4 упражнения за седалището, бедрата и бедрата, безопасни за бременност

Поддържането на форма по време на бременността е добро както за вас, така и за вашето бебе. Редовните аеробни и силови тренировки могат да подобрят резултата от бременността ви по няколко начина. То може:

• увеличете енергийното си ниво
• ще ви попречи да наддадете на тегло по време на бременност
• ще ви помогне да спите по -добре
• облекчаване на симптоми на бременност като болки в гърба и запек
• намаляване на риска от прееклампсия (високо кръвно налягане по време на бременност)
• намалете шансовете си да се нуждаете от раждане със секцио
• ще ви помогне да отслабнете по -бързо след раждането

Упражненията също могат да намалят шансовете ви за развитие на гестационен диабет. Наличието на гестационен диабет може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2 по -късно в живота. Гестационният диабет също може да увеличи риска бебето ви да се роди с наднормено тегло.

Според проучване от 2017 г. 22 % от жените с наднормено тегло или със затлъстяване, които са участвали в 30-минутна програма за колоездене три пъти седмично, развиват гестационен диабет, в сравнение с близо 41 % от жените, които не са участвали в програмата. Групата за упражнения също натрупа по -малко тегло по време на бременността.

Жените със затлъстяване или с наднормено тегло, които спортуват 30 до 60 минути на ден, три или повече пъти седмично, могат да намалят риска от преждевременно раждане на бебетата, установи Проучване от 2017 г. от 1500 бременни жени.

Ето четири движения, които могат да помогнат за укрепване на мускулите в бедрата, дупето и бедрата.

Тези повдигания на крака укрепват мускулите отстрани на бедрата и бедрата. Силните крака помагат да се поддържа теглото на растящия ви корем и ще ви дадат повече лост по време на раждането, когато дойде време за натискане.

Ако искате да използвате тежести за глезените, първо попитайте Вашия лекар и ги поддържайте леки.

Застанете изправени, точно зад маса или стол, краката леко раздалечени. Дръжте се за стола, за да поддържате равновесие.

• Отделете 3 секунди, за да повдигнете левия си крак на 6 до 12 инча встрани. Дръжте гърба и двата крака изправени. Не насочвайте пръстите на краката си навън; дръжте ги обърнати напред. Задръжте позицията за 1 секунда.
• Отделете 3 секунди, за да спуснете крака си обратно в изходна позиция.
• Повторете с левия крак.
• Редувайте краката, докато не повторите упражнението 8 до 15 пъти с всеки крак.
• Починете, след това направете друг набор от 8 до 15 последователни повторения.

Сгъването на бедрата укрепва мускулите на бедрото и тазобедрената става, като помага за подготовката на тялото ви за раждане. Можете да използвате тежести за глезените, ако Вашият лекар каже, че е безопасно.

• Застанете отстрани или зад здрав стол или маса, като го държите с една ръка за баланс.
• Отделете 3 секунди, за да огънете лявото коляно и да го приближите възможно най -близо до гърдите си. Застанете прави, без да се огъвате в кръста или бедрата.
• Задръжте позицията за 1 секунда, след това отделете 3 секунди, за да спуснете левия си крак докрай надолу.
• Повторете с десния крак.
• Редувайте краката, докато не направите 8 до 15 повторения от всяка страна.
• Починете, след това направете друг набор от 8 до 15 последователни повторения.

Това упражнение укрепва бедрата ви, за да ви помогне да се подготвите за раждане. Използвайте тежести за глезена, ако Вашият лекар каже, че е безопасно.

• Застанете на 12 до 18 инча далеч от маса или стол, краката леко раздалечени.
• Наведете се напред от бедрата под ъгъл от 45 градуса, като се държите за масата или стола за баланс.
• В това положение отделете 3 секунди, за да повдигнете левия си крак направо зад себе си, без да огъвате коляното си, да сочите пръстите на краката или да огъвате горната част на тялото си по -напред. Задръжте позицията за 1 секунда.
• Отделете 3 секунди, за да спуснете левия си крак обратно в изходна позиция.
• Повторете с десния крак. Редувайте краката, докато не повторите упражнението 8 до 15 пъти с всеки крак.
• Починете, след това направете друг набор от 8 до 15 последователни повторения с всеки крак.

Това упражнение укрепва мускулите в задната част на бедрото, което ви помага да поддържате изправено и балансирано с по -голямото предно натоварване. За да добавите предизвикателство, използвайте тежести за глезените.

• Застанете изправени, много близо до маса или стол, като ги държите за баланс.
• Отделете 3 секунди, за да огънете лявото коляно, като повдигнете крака си към задните части, така че прасецът ви да стигне възможно най -нагоре към задната част на бедрото. Изобщо не мърдайте горния си крак. Свийте коляното и движете само долния крак.
• Отделете 3 секунди, за да спуснете левия си крак докрай надолу.
• Повторете с десния крак.
• Редувайте краката, докато не направите 8 до 15 повторения с всеки крак.
• Починете, след това направете друг набор от 8 до 15 последователни повторения.

Безопасност на упражненията по време на бременност | Безопасност

Преди да започнете някаква тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасна. Вашият лекар може да Ви предупреди да не спортувате, ако имате някакви усложнения по време на бременността. Например, ако:

• сте бременна с близнаци или други многоплодни
• са изложени на риск от преждевременно раждане
• имат високо кръвно налягане
• имате предшестващо белодробно заболяване на сърцето
• имате предлежание на плацентата или сте изложени на висок риск от това
• са силно анемични

Най -добрите аеробни упражнения по време на бременност са с ниско въздействие, като:

• плуване
• ходене
• каране на неподвижен велосипед
• правене на аеробика с ниско въздействие
• танцуване
• практикуване на йога
• силови тренировки (попитайте Вашия лекар колко тегло е безопасно за повдигане)

Ако бременността ви е здрава, трябва да можете да правите същите дейности, които сте правили преди зачеването, само с няколко промени. Избягвайте тези упражнения, които могат да бъдат рискови за вас и вашето бебе:

• спортове с голямо въздействие като бокс, футбол или хокей на лед
• хрускане или други упражнения, при които лежите по гръб, което оказва натиск върху вена, която връща кръвта към сърцето ви
• рискови дейности като парашутизъм или гмуркане
• гореща йога или други програми за упражнения, които причиняват повишаване на телесната температура
• дейности, които могат да причинят падане, като планинско колоездене, спускане на ски или конна езда

Вземете тези предпазни мерки, когато тренирате:

• Пийте много вода преди, по време и след тренировка.
• През лятото тренирайте вътре, където е климатизирано.
• Носете колан за поддържане на бременността, за да държите корема на място, както и спортен сутиен, който да поддържа гърдите ви.

Спрете веднага да спортувате и се обадете на Вашия лекар, ако по време на тренировката почувствате някой от следните симптоми:

• кървене или изтичане на течност от вагината
• болка в гърдите
• ускорен или неравномерен сърдечен ритъм
• замаяност или припадък
• затруднено дишане
• слабост, болка или подуване на подбедриците
• редовни контракции