25 съвета за по-бързо бягане

Общи съвети

1. Загрейте и охладете

Започвайте всяка тренировка със загряване и завършвайте с охлаждане. Това ви позволява постепенно да облекчите тялото си при и извън интензивна дейност. Разтягането след бягане ще помогне да се предотврати натрупването на млечна киселина, която намалява отока и мускулната болка.

2. Яжте добре

Диетата ви играе роля в представянето ви при бягане, особено храните, които ядете непосредствено преди да бягате.

Спазвайте здравословна диета с много пресни плодове, горски плодове и пъпеши, ако са на разположение. Заредете се с пресни и варени зеленчуци и въглехидрати като пълнозърнест хляб, овес и енергийни блокчета.

Избягвайте преработени или сладки храни. Ограничете приема на храни с високо съдържание на мазнини и фибри. Може също да искате да избягвате млечните продукти, ако причиняват стомашен дискомфорт.

3. Хидратирайте

Пийте много вода заедно със здравословни напитки като кокосова вода, билкови чайове или спортни напитки, за да останете хидратирани. Избягвайте газирани напитки и други напитки, които съдържат алкохол, подсладители и млечни продукти.

4. Поддържайте умерено телесно тегло

За много хора бягането е ефективен начин за отслабване. Поддържането на умерено телесно тегло може да ви помогне да увеличите интензивността на тренировката си и да бягате по-бързо.

5. Усъвършенствайте техниката си

Проучване от 2017 г. посочва ефективността на подобряването на вашата форма и механика на тялото за подобряване на производителността и намаляване на нараняванията.

Простите съвети, които трябва да следвате, включват да държите коляното си в съответствие с тялото си, да удряте крака си под коляното и да натискате нагоре и да слизате от земята зад вас. Дръжте ръцете си отпуснати, ангажирайте ядрото си и съкратете крачката си при бягане.

6. Нови ритници

Инвестирайте в нов чифт обувки или сменете подметките на настоящите си обувки.

Според малко проучване от 2019 г., бегачите, които носеха обувки Nike Vaporfly 4%, показаха подобрения в икономията на бягане, отчасти поради ефекта на обувките върху механиката на бягане. Обувките имаха положителен ефект върху дължината на крачката, скоростта на плантарна флексия и вертикалното трептене на центъра на масата.

Въпреки че не е необходимо да купувате този конкретен чифт обувки, можете да разгледате кой тип обувки може да ви донесе най-голяма полза.

7. Облечете частта

Изберете дрехи, които са леки, устойчиви на вятър и прилепнали по форма. Уверете се, че дрехите ви не трият и не търкат кожата ви, особено когато бягате на дълги разстояния. Сложете правилно и покрийте крайниците си в студено време.

8. Силова тренировка

Колкото по-силни сте, толкова по-лесно ще ви бъде да използвате правилната механика на тялото, за да бягате бързо и лесно.

Малко проучване от 2016 г. върху тренирани за издръжливост бегачи посочи ефективността на тренировките за сила и скорост и издръжливост за подобряване на цялостното представяне при бягане. Бегачите също намалиха тренировъчния си обем.

За да изградите мускули, вдигайте тежести или правете упражнения с телесно тегло като клекове, напади и лицеви опори. Бъдете активни със спортове като плуване, кикбокс или волейбол.

9. Задайте намерение

Създайте намерение за вашия тренировъчен план и се придържайте към него, вместо да бягате на случаен принцип. Това ви позволява да имате цел за всяка сесия и да работите за конкретна цел. Променете плана си, за да включите бягания за издръжливост, тренировки с висока интензивност и силови тренировки.

10. Бягайте спринтове

Излезте на пистата и избягайте няколко спринта, дори ако обикновено бягате на по-дълги разстояния. Проучване от 2018 г. установи, че тренирани атлети, които са направили само шест сесии спринтова интервална тренировка, подобряват представянето си в бягане.

Доказано е също, че спринтовите тренировки подобряват издръжливостта, силата и мощността при бегачи, като същевременно изискват по-малко време и пробег в сравнение с други видове тренировки.

За начинаещи

11. Увеличете пробега си

Ако сте нов в бягането, работете върху натрупването на пробег, така че тялото ви да свикне с бягането. Ще усетите и чувството да бягате на по-дълги разстояния. Изграждайте пробега си бавно, като постепенно увеличавате разстоянието на всеки 2 до 4 седмици.

12. Балансирано тяло

Важно е тялото ви да е балансирано и подравнено. Това помага да се гарантира добра стойка, координация и баланс, като всичко това ще помогне да се гарантира, че крачката ви е в най-добра форма. Балансирайте рутината си за изграждане на сила с много разтягания и дълги задържания, за да предотвратите стягане и напрежение в мускулите.

13. Присъединете се към група

Група може да предостави съвети за бягане, да повиши нивото на вашата фитнес и да ви помогне да определите кога сте готови да бягате на по-дълги разстояния. Членовете на групата могат да бъдат здравословен източник на мотивация, конкуренция и насърчение.

14. Бъдете активни през повечето дни

Освен 1 пълен ден почивка седмично, имайте за цел да извършвате физическа активност всеки ден, дори ако е за кратко време. Това ви позволява да изградите последователност и да свикнете тялото си с редовни упражнения.

За средно напреднали бегачи

15. Хил тренировка

Бягайте по хълмове, за да изградите сила на долната част на тялото, да изгаряте мазнини и да увеличите скоростта си. Правете спринтски бягания, като бягате нагоре по стръмен хълм и се охлаждате, докато вървите обратно надолу. Правете хълм спринт на вътрешна бягаща пътека, когато бягането навън не е опция.

16. Сила на сърцевината

Здравото ядро ​​създава солидна основа за здравословни модели на движение, така че да се чувствате по-комфортно и спокойно, докато бягате. Това помага да стабилизирате гърба си, да изградите скорост и да намалите вероятността от нараняване.

Опциите за упражнения включват вариации на планк, румънска мъртва тяга с един крак и руски обрати.

17. Бяга за издръжливост

Бяганията за издръжливост са по-дълги разстояния, изпълнявани с по-бавно темпо. Това позволява на тялото ви да свикне с продължителни бягания, като същевременно поддържа ниска до умерена интензивност. Можете постоянно да увеличавате колко време или разстояние бягате всяка седмица.

18. Странични упражнения

Правете странични упражнения, за да укрепите мускулите отстрани на тялото си и да преместите тялото си в различна посока. Това подобрява мобилността, облекчава болките в кръста и стабилизира бедрата, бедрата и коленете.

Опциите включват ходене странични удари, стъпки нагоре и разбъркване.

За напреднали бегачи

19. Състезания от следващо ниво

Увеличете мотивацията си, като планирате да проведете състезание, което е по-дълго от последното, което сте усвоили, особено ако сте направили това разстояние няколко пъти.

Ако вече сте направили 5K, регистрирайте се за 10K и т.н. Коригирайте съответно графика си за обучение. Ако искате да предизвикате себе си по различни начини, запишете се за триатлон.

20. Тренировка по табата

Табата тренировката е вид високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която подобрява аеробните и анаеробните нива на фитнес. Правите 20 секунди интензивно усилие, последвани от 10 секунди възстановяване. Направете това седем до осем пъти.

21. Темпо бяга

Темпото бягане повишава нивата на фитнес, като същевременно подобрява техниката ви и ви отвежда до ръба. Тичайте с умерено до бързо темпо, което е малко по-бързо от средното ви темпо за 5 минути. След това бягайте за няколко минути. Постепенно увеличавайте времето на темпото си до 10 до 30 минути.

22. Отделете време да се отпуснете

Наред с почивните си дни отделете време, за да се съсредоточите върху релаксацията. Направете сесия на прогресивна мускулна релаксация, йога нидра или медитация. Това може да помогне за повишаване на производителността чрез увеличаване на скоростта и издръжливостта, като същевременно понижава сърдечната честота, приема на кислород и дишането.

За спринтьорите

23. Къси крачки

За максимална ефективност и скорост, бягайте с къси крачки на стъпалата. Съсредоточете се върху правенето на по-кратки стъпки с бързи темпове, като същевременно поддържате добра форма. Това ви позволява да движите тялото си напред всеки път, когато кракът ви се удари в земята.

24. Дишайте правилно

Темпото на бягане влияе върху дихателните ви ритми, така че се уверете, че дишате правилно и получавате достатъчно кислород. Това може да наложи да дишате през устата си.

Включете се в дълбоко коремно дишане и координирайте вдишванията и издишванията си със стъпките си. Например, можете да вдишвате за две стъпки и да издишате за две стъпки. Или вдишайте за три стъпки и издишайте за две стъпки.

25. Спринтски тренировки

Включете няколко упражнения в началото на вашата тренировка. Започнете с джогинг на 10 ярда и след това ускорете в спринт от 50 ярда. Редувайте тези две скорости за няколко минути. След това направете няколко минути с високи колене, дълги крачки и ритници.

Предупреждения

Използвайте правилна форма и техника, за да предотвратите наранявания и да избягвате да тренирате твърде тежко. Започнете бавно, ако сте начинаещ, и спрете, ако почувствате болка или наранявания или почувствате припадък.

Постепенно увеличавайте пробега и темпото си на всеки няколко седмици. Ако пропускате дни, не се опитвайте да удвоите тренировките си в други дни или да правите повече от обикновено.

Кога да говоря с треньор

Свържете се с треньор по бягане или специалист по упражнения, ако искате да си поставите реалистични цели и да подобрите графика си за тренировки. Те могат да ви помогнат да бягате с по-бърза скорост и да изтласкате отвъд границите си, за да достигнете пълния си потенциал, като същевременно минимизирате риска от нараняване.

Професионалист може да ви помогне да усъвършенствате формата и техниката си и да бягате по-безопасно и ефективно. Те също така ще ви помогнат да съставите план за хранене, за да увеличите максимално ефективността си.

Долния ред

Има безкрайни опции за подобряване на скоростта на бягане. Призовайте вътрешните си резерви от мотивация и постоянство, за да измислите план за обучение, който ще се придържате и ще се наслаждавате.

Използвайте дневник или приложение, за да следите вашите тренировки и времена за бягане, за да можете да наблюдавате напредъка си.