16 упражнения за охлаждане, които можете да правите след всяка тренировка

За всички

Правете тези упражнения с по-бавна скорост и по-ниска интензивност от нормалната си тренировка. Дишайте дълбоко, докато се охлаждате, за да доставяте кислород до мускулите си, да освободите напрежението и да насърчите релаксацията.

1. Лек джогинг или ходене

Това е един от най-простите начини за охлаждане. Правете 3 до 5 минути лек джогинг, последван от 3 до 5 минути бързо или лесно ходене.

2. Разтягане на горната част на тялото

1. От изправено или седнало положение, преплетете пръстите си и натиснете дланите си нагоре към тавана.
2. Издърпайте ръцете си нагоре и назад, доколкото можете, като поддържате изправен гръбначен стълб.
3. След това поставете лявата си ръка пред дясната и завъртете дланите си една към друга, като изпънете ръцете си нагоре и назад.
4. Повторете от противоположната страна.

3. Навеждане напред в седнало положение

1. Седнете с изпънати крака пред себе си.
2. Вдигнете ръцете си.
3. Панти на бедрата, за да се сгънете напред.
4. Поставете ръцете си на краката или пода.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.

4. Поза от коляно до гърди

1. Легнете по гръб със сгънат или изпънати левия крак.
2. Изтеглете дясното си коляно към гърдите си, като преплитате пръстите си около предната част на пищяла.
3. Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. Повторете от противоположната страна.
5. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

5. Легнала поза на пеперуда

1. Легнете по гръб със събрани стъпала и колене встрани.
2. Поставете ръцете си до тялото или над главата.
3. Задръжте тази позиция до 5 минути.

6. Детска поза

1. От позиция на масата, потънете назад, за да седнете на петите си, като протегнете ръцете си напред или до тялото.
2. Позволете на гърдите ви да паднат тежко в бедрата ви, дишайте дълбоко.
3. Опрете челото си на пода.
4. Задръжте тази позиция за 1 до 3 минути.

След бягане

7. Разтягане на квадрицепсите в изправено положение

1. От изправено положение огънете дясното си коляно, за да приближите петата си към седалището.
2. Хванете глезена с едната или двете си ръце.
3. Дръжте коленете си подравнени едно до друго и не дърпайте коляното си настрани.
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
5. Повторете от противоположната страна.
6. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

8. Куче, обърнато надолу

1. От позиция на маса или дъска преместете бедрата си нагоре и назад, като държите гръбнака изправен.
2. Разперете пръстите си и натиснете равномерно тежестта си между ръцете.
3. Педалирайте краката си, като натискате една пета в пода наведнъж.
4. Задръжте тази позиция за 1 минута.

9. Прегъване напред от глава до коляно

1. Докато седите, изпънете десния си крак и натиснете левия крак в дясното бедро.
2. Подравнете гръдната си кост с вътрешната страна на десния крак, докато вдигате ръцете си над главата.
3. Панти на бедрата, за да се сгънете напред, поставяйки ръцете си върху тялото или пода.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. Повторете от противоположната страна.

За възрастни хора

10. Изправяне напред

1. От изправено положение бавно се облегнете на бедрата, за да се наведете напред.
2. Удължете гръбнака си и оставете главата си да падне тежко към пода, като запазите леко сгъване в коленете.
3. Поставете ръцете си на пода, хванете противоположните лакти пред или зад бедрата си или преплетете ръцете си зад гърба.
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Ако ръцете ви не могат да достигнат пода, можете да промените това разтягане. Поставете ръцете си върху блок или здрав предмет вместо на пода. Все още ще извлечете същите ползи.

11. Разтягане на раменете

1. От изправено или седнало положение, повдигнете десния си лакът и поставете ръката си близо до врата или гръбначния стълб.
2. Поставете лявата си ръка върху десния лакът, за да натиснете дясната си ръка по-надолу по гръбнака.
3. За да задълбочите разтягането, приближете лявата си ръка до торса и вдигнете лявата си ръка, за да хванете дясната си ръка.
4. Дръжте кърпа или резистентна лента, за да можете да достигнете по-далеч.
5. Задръжте разтягането за 30 секунди.
6. Повторете от противоположната страна.

12. Поза с крака нагоре по стената

1. Седнете с дясната страна на тялото си до стена.
2. Завъртете краката си нагоре по стената, докато лежите по гръб.
3. Поставете бедрата си до стената или на няколко сантиметра разстояние.
4. Поставете ръцете си до тялото, на корема или над главата.
5. Задръжте тази позиция до 5 минути.

13. Поза на труп

1. Легнете по гръб с ръце до тялото, длани обърнати нагоре, а стъпалата ви са малко по-широки от бедрата, с пръсти на краката, разперени встрани.
2. Отпуснете тялото си и освободете всякакво напрежение или напрежение.
3. Позволете на тялото ви да падне тежко на пода, докато дишате дълбоко.
4. Останете в това положение за 5 минути или повече.

За деца

14. Усукване на гръбначния стълб

1. Легнете по гръб със сгънат или изпънати левия крак.
2. Издърпайте дясното си коляно към гърдите си.
3. Изпънете дясната си ръка настрани и поставете лявата си ръка от външната страна на дясното коляно.
4. Внимателно завъртете към лявата страна.
5. Задръжте усукването за 30 секунди.
6. Повторете от противоположната страна.

15. Маршируващи кръгове с ръце

1. Марширайте на място с протегнати встрани ръце на височината на раменете.
2. Кръжете ръцете си напред 8 до 10 пъти.
3. Кръжете ръцете си назад 8 до 10 пъти.

16. Разтърсвания на тялото

1. Внимателно разклатете дясната си ръка, след това лявата и след това двете ръце едновременно.
2. След това разклатете десния си крак, след това левия крак.
3. След това разклатете главата, бедрата и цялото си тяло.
4. Разклатете всяка част от тялото за 15 секунди.

Ползи от охлаждането

Упражненията за охлаждане започват процеса на възстановяване, повишават гъвкавостта и насърчават релаксацията.

• Постепенното охлаждане поддържа кръвта ви да циркулира и предотвратява натрупването й във вените ви, което може да ви накара да се почувствате замаяни или замаяни.
• Охлаждането позволява на телесната ви температура, кръвното налягане и сърдечната честота да се върнат към нормалните си нива.
• Разтягането на мускулите, докато са още топли, може да помогне намаляване на натрупването на млечна киселина, намалявайки вероятността от мускулни крампи и скованост.
• В допълнение, разтяганията удължават съединителната тъкан около ставите ви, увеличават мобилността и подобряват обхвата на движение.

Всички тези предимства работят за подобряване на цялостната функция и гъвкавостта на тялото ви, което ви позволява да се чувствате по-добре, да се представяте на по-високо ниво и да имате по-малко шансове за нараняване.

Кога да видите професионалист

Помислете да потърсите личен треньор, ако искате помощ с модификации или да изведете тренировките си на следващото ниво.

Специалист по упражнения може да ви помогне да разработите специфична рутина за охлаждане въз основа на вашите нужди. Те могат да коригират вида на тренировката, която правите в зависимост от нараняванията, областите на безпокойство или целите, които имате предвид.

Професионалистът може да се увери, че правите упражненията правилно и да предостави ценна обратна връзка, така че да сте в безопасност, като същевременно максимизирате потенциала си за тренировка.

Долния ред

Настройте се за успех, като отделите време за постепенно охлаждане след тренировка. Това дава на тялото ви шанс да се възстанови, регулира телесните ви системи и ви помага да се върнете към нормалното темпо на ежедневния ви живот.

Позволете си достатъчно енергия, за да завършите охлаждането си, без да се натискате извън границите си. Отидете само до ръба си и никога не отскачайте и не си проправете път със сила в каквато и да е позиция.

В дните, когато не се чувствате особено активни или енергични, можете да замените част от тренировката си и да се съсредоточите върху повече от тези разхлаждащи, релаксиращи упражнения, които да са от полза за ума и тялото си.