20 движения, за да станете по-силни за 2 седмици

Тренировъчен ден 1

Завършете 3 серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващото.

Клек

от GIF файлове за упражнения чрез Gfycat

3 серии, 15 повторения

Няма нищо много по-основополагащо от клека, така че да започнете нещата с тази версия с телесно тегло е чудесно място за начало. По време на движението се уверете, че раменете ви са назад, погледът ви е напред и коленете ви изпадат, а не навътре.

Наклонена преса с дъмбели

чрез Gfycat

3 серии, 10 повторения

Ще ви трябва пейка и няколко дъмбели, за да изпълните това упражнение. Ако сте начинаещ, започнете с 10- или 12-килограмови дъмбели, докато се почувствате комфортно с движението. Поставете пейката под ъгъл от 30 градуса. Използвайте гръдните си мускули, за да ръководите удължаването на ръката.

Напади с дъмбел

чрез Gfycat

3 серии, 12 повторения на всеки крак

Добавянето на сгъване на бицепс към удара добавя слой трудност, предизвиквайки мускулите и баланса ви по допълнителен начин. Отново, ако сте начинаещ, започнете с по-леки дъмбели, като 8 или 10 паунда, докато не се почувствате стабилни в движението.

Лицето дърпа

чрез Gfycat

3 серии, 10 повторения

Насочвайки се към раменете и горната част на гърба, издърпването на лицето може да изглежда неудобно в началото, но ще усетите изгарянето за нула време. Използвайте резистентна лента, закотвена до точка над главата ви, за да завършите.

Дъска отдолу

от GIF файлове за упражнения чрез Gfycat

3 комплекта, 12 докосвания

Прекратяването на тренировката със специфично за ядрото упражнение е чудесен начин. Подправете обикновена дъска, като добавите тази ръка под кран. Обърнете специално внимание на долната част на гърба си, като се уверите, че не увисва и че бедрата ви остават направо на земята.

Тренировъчен ден 2

Завършете 3 серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващото.

Модифицирано тласкащо устройство

от GIF файлове за упражнения чрез Gfycat

3 серии, 12 повторения

Комбинирането на клек с преса за дъмбел отгоре създава сложно движение, което работи на множество мускули и стави за допълнително изгаряне на калории. Пет- или 8-килограмови дъмбели трябва да работят добре за начинаещ.

Стъпка нагоре

от GIF файлове за упражнения чрез Gfycat

3 серии, 12 повторения на всеки крак

Предизвикайте баланса и стабилността си, като същевременно укрепвате мускулите на краката си със стъпки. Дръжте дъмбел във всяка ръка за допълнително предизвикателство. Натиснете през петите си, за да се съсредоточите върху глутеусите си по време на движението.

Кабелен кросоувър

чрез Gfycat

3 серии, 10 повторения

Насочете се към гърдите си с кабелен кросоувър. Използвайте кабелна машина във фитнес залата или две съпротивителни ленти. Уверете се, че дърпате с гръдните си кости, а не с ръцете.

Страничен удар

чрез Gfycat

3 серии, 10 повторения на всеки крак

Движението в страничната равнина е важно в една добре закръглена рутинна тренировка. Съсредоточете се върху седене обратно в седалищните мускули в долната част на движението, за да извлечете максимума от него, от гледна точка на силата и мобилността.

Супермен

чрез Gfycat

3 серии, 10 повторения

Измамно просто, упражнението за супермен е специфично за ядрото, като работи както на корема, така и на мускулите на долната част на гърба. Вървете възможно най-бавно и контролирано по време на това движение. Стремете се към лека пауза в горната част.

Тренировъчен ден 3

Завършете 3 серии от всяко упражнение, преди да преминете към следващото.

Странична стъпка

чрез Gfycat

3 серии, 10 стъпки във всяка посока

Лентовата странична стъпка е чудесна за загряване на бедрата преди тренировка, но също така служи за укрепване на тези мускули. Колкото по-ниско клякате, толкова по-трудно ще бъде това упражнение.

Ред

чрез Gfycat

3 серии, 12 повторения

Укрепването на мускулите на гърба е жизненоважно за поддържане на добра стойка и лекота на ежедневния живот. Използвайте лента за съпротивление, както е показано тук. Дъмбелите също могат да работят.

Наклон

чрез Gfycat

3 серии, 12 повторения на всеки крак

Отправете се към по-силни крака. Изисква се само телесно тегло. Пристъпете напред, така че краката ви да образуват триъгълник със земята и се спуснете надолу в неподвижен удар.

Откат на крака

от GIF файлове за упражнения чрез Gfycat

3 серии, 12 повторения на всеки крак

Укрепете бедрата и седалищните мускули с откат. Вървете бавно, като повдигате крака си колкото е възможно по-далеч от земята, като същевременно държите таза си направо на земята.

Дъска

чрез Gfycat

3 комплекта до отказ

Планкът набира много мускули в тялото ви, не само в корема, което го прави наистина ефективно упражнение, което да включите в рутината си. Вашето ядро ​​трябва да бъде силно и стабилно в тази позиция. Внимавайте раменете ви също да са надолу и назад и шията ви да е неутрална.

Тренировъчен ден 4

Завършете тази тренировка като верига: Завършете 1 комплект крикове за скачане, след това преминете към стискане на велосипед и т.н., докато не завършите всичките 5 упражнения. След това починете и повторете кръга още два пъти.

Подскоци

чрез Gfycat

1 минута

Класически, но ефективни, скачащи крикове ще ви раздвижат. Ако скокът е твърде голям, просто почукайте краката си един по един.

Хрускане на велосипеда

от GIF файлове за упражнения чрез Gfycat

20 повторения

Като държите главата, шията и горната част на гърба повдигнати от земята по време на това движение, коремните ви мускули остават ангажирани през цялото време. Уверете се, че брадичката ви остава неподправена. Фокусирайте се върху усукването на торса, за да насочите косите си мускули.

Скокове от клек

чрез Gfycat

10-12 повторения

Скоковете от клек са с висока интензивност, но имат висока печалба. Съсредоточете се върху експлодиране нагоре през стъпалата, скачане възможно най-високо и след това кацане меко върху стъпалата на краката си. Бъдете внимателни с това упражнение, ако имате наранявания на долната част на тялото или проблеми със ставите.

Глутеен мост с лента

чрез Gfycat

15 повторения

Завършването на седалищния мост с лента точно над коленете добавя още един слой напрежение, което изисква повече мускулна активация от глутеусите и бедрата. Стиснете седалищните мускули и ангажирайте тазовото си дъно в горната част.

планински катерач

чрез Gfycat

20 повторения

Ядрото и кардиото в едно, планинските катерачи изискват сила и издръжливост. Увеличете скоростта, след като формата ви е стабилна.

Колко често трябва да почивате?

За начинаещ един ден пълна почивка ще бъде идеален за възстановяване. Останалите два дни можете да се разходите или да направите лесен поход.

Дайте му две седмици и станете по-силни с тази рутина. За хора на почивка или далеч от фитнес зала за известно време, тази рутина може лесно да се направи с оборудване, което можете да опаковате в чантата си. (За смяна на дъмбели помислете за бутилки с вода с пясък.)

Съсредоточете се върху това, че всяко движение е важно, установявайки връзката между мускулите и ума. Вашето тяло със сигурност ще ви благодари, че сте избрали да се движите!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и здравен ентусиаст, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен и щастлив живот. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.