Ако имате остеопения (osteopenia), може да се притеснявате как да поддържате костите си здрави. Хората с остеопения имат по-ниска от нормалната минерална плътност в костите си. Тъй като костите губят своите минерали, те стават по-слаби.
Остеопенията означава, че костите ви са отслабнали, но това не е остеопороза (osteoporosis). Остеопорозата е, когато костите губят достатъчно от масата си, така че е по-вероятно да се счупят. Остеопенията може да доведе до остеопороза. Следователно трябва да знаете какво можете да направите, за да поддържате костната плътност, която имате.
Вашата диета играе важна роля за здравето на вашите кости. Някои храни могат да ви помогнат да изградите костна маса и да поддържате костите си здрави. Тези храни са богати на калций и витамин D. Има обаче други храни, които могат да затруднят тялото ви да усвои тези хранителни вещества.
Тук ще разгледаме хранителните вещества, от които костите ви се нуждаят, за да останат здрави – и какви храни и напитки да ограничите, ако имате остеопения.
Главни точки:
- Хората с остеопения имат ниска костна плътност. С течение на времето остеопенията може да прогресира до костна слабост (osteoporosis).
- Някои храни ограничават способността на тялото да абсорбира калций, което може да влоши остеопенията.
- Избягването на храни с високо съдържание на сол и захар – и пиенето на по-малко алкохол – може да помогне за поддържането на костите здрави.
Как диетата може да поддържа костите ви здрави?
Вашето тяло се нуждае от постоянна доставка на калций, за да поддържа костите ви здрави. Калцият е основният минерал в костите. Калцият съставлява 40% от масата на вашите кости. Всъщност можете да мислите за костите си като за резервоар за калций. Това е така, защото тялото ви се нуждае от калций, за да поддържа много други функции.
Ако имате твърде малко калций в кръвта си, тялото ви сигнализира на костите ви да освободят калций в кръвния поток. С течение на времето този процес може да отслаби костите ви. Наличието на достатъчно калций в кръвния поток помага на костите да поддържат своята плътност.
Това, което ядете, може да повлияе на количеството калций в тялото ви. Първата стъпка е да се опитате да ядете диета, богата на калций.
Но калцият трябва да се абсорбира от храносмилателния ви тракт в кръвния поток. И затова имаме нужда от други храни, освен богатите на калций. Има храни и хранителни вещества, които могат да помогнат на тялото ви да абсорбира калций в кръвта. Освен това има храни, които могат да намалят количеството калций, което усвоявате от вашата диета. Например, тялото ви се нуждае от витамин D, за да абсорбира калций.
Целта е да имате питателна диета, която е богата на калций и храни, които помагат на тялото ви да го абсорбира.
Храни и напитки, които трябва да избягвате, когато имате остеопения
Ако имате остеопения, можете да поддържате костите си здрави, като приемате достатъчно калций и витамин D от вашата диета. Също така трябва да ограничите следните храни, защото те могат да повлияят на това как тялото ви използва калций и витамин D.
1. Сол
Ако ядете твърде много сол, тялото ви може да загуби калций. Някои проучвания са установили, че хората, които ядат високи нива на сол (натрий), имат повишен риск от остеопороза. Не е ясно колко натрий е твърде много. Но експертите препоръчват ограничаване на приема на сол до 2000 mg на ден. Средният човек обаче приема повече от това: 3400 mg дневно.
Солта присъства в много от храните, които ядете. Може да е трудно да се избегне напълно. Но ето някои стъпки, които можете да предприемете, за да намалите количеството сол, която ядете:
- Опитайте се да разклащате по-малко сол върху храната си. Вместо това експериментирайте с черен пипер, червен пипер и други подправки.
- Когато готвите, заменете солта с билки, чесън и лук. Опитайте се да използвате по-малко сол, отколкото препоръчват рецептите.
- Предварително опакованите храни като замразени ястия съдържат големи количества „скрита“ сол. Когато пазарувате, погледнете етикетите с хранителни данни на предварително опакованите храни. Търсете варианти с ниско съдържание на сол.
- Намалете чипса и солените закуски.
- Внимавайте за подправки с високо съдържание на сол (кетчуп, соев сос, дресинги).
2. Захар
Захарта може да бъде вредна за вашите кости. Това е така, защото храните с много захар могат да бъдат с ниско съдържание на калций и витамин D.
Например, пиенето на подсладена газирана вода означава, че сте я избрали пред богати на калций напитки като мляко или соево мляко. Проучванията показват, че хората с диета с високо съдържание на захар са склонни да имат ниски нива на калций и витамин D.
Опитайте се да намалите някои източници на високо съдържание на захар във вашата диета. Тези източници включват:
- Газирани напитки, енергийни напитки и други подсладени напитки
- Торти и бисквити
- Сладки закуски
- Бонбони и шоколад
Ако искате допълнително да намалите захарта в диетата си, потърсете скрити захари. Захарта, подобно на солта, се добавя към предварително опакованите храни. Прочетете етикетите с хранителни факти върху опакованите храни, за да видите колко добавена захар съдържат.
За цялостно здраве се стремете към следното количество захар на ден:
- Жени: не повече от 25 g
- Мъже: не повече от 36 g
Скритите източници на захар включват:
- Хляб
- Супа
- Подсладени зърнени закуски
- сос Маринара
- Сос за барбекю
- Консервирано месо
- Кетчуп
3. Алкохол
Алкохолът може да повлияе на плътността на костите ви. Но това въздействие може да зависи от това колко пиете. В проучвания хората, които пият повече от 2 алкохолни напитки на ден, са по-склонни да имат остеопороза. Но изследването е по-малко ясно при хора, които пият 1 до 2 напитки на ден.
Някои проучвания показват, че хората, които пият до 2 напитки на ден, имат по-нисък риск от остеопороза в сравнение с непиещите.
Това не означава, че трябва да започнете да пиете алкохол, за да поддържате здравето на костите. Но ако пиете алкохол, ограничете приема си:
- Жени: 1 алкохолна напитка на ден
- Мъже: 2 питиета на ден
Хранене на здравословна диета за предотвратяване на остеопения
Можете да поддържате костите си здрави, като се храните балансирано. Много храни, които са полезни за вашите кости, също са в основата на питателната диета.
Опитайте се да включите тези храни в диетата си:
- Плодове и зеленчуци
- Домашни птици
- Риба
- Ядки и варива
- Нискомаслени млечни продукти
Особено важно е да получавате достатъчно калций и витамин D във вашата диета.
Добри източници на калций включват:
- Нискомаслено мляко
- Кисело мляко
- Сирене
- Портокалов сок, обогатен с калций (и витамин D)
- Тъмни, листни зеленчуци (зелени зеленчуци, зеле, спанак)
- Бок чой
- Броколи
По-трудно е да получите достатъчно витамин D от вашата диета, тъй като не се намира в много храни. Но някои добри източници на витамин D включват:
- яйца
- Мазна риба (пъстърва и сьомга)
- Телешки черен дроб
- Храни, обогатени с витамин D, като мляко, соево мляко и портокалов сок.
Можете също така да получите витамин D от слънчева светлина (около 5 до 30 минути излагане на слънце на ден). Ако не можете да получите достатъчно калций или витамин D, Вашият лекар може да препоръча прием на хранителна добавка.
Резюме
Ако имате остеопения, яденето на правилните храни може да ви помогне да поддържате костите си здрави. Остеопенията може да доведе до остеопороза. Но получаването на достатъчно калций и витамин D може да помогне за забавяне на остеопенията. Храните, които хората с остеопения трябва да избягват, включват тези, които могат да попречат на това как тялото ви абсорбира калций. Тези храни включват храни с високо съдържание на сол, захар и алкохол. Може да се наложи да приемате добавки с калций и витамин D, ако имате остеопения. Вашият лекар може да ви помогне да намерите правилната комбинация от витамини, за да поддържате костите си здрави.
Справочни документи:
[Endocrine Society]. (2022). Менопауза и загуба на костна маса.
Godos, J., et al. (2022). Консумация на алкохол, костна минерална плътност и риск от остеопоротични фрактури: мета-анализ доза-отговор. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., et al. (2022). Хранене, физическа активност и диетични добавки за предотвратяване на загуба на костна минерална плътност: Хранителна пирамида. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., et al. (2021 г.). Прекомерната консумация на сол причинява системно неправилно боравене с калций и влошава микроархитектурата и здравината на дългите кости при плъхове. [Scientific Reports].
Discussion about this post