Добавянето на тежести с дъмбели към вашата рутинна тренировка е отличен начин да увеличите количеството калории, които изгаряте, да повишите мускулния си тонус, да насърчите костната плътност и да ускорите метаболизма си.
Дори и да не искате да се натрупвате, всеки трябва да се стреми да увеличи плътността на мускулната си маса. Ползите включват:
- изгаряне на повече калории в покой (дори когато не тренирате)
- по-ефективен кръвен поток
- увеличаване на подкрепата за ставите
- способност за извършване на по-предизвикателни движения на тялото
- повишена издръжливост и енергия
- за жените, по-малко болезнени менструални цикли
- борба с естественото намаляване на мускулите, което се случва с възрастта
- управление на хронични състояния като болки в гърба, диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания
- изостряне на вашия умствен фокус и яснота
- предотвратяване на остеопороза, тъй като стресът на костите ви води до увеличаване на костната плътност
Силовите тренировки са жизненоважни за цялостното здраве и фитнес за всеки, независимо от възрастта. Нямате достъп до фитнес зала? Няма проблем. Всичко, от което се нуждаете, са няколко дъмбела у дома, за да получите ефективна тренировка за цялото тяло.
Наклон и огънат ред
Това хибридно движение тонизира предимно глутеусите и подколенните сухожилия, заедно с горната част на гърба.
- Започнете изправени с дъмбел във всяка ръка и крака на ширината на раменете.
- С левия си крак направете голяма крачка напред и спуснете дъното си надолу, така че кракът ви да образува ъгъл от 90 градуса.
- Докато задържате тази позиция, наведете торса си напред и след това изпълнете гредане, като свиете мускулите на гърба, дърпате лопатките заедно и премествате горната част на ръцете и лактите към тавана.
- Повторете същото движение с десния си крак и се съсредоточете върху спускането на тежестта през петите, докато излизате от напада.
- Съсредоточете се върху това да държите гърдите си навън и раменете назад по време на движението на гредата.
- Направете 20 повторения (1 удар + 1 ред = 1 повторение).
Клек и раменна преса
Клекът, съчетан с раменна преса, укрепва предимно вашите четириножни мускули, подколенни сухожилия, седалищни мускули и рамене.
- Изправете се с крака на ширината на раменете и по една дъмбел във всяка ръка.
- Спуснете дъното си надолу в клек, така че двата крака да са под ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете тежестта си надолу през петите, за да задвижите тялото си нагоре.
- Уверете се, че държите коленете си в една линия с стъпалата и не ги оставяйте да се извиват навътре. Не позволявайте на пръстите на краката ви да преминават покрай сгъването на коленете напред.
- Когато се изправяте от клека, натиснете и двете дъмбела над главата, изправяйки лактите в горната част.
- Съсредоточете се върху това да държите гърдите си вдигнати, ядрото стегнато и бедрата напред по време на движението в клека.
- Преминете към следващото повторение веднага след като изпълните раменната преса.
- Направете 20 повторения (1 клек + 1 натискане = 1 повторение).
Сумо клек и изправено гребане
Това динамично движение е насочено към външната страна на бедрата, горната част на гърба и задната част на раменете.
- Започнете изправени с краката си, разположени по-широко от ширината на раменете, като пръстите на краката ви сочат навън под ъгъл от 45 градуса.
- Нека ръцете ви висят между краката ви, с дъмбелите в ръка.
- Спуснете долната част надолу и направете клек, като държите краката си обърнати навън.
- Съсредоточете се върху това да държите коленете си притиснати навън, докато излизате от клека. Това изолира външната страна на бедрата и предотвратява болката в коленете.
- Докато се издигате, издърпайте дъмбелите нагоре до нивото на гърдите с лакти навън и приблизително на нивото на раменете.
- Уверете се, че държите торса си изправен, а не наведен.
- Изпълнете 20 повторения (1 сумо клек + 1 изправен ред = 1 повторение).
Стойки с дъмбели
Стопите с дъмбели са чудесен начин да ускорите това традиционно движение на корема.
- Започнете, като легнете по гръб, стъпала на земята, свити колене, като държите дъмбелите във всяка ръка до гърдите си.
- Седнете, изправете торса си и избутайте дъмбелите над главата, като едно комбинирано движение.
- Устоявайте на желанието да позволите на инерцията да извади тялото ви от земята.
- Контролирайте тялото си, докато се връщате надолу, като стискате коремните си мускули и ги държите ангажирани.
- Изпълнете 20 повторения.
Глутеен мост и преса за гърди
Това хибридно движение тонизира глутеусите, гърдите и раменете.
- Започнете да лежите по гръб със свити крака, стъпала на земята, като държите по една дъмбел във всяка ръка вдясно, до гърдите си.
- Преместете тежестта си надолу през петите и повдигнете бедрата си, така че да са в една линия с раменете и коленете.
- В същото време избутайте дъмбелите нагоре точно над гърдите си.
- Спуснете бедрата и дъмбелите обратно на земята едновременно.
- Можете да изолирате четворките си повече, като спуснете тежестта си надолу през пръстите на краката.
- Изпълнете 20 повторения (1 глуте мост + 1 преса за гърди = 1 повторение).
30-минутна AMRAP
Структурата на AMRAP тренировка е проста. Изпълнете „възможно повече повторения“ (AMRAP) в рамките на даден период от време.
Този начин на упражняване може да бъде силно мотивиращ, тъй като се състезавате с часовника. Идеята „готов, готов, тръгвай!“ с тиктакането на часовника ще ви постави в режим на състезание и ще активира пулса ви незабавно.
За да изпълните 30-минутен AMRAP с движенията, които току-що научихте, следвайте това ръководство.
- Завършено:
- 20 напада с наведена греда (1 напад + 1 ред = 1 повторение)
- 20 клякания с раменна преса (1 клек + 1 преса = 1 повторение)
- 20 сумо клякания с изправен ред (1 сумо клек + 1 ред = 1 повторение)
- 20 преси с дъмбели
- 20 глуте моста с преса за гърди (1 глуте мост + 1 преса за гърди = 1 повторение)
- Починете 2 минути.
- Преработете тази последователност толкова пъти, колкото можете в рамките на 30-минутен прозорец.
Продуктът за вкъщи
Тази тренировка с дъмбели обикновено трябва да се прави около три дни в седмицата. Почивните дни дават на тялото ви време за възстановяване, възстановяване, почивка и попълване, така че мускулите ви да могат да се адаптират към новите изисквания, които им поставяте.
Когато ставате по-силни и по-удобни с тези движения, гледайте да увеличите теглото на дъмбела.
Discussion about this post