Начинът, по който говорите със себе си по време и след стресови ситуации, може да направи разликата между изпадането в непреодолимо състояние на паника или намирането на спокойствие и силата да продължите напред.
През последните години изследователите откриха, че състраданието към себе си играе критична роля при справянето със стреса.
Хората, които имат по-високо самосъчувствие, са склонни да използват адаптивни, здрави механизми за справяне по време на стрес, докато хората, които имат по-ниски нива на самосъчувствие, са по-склонни да използват вредни механизми за справяне със стреса, според един преглед от 2021 г.
А самосъстраданието е мощно, независимо от вашата възраст или пол.
“[Self-compassion is] един от най-мощните източници на справяне и устойчивост, които имаме на разположение“, обясни Кристин Неф, д-р, доцент по педагогическа психология в Тексаския университет в Остин и автор на „Съчувствие към себе си“.
„Винаги е там в задния ни джоб. Просто забравяме за това.”
За щастие можете да работите върху това да бъдете по-състрадателни към себе си. Просто трябва практика.
Партнираме си с Olly®, за да ви представим тези три мантри за самосъчувствие (кратки, повтарящи се фрази), които можете да си кажете в стресови моменти.
Започнете с успокояващо самодокосване
Когато сте стресирани, може да ви помогне да се успокоите с докосване, каза Неф.
„Поставете ръцете си върху тялото си по начин, който се чувства добре“, препоръча Неф. „Може би лицето ти, може би да се прегърнеш, може би можеш да държиш ръката си, може би да сложиш ръце на сърцето си.“
Успокояването с докосване и прегръдки може да помогне за намаляване на нивата на хормона на стреса и да стимулира вагусния нерв и освобождаването на хормона на доброто чувство окситоцин – който ни успокоява и ни помага да се чувстваме по-добре по време на стрес.
Какво е самосъстрадание? 3-те основни елемента
Експертите определят самосъчувствието като способността да се успокоявате с неосъждаща доброта, когато сте стресирани или страдате.
Хората, които имат повече състрадание към себе си, са склонни да имат по-добро благополучие и по-малко предизвикателства за психичното здраве като тревожност, депресия и стрес.
Това е като мускул – можете да го укрепите с практика и може да се превърне в инстинктивна реакция, която трябва да се изправите пред трудни събития, каза Неф.
Според Неф самосъстраданието има три основни елемента: внимателност, обща човечност и доброта към себе си. В същото време това ви насочва далеч от това да се чувствате изолирани, да се самоосъждате и да се идентифицирате прекалено със стреса си или да бъдете претоварени от него.
„Всички тези фактори се събират, за да променят наистина силно състоянието на ума ни по време на стрес“, обясни Неф. „И тогава, след като имаме по-подкрепящо, свързано, топло, по-съзнателно състояние на ума, тогава стресът е по-малко завладяващ.“
1. Внимателност
Неф описва внимателността като способността да осъзнаваме какво се случва, без да го игнорираме или да бъдем монополизирани от него.
„Ако игнорирате стреса си, това е проблем. Той се съхранява в тялото ви. Но ако се изплашим от стреса, ние сме напълно стресирани, това също е трудно“, обясни тя.
Ето няколко примера за мантри за самосъстрадание, свързани с вниманието, които да опитате:
- Това е трудно, но само временно.
- Това е момент на трудност.
- Трудно е да усетиш това.
- Стресът вреди.
- Стресът е труден.
2. Общочовечество
„Повечето хора са стресирани. Това е част от това да си човек. Няма нищо лошо в това, че се чувстваш така“, каза Неф. „След като разберете, че това е често срещано, че сте свързани с други хора, че не сте сами, това всъщност прави стреса по-малко съкрушителен, като е по-малко изолиран.“
Ето някои примерни мантри за самосъстрадание, които да ви помогнат да се свържете с общата си човечност:
- Аз не съм сам.
- Стресът е част от живота.
- Това е част от това да си човек.
- Не съм единственият.
- Няма нищо лошо в това, че се чувствам така.
3. Любезност към себе си
Какво бихте казали на добър приятел в същата ситуация? Сега си кажете същото.
„С доброта към себе си ние всъщност се издържаме. Подаряваме си топлина. Питаме се: „Какво ми трябва, за да премина през това точно сега?“
Тази емоционална грижа за себе си е важна по толкова много начини, каза Неф. Това помага да направите стреса по-малко страшен, „когато знаете, че имате собствен гръб“.
От какво се нуждаете зависи от ситуацията. Дайте си разрешение да зададете този въпрос и след това да му отговорите.
Понякога това, от което може да се нуждаете, е да сте настоятелни и да поставяте граници с други хора или да казвате „не“. В други случаи може да не е възможно да премахнете причината за стреса си, но емоционалната подкрепа може да ви помогне да се почувствате по-спокойни.
Ето някои примерни мантри за състрадание към себе си, с които да експериментирате за доброта към себе си:
- Какво ми трябва точно сега?
- Нека бъда добър към себе си в този момент.
- Нека си дам състраданието, от което се нуждая.
- Ще преживея това.
- Какво ми трябва, за да съм добре?
Спете за доброта към себе си
Да бъдеш добър към себе си не означава само да успокоиш негативните мисли или да поставиш граници. Конкретните стратегии за самообслужване също са важни и могат да помогнат в подкрепа на вашите емоционални усилия за самочувствие. Сънят, например, е решаваща част от цялостното здраве и благополучие.
Без правилно затваряне на очите може да е трудно да се направи място за самосъчувствие и да се управлява стресът. Ако сънят ви убягва, може да ви помогне да направите инвентаризация на типичните си навици за сън.
Имате ли проблеми със заспиването? Опитайте да се отървете от параваните в спалнята или инвестирайте в затъмняващи щори. Хъркащият партньор ви държи будни? Тапите за уши може да свършат работа.
Как да използвате вашите мантри за самосъстрадание
Започнете със самоуспокояващо докосване, като например да се прегърнете или да поставите ръка на сърцето си.
След това Неф препоръчва използването на мантрите за всеки елемент на самосъстрадание в последователност:
- Първо, съсредоточете се върху вниманието, което ще ви помогне да осъзнаете стреса си, като същевременно останете отделени от него.
- След това се съсредоточете върху обикновената човечност, за да ви помогне да се почувствате свързани с другите и по-малко изолирани.
- И накрая, обърнете се към добротата към себе си, за да ви помогне да се успокоите и да се почувствате по-добре.
Долен ред
Говоренето със себе си по състрадателен начин създава физиологични промени в тялото ви, които могат да ви помогнат да се успокоите, да се почувствате в безопасност и да се справите със стреса.
Можете да създадете свои собствени мантри или да изберете тези тук, които резонират най-много с вас. Уверете се, че сте включили и трите компонента на състраданието към себе си: внимателност, обща човечност и доброта към себе си.
Докато си повтаряте своите мантри за самосъчувствие, направете си успокояващо докосване, за да извадите тялото си от режим на битка или бягство и да насърчите чувството на безопасност и релаксация.
Колкото повече практикувате състрадание към себе си, толкова по-лесно ще дойде при вас в моменти на стрес, помагайки ви да станете по-издръжливи.
Discussion about this post