насочено към мускулите в задната част на прасеца.

1. Застанете с лице към стена или затворена врата.
2. Поставете двете си ръце на стената.
3. Стъпете единия крак леко зад другия.
4. Бавно клекнете, така че да огъвате и двете колене, за да усетите разтягането. Дръжте двете пети на пода през цялото време.
5. Задръжте за 30 секунди. Освободете и повторете до 3 пъти.
6. Превключете на другия крак отпред, ако желаете.

3. Разтягане на гастрокнемиалния мускул

Активно тяло. Творчески ум.

Разтягането на мускулите на прасеца може да помогне за облекчаване на болката в шината на пищяла.

1. Застанете с лице към здрава стена или затворена врата, срещу която можете да бутнете.
2. Поставете двете си ръце на стената.
3. Отстъпете единия крак назад (този, който разтягате) и дръжте този крак прав. Свийте предното си коляно. Дръжте двата крака на пода.
4. Наведете торса си напред, за да усетите разтягането на мускула на прасеца. Може да се наложи да преместите правия си крак леко назад, за да почувствате повече разтягане.
5. Задръжте за 20 секунди и се отпуснете. Повторете три пъти.
6. Сменете краката, ако желаете.

4. Повдигане на прасеца

Активно тяло. Творчески ум.

Повдиганията на прасеца могат да помогнат за укрепване на мускулите на прасеца, което може да облекчи известна болка.

1. Застанете на табуретка или стъпало с стъпала на табуретката и задната половина, плаваща от нея.
2. Бавно повдигнете нагоре на пръстите си и след това спуснете надолу, разтегнете мускула на стъпалото и прасеца, докато петите ви се спускат. Задръжте за 10-20 секунди.
3. Върнете се към началото
4. Повторете това 3 до 5 пъти.

5. Разточване на пяна

Активно тяло. Творчески ум.

Пяна валяк може да помогне за намаляване на възпалението и може да облекчи болката в шината на пищяла. Ето техника за „разточване“ на пищялите ви:

1. Започнете с ръце и колене с пяна валяк на пода под гърдите.
2. Изтеглете дясното си коляно към лицето си и внимателно поставете десния си пищял върху фоум ролера.
3. Бавно завъртете нагоре и надолу пищяла си, като държите левия си крак здраво на земята, за да контролирате натиска.
4. След няколко завъртания или намиране на болезнено място, може да се наложи да спрете, огънете и разтегнете глезена си, преди да продължите.
5. Сменете краката, ако желаете.

Трябва ли да използвате болкоуспокояващи?

Можете да опитате болкоуспокояващо средство без рецепта (OTC), като ибупрофен (Advil, Motrin IB), напроксен натрий (Aleve) или ацетаминофен (Tylenol), за да намалите дискомфорта от шината на пищяла.

Болкоуспокояващите не са заместител на лечението на шини на пищяла. Не забравяйте да практикувате разтягане, търкаляне с пяна и ОРИЗ, докато болката ви отшуми.

Как да се предпазим от шини на пищяла

Може да успеете да предотвратите или намалите риска от шини на пищяла, като предприемете следните стъпки:

• Носете правилно поставени и подходящи спортни обувки. Носенето на подходящи обувки за вашия спорт може да помогне за предотвратяване на шини на пищяла. Обувките, които осигуряват добра опора за игра на тенис, може да не предоставят правилната подкрепа за бягане.
• Ако сте бегач, наблюдавайте крачката си в магазин за бягане. Персоналът може да ви помогне да вземете обувка, която да съответства на структурата на крака и крачката ви. Ако имате високи сводове или плоски стъпала, може да се нуждаете и от вложки.

• Сменяйте често обувките си. Ако сте бегач, трябва да получавате нови обувки на всеки 350 до 500 мили износване.

• Постепенно увеличете нивото си на фитнес. Увеличете пробега или количеството физическа активност бавно всяка седмица. Това може да помогне за укрепване и разхлабване на мускулите ви.
• Крос влак. Променянето на движенията ви може да предотврати появата на шини на пищяла. Опитайте да нарушите обичайната си рутина с плуване, колоездене или йога няколко пъти седмично.
• Опитайте с ударопоглъщащи стелки. Те могат да намалят въздействието върху пищяла ви по време на тренировка.

Какво причинява шини на пищяла?

Шини на пищяла могат да се получат, когато претоварите мускулната и костната тъкан на крака чрез повтаряща се дейност. Те често се появяват след промяна в честотата на физическата активност. Например, бягане твърде много мили твърде бързо, без да позволявате на тялото ви да се приспособи към тренировката.

Те могат да бъдат причинени и от промяна в продължителността или интензивността на физическата активност. Превключването на повърхността, върху която тренирате, също може да доведе до шини на пищяла. Например, може да получите шини на пищяла, ако сте бегач и преминете от бягане по мека повърхност към бягане по тротоар или бетон, или ако сте тенисист, който преминава от корт на трева или глиня към твърд корт.

Вие сте по-застрашени от развитие на шини на пищяла, ако следното се отнася за вас:

• Вие сте бегач или нов в бягането на дълги разстояния.
• Наскоро сте увеличили интензивността или честотата на вашите тренировки.
• Тичате по неравен терен, бетон или хълмове.
• Вие сте на военна подготовка.
• Имате плоски крака.
• Имате високи арки.

Вземането за вкъщи

Болката в шината на пищяла може да изчезне от само себе си, ако следвате RICE протокол и се разтягате ежедневно.

За да избегнете повторно нараняване, бавно и постепенно се върнете към обичайните си упражнения. Например, ако сте бегач, започнете с ходене. Ако можете да ходите без болка няколко дни, започнете да бягате бавно.

Винаги лед след тренировка и разтягайте преди и след.

Посетете лекар, ако болката в шината на пищяла не изчезне или ако подозирате по-сериозно нараняване. Лекарят може да направи преглед и може също да направи рентгенова снимка, за да определи причината и да препоръча лечение.