Използвате мускулите на вътрешната част на бедрата и слабините по-често, отколкото си мислите. Всеки път, когато ходите, завъртате или се огъвате, тези мускули играят ключова роля за поддържане на баланс, стабилност и безопасно движение.
Вътрешните мускули на бедрото се наричат аддуктори. Те са съставени от пет различни мускула. Тези мускули са прикрепени към тазовата (бедрена) кост и бедрената кост или костта на горната част на крака.
Освен че ви помагат да се движите безопасно, аддукторите също са от решаващо значение за стабилизирането на бедрата, коленете, кръста и кората.
В тази статия ще разгледаме по-отблизо защо е важно да обръщате внимание на тези мускули, когато се разтягате. И ако искате примери за ефективни, лесни разтягания, ние също имаме такива.
Какви са ползите от разтягането на вътрешната част на бедрата?
Според Американския съвет за упражнения, включването на разтягане на вътрешната част на бедрата във вашата рутинна тренировка или когато мускулите ви се чувстват стегнати, може да помогне:
- облекчаване на мускулното напрежение в краката и слабините
- подобряване на гъвкавостта
- увеличете обхвата на движение на мускулите на краката
- предотвратяване на мускулни разтягания, разкъсвания и други наранявания
- увеличете кръвообращението в слабините
- помагат за намаляване на болките след тренировка
- повишете атлетичното си представяне
- подобрете баланса и стойката си
Кога трябва да изпънете вътрешната част на бедрата?
Изследователите са съгласни, че комбинацията от динамично и статично разтягане е най-полезна за подобряване на гъвкавостта, повишаване на атлетичните постижения и предотвратяване на наранявания.
Фитнес експертите препоръчват да правите динамични разтягания, преди да започнете да тренирате. Динамичното разтягане е вид целенасочено загряване. Той подготвя тялото ви за упражнения, като имитира движението на планираната ви дейност.
Динамичните разтягания също помагат за повишаване на телесната температура и притока на кръв и подготвят мускулите си за работа. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания, като мускулно напрежение или разкъсване.
Статичните разтягания, от друга страна, са най-полезни, когато се правят след тренировка. Това са разтягания, които държите на място за определен период от време, без никакво движение. Те позволяват на мускулите ви да се отпуснат и да се отпуснат, като същевременно увеличават гъвкавостта и обхвата на движение.
Динамично разтягане на вътрешната част на бедрата
Преди да започнете да тренирате или ако мускулите на слабините ви се чувстват стегнати, прекарайте около пет минути в динамични разтягания. Тези разтягания могат да ви помогнат да загреете мускулите и да ги подготвите за безопасно движение.
Замах с крака
Това просто динамично разтягане включва стоене на едно място, докато размахвате краката си като част от загрявката. Той е насочен към вътрешната част на бедрата, бедрата и глутеусите.
- Застанете с краката си на ширината на раменете.
- Повдигнете десния си крак от земята и задръжте тежестта си върху петата на левия крак.
- Дръжте се за стена или стол за подкрепа, ако имате нужда.
- Започвайки бавно, завъртете десния си крак като махало от едната към другата страна. Опитайте се да избягвате да усуквате торса си твърде много.
- Когато мускулите ви започнат да се разхлабват, можете да ускорите темпото и да размахвате крака си още с всяко движение.
- Изпълнете 20 пъти на всеки крак.
Кросоувър разтягане
Ако обичате да танцувате, този ход трябва да дойде естествено, тъй като е подобен на танцовия ход „виноградна лоза“.
- Започнете със събрани крака, след това пристъпете наляво с левия крак.
- Кръстосайте десния си крак пред левия крак.
- Отново стъпете наляво с левия си крак и приближете десния си крак към левия крак.
- След като и двата ви крака са заедно, повторете в другата посока.
- Можете да започнете бавно, но ускорете темпото, когато свикнете с движението.
- Опитайте се да продължите поне 2 до 3 минути.
Статично разтягане на вътрешната част на бедрото
Следните разтягания на вътрешната част на бедрата могат да се правят в края на тренировката, за да повишите гъвкавостта и обхвата на движение и да помогнете на мускулите да се отпуснат след тренировка.
Разтягане на пеперуда
Това разтягане е насочено към мускулите във вътрешната част на бедрата, бедрата и долната част на гърба.
- Седнете на земята и поставете стъпалата на краката си заедно пред себе си. Оставете коленете ви да се огънат встрани.
- Поставете ръцете си на краката си, докато дърпате петите си към себе си.
- Дръжте гърба си изправен и корема си ангажиран, докато оставяте коленете си да се отпуснат и да се приближават до пода. Ще почувствате лек натиск върху мускулите на слабините.
- Дишайте дълбоко и задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
- Повторете 3 пъти. Преместете краката си по-близо до слабините за по-интензивно разтягане.
Страничен клек
- Изправете се и поставете краката си на двойна ширина на раменете.
- Преместете тежестта си към десния крак, огънете дясното коляно и избутайте бедрата назад, сякаш ще седнете.
- Спуснете се възможно най-ниско, като държите левия си крак изправен.
- Дръжте гърдите си нагоре и тежестта на десния крак.
- Дишайте дълбоко и задръжте за 10 до 20 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
- Повторете 3 до 4 пъти, след което превключете на другата страна.
Обвързана поза с ъгъл на наклон
Това релаксиращо разтягане може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение в бедрата и слабините. Това е особено добро разтягане, ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение.
- Легнете плоско по гръб.
- Свийте коленете си и преместете стъпалата си навътре, така че да се докосват.
- Преместете коленете си надолу към пода, така че да почувствате разтягането на мускулите на слабините.
- Дишайте дълбоко и задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди.
- Повторете 3 пъти. Опитайте се да приближавате краката си към задните части с всяко разтягане.
Съвети за безопасност
За да сте в безопасност по време на разтягане, имайте предвид тези съвети:
- Не подскачай. Внезапните, резки или подскачащи движения могат да наранят или разкъсат мускулите.
- Започнете бавно. Не се опитвайте да правите твърде много твърде бързо. Започнете с няколко разтягания и добавете още, когато придобиете повече гъвкавост.
- Не забравяйте да дишате. Дишането помага за облекчаване на стреса и напрежението в мускулите ви и може да ви помогне да задържите разтягане за по-дълго.
- Не натискайте отвъд това, което е удобно. Известен дискомфорт е нормален, но не трябва да усещате никаква болка, когато се разтягате. Спрете незабавно, ако почувствате остра или внезапна болка.
Трябва също да посетите лекар, ако изпитвате силна болка, която се влошава, когато ходите или седите, или затруднява движението на краката.
Вашите вътрешни мускули на бедрото, известни също като адуктори, играят важна роля за поддържането на баланс, стабилност и безопасно движение. Те също са от решаващо значение за стабилизирането на бедрата, коленете, кръста и кората.
Най-добрият начин да поддържате тези мускули отпуснати и гъвкави е като включите динамични разтягания във вашата загрявка и статични разтягания в рутината за разхлаждане. Редовното разтягане на адукторите може да подобри вашата гъвкавост и производителност, както и да предотврати нараняване и скованост.
Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения относно разтягането, особено ако имате нараняване или медицинско състояние.
Discussion about this post