Ако имате проблеми със заспиването през нощта, не сте сами. относно
За много хора затрудненията със съня са свързани със стреса. Това е така, защото стресът може да причини тревожност и напрежение, което затруднява заспиването. В някои случаи стресът може просто да влоши съществуващите проблеми със съня.
Медитацията може да ви помогне да спите по-добре. Като техника за релаксация, тя може да успокои ума и тялото, като същевременно засили вътрешния мир. Когато се прави преди лягане, медитацията може да помогне за намаляване на безсънието и проблемите със съня, като насърчава цялостното спокойствие.
Прочетете, за да научите за различните видове медитация за сън и как да медитирате за по-добър сън. Ще разгледаме също ползите и възможните рискове.
Как медитацията може да помогне със съня?
Когато медитирате, настъпват различни физиологични промени. Тези промени инициират съня, като влияят на специфични процеси в тялото ви.
Например, в проучване от 2015 г., публикувано в
Според изследователите медитацията вероятно помага по няколко начина. Проблемите със съня често произтичат от стрес и безпокойство, но медитацията подобрява реакцията ви на релаксация. Освен това подобрява контрола на вегетативната нервна система, което намалява колко лесно се събуждате.
Медитацията може също да:
- повишаване на мелатонина (хормонът на съня)
- повишаване на серотонина (прекурсор на мелатонина)
- намаляване на сърдечната честота
- намаляване на кръвното налягане
- активира части от мозъка, които контролират съня
Вашето тяло изпитва подобни промени в ранните етапи на съня. В резултат на това медитацията може да насърчи съня, като инициира тези промени.
Как да медитираме
Медитацията е проста практика, която може да се прави навсякъде и по всяко време. Не се нуждаете от специални инструменти или оборудване. Всъщност единственото нещо, от което се нуждаете, са няколко минути.
Въпреки това, установяването на рутина за медитация изисква практика. Като отделите време за медитация, ще е по-вероятно да се насладите на ползите от нея.
Ето основните стъпки на медитацията:
- Намерете тих район. Седнете или легнете, в зависимост от това какво ви е най-удобно. Лежането е за предпочитане преди лягане.
- Затворете очи и дишайте бавно. Вдишайте и издишайте дълбоко. Съсредоточете се върху дишането си.
- Ако се появи мисъл, пуснете я и се съсредоточете отново върху дишането си.
Докато опитвате медитация за сън, бъдете търпеливи със себе си. Практиката на медитация е точно това – практика. Започнете с медитация от 3 до 5 минути преди лягане. С течение на времето бавно увеличете времето до 15 до 20 минути. Ще отнеме време, за да се научите как да успокоите ума си.
Нека разгледаме конкретни техники за медитация, които са склонни да работят добре за сън, и как да направим всяка една от тях.
Внимателна медитация
Внимателната медитация включва фокусиране върху настоящето. Това се прави чрез повишаване на вашето съзнание за вашето съзнание, дишане и тяло.
Ако забележите мисъл или емоция, просто я наблюдавайте, след което я оставете да премине, без да се осъждате.
Водена медитация
Водената медитация е, когато друг човек ви води през всяка стъпка на медитация. Те може да ви инструктират да дишате или да отпуснете тялото си по определен начин. Или може да ви накарат да визуализирате изображения или звуци. Тази техника е известна още като насочени изображения.
Преди лягане опитайте да слушате запис на водена медитация. Ето къде можете да намерите записи:
- подкасти за медитация
- приложения и уебсайтове за медитация
- онлайн стрийминг услуги, като Spotify
- вашата местна библиотека
Въпреки че точните стъпки могат да варират от източник до източник, следващите инструкции стъпка по стъпка предоставят общ преглед на това как да правите ръководена медитация.
Медитация за сканиране на тялото
При медитацията за сканиране на тялото вие се фокусирате върху всяка част от тялото си. Целта е да повишите осъзнаването на вашите физически усещания, включително напрежение и болка. Актът на фокусиране насърчава релаксацията, което може да ви помогне да заспите.
Други ползи от медитацията
По-добрият сън е само едно от предимствата на медитацията. Когато се прави редовно, медитацията може също:
- подобри настроението си
- облекчаване на стреса
- намаляване на тревожността
- увеличете фокуса
- подобряване на познанието
- намаляване на глада за тютюн
- подобрете реакцията си на болка
- контролират високото кръвно налягане
- подобряване на здравето на сърцето
- намаляване на възпалението
Има ли рискове?
Като цяло медитацията е нискорискова практика. Обикновено се счита за безопасен за повечето хора.
Но ако имате анамнеза за психично заболяване, медитацията може да се влоши или да предизвика нежелани странични ефекти. Това може да включва:
- повишена тревожност
- деперсонализация
- дереализация
- световъртеж
- интензивни промени в настроението
Тези странични ефекти са редки. Въпреки това, ако сте загрижени за възможността от тези странични ефекти, най-добре е да говорите с Вашия лекар, преди да опитате медитация.
Долния ред
Сънят може да бъде неуловим и труден за много хора. Стресът и свръхактивният ум често могат да пречат на качествен сън. Изследванията показват, че медитацията може да успокои ума и да помогне за насърчаване на по-качествен сън.
И не забравяйте, че докато медитацията може да подобри съня ви, тя не замества добрата хигиена на съня. Това включва спазване на редовен график за сън, изключване на електрониката, поддържане на спалнята хладна, тиха и тъмна и избягване на кофеин и тежки ястия преди лягане.
Discussion about this post