15 съвета за по -добро здраве през 2022 г.

Идва новата 2022 година и много хора са си поставили цели да подобрят здравето си през новата година. Ето 15 съвета за здраве, които са доста лесни за изпълнение, за да имате по -добро здраве през 2022 г.

1. Хранете се здравословно

Трябва да ядете комбинация от различни храни, включително плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни. Възрастните трябва да ядат най -малко пет порции (400 г) плодове и зеленчуци на ден. Можете да увеличите приема на плодове и зеленчуци, като винаги включвате зеленчуци в храната си; консумиране на пресни плодове и зеленчуци като закуски; яде разнообразни плодове и зеленчуци; и да ги ядете през сезона. Като се храните здравословно, ще намалите риска от недохранване и незаразни заболявания като диабет, сърдечни заболявания, инсулт и рак.

2. Консумирайте по -малко сол и захар

Много хора у нас консумират два пъти препоръчителното количество натрий, което ги излага на риск от високо кръвно налягане, което от своя страна увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Повечето хора получават натрия си чрез сол. Трябва да намалите приема на сол до 5 g на ден, еквивалентно на около една чаена лъжичка. По-лесно е да направите това, като ограничите количеството сол, соев сос, рибен сос и други подправки с високо съдържание на натрий при приготвяне на ястия; премахване на сол, подправки и подправки от масата за хранене; избягване на солени закуски; и избор на продукти с ниско съдържание на натрий.

От друга страна, консумацията на прекомерни количества захари увеличава риска от кариес и нездравословно наддаване на тегло. И при възрастни, и при деца приемът на свободни захари трябва да се намали до по -малко от 10% от общия енергиен прием. Това е еквивалентно на 50 г или около 12 чаени лъжички за възрастен. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва консумацията на захар под 5% от общия енергиен прием за допълнителни ползи за здравето. Можете да намалите приема на захар, като ограничите консумацията на сладки закуски, бонбони и подсладени със захар напитки.

3. Намалете приема на вредни мазнини

Консумираните мазнини трябва да бъдат по -малко от 30% от общия ви енергиен прием. Тази граница ще помогне за предотвратяване на нездравословно наддаване на тегло и заболявания. Има различни видове мазнини, но ненаситените мазнини са за предпочитане пред наситените и транс-мазнините. СЗО препоръчва намаляване на наситените мазнини до по -малко от 10% от общия енергиен прием; намаляване на транс-мазнините до по-малко от 1% от общия енергиен прием; и замяна на наситените и транс-мазнините с ненаситени мазнини.

Ненаситените мазнини се намират в риба, авокадо и ядки, и в слънчогледово, соево, рапично и зехтин; наситените мазнини се намират в тлъсто месо, масло, палмово и кокосово масло, сметана, сирене, топено масло и свинска мас; и транс-мазнините се намират в печени и пържени храни, както и в предварително опаковани закуски и храни, като замразена пица, бисквити, бисквити и масла за готвене и намазки.

4. Ограничете употребата на алкохол

Консумацията на алкохол може да доведе до здравословни проблеми като психични и поведенчески разстройства, включително алкохолна зависимост, сериозни заболявания като цироза на черния дроб, някои видове рак и сърдечни заболявания, както и наранявания в резултат на насилие и пътнотранспортни произшествия.

5. Не пушете тютюн

Пушенето на тютюн причинява заболявания като белодробни заболявания, сърдечни заболявания и инсулт. Тютюнът не само вреди на преките пушачи, но дори и на непушачите чрез пасивно пушене.

Ако в момента сте пушач, не е късно да се откажете. След като спрете да пушите, ще почувствате незабавни и дългосрочни ползи за здравето. Ако не сте пушач, това е страхотно! Не започвайте да пушите и се борете за правото си да дишате въздух без тютюнев дим.

6. Бъдете физически активни

Физическата активност се определя като всяко движение на тялото, причинено от скелетните мускули, което изисква разход на енергия. Тези дейности включват упражнения и дейности, предприети по време на работа, игра, извършване на домакински задължения, пътуване и занимания с развлечения. Количеството физическа активност, от което се нуждаете, зависи от вашата възрастова група, но възрастните на възраст 18-64 години трябва да правят поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност през седмицата. Увеличете физическата активност с умерена интензивност до 300 минути седмично за допълнителни ползи за здравето.

7. Проверявайте редовно кръвното си налягане

Хипертонията или високото кръвно налягане се нарича „тих убиец“. Причината е, че много хора, които имат хипертония, може да не са наясно с проблема, тъй като може да не причини никакви симптоми. Ако не се контролира, хипертонията може да доведе до сърдечни, мозъчни, бъбречни и други заболявания. Трябва да проверявате редовно кръвното си налягане от здравен работник. Ако кръвното Ви налягане е високо, потърсете съвет от здравен работник. Това е жизненоважно за превенцията и контрола на хипертонията.

8. Ваксинирайте се

Ваксинацията е един от най -ефективните начини за предотвратяване на заболявания. Ваксините работят с естествената защита на тялото ви за изграждане на защита срещу заболявания като рак на шийката на матката, холера, дифтерия, хепатит В, грип, морбили, паротит, пневмония, полиомиелит, бяс, рубеола, тетанус, коремен тиф, жълта треска и Covid-19.

9. Практикувайте безопасен секс

Грижата за вашето сексуално здраве е важна за цялостното ви здраве и благополучие. Практикувайте безопасен секс, за да предотвратите ХИВ и други полово предавани инфекции като гонорея и сифилис. Налични са превантивни мерки, като профилактика преди експозиция (PrEP), която ще ви предпази от ХИВ и презервативи, които ще ви предпазят от ХИВ и други болести, предавани по полов път.

10. Следвайте законите за движение

Пътните катастрофи причиняват над един милион смъртни случая по света и милиони хора са ранени. Нараняванията по пътищата могат да бъдат предотвратени чрез различни мерки, прилагани от правителството, като например строго законодателство и прилагане, по-безопасна инфраструктура и стандарти за превозни средства и подобрена грижа след катастрофа. Вие сами можете също да предотвратите пътнотранспортни произшествия, като спазвате законите за движение, като например да използвате предпазния колан за възрастни и обезопасителната система за децата си, да носите каска, когато карате мотоциклет или велосипед, да не пиете и да шофирате и да не използвате мобилния си телефон по време на шофиране.

11. Кърмене на бебета от 0 до 2 години и след това

Кърменето е най -добрият начин да се осигури идеалната храна за новородени и кърмачета. СЗО препоръчва майките да започнат кърменето в рамките на един час след раждането. Кърменето през първите шест месеца е от решаващо значение за бебето да расте здраво. Препоръчва се кърменето да продължи до две години и след това. Освен че е полезно за бебетата, кърменето е полезно и за майката, тъй като намалява риска от рак на гърдата и рак на яйчниците, диабет тип II и следродилна депресия.

12. Вземете антибиотици само както е предписано

Резистентността към антибиотици е една от най -големите заплахи за общественото здраве в нашето поколение. Когато антибиотиците загубят силата си, бактериалните инфекции стават по -трудни за лечение, което води до по -високи медицински разходи, удължен престой в болница и повишена смъртност. Антибиотиците губят силата си поради злоупотреба и прекомерна употреба при хора и животни. Уверете се, че приемате антибиотици само ако е предписано от квалифициран медицински специалист. И след като е предписано, завършете дните на лечение според инструкциите. Никога не споделяйте антибиотици.

13. Почистете правилно ръцете си

Хигиената на ръцете е от решаващо значение не само за здравните работници, но и за всички. Чистите ръце могат да предотвратят разпространението на инфекциозни заболявания. Трябва да измиете ръцете си със сапун и вода, когато ръцете ви са видимо замърсени, или да търкате ръцете си с продукт на алкохолна основа.

14. Приготвяйте храната си безопасно

Опасна храна, съдържаща вредни бактерии, вируси, паразити или химични вещества, причинява повече от 200 заболявания – вариращи от диария до рак. Когато купувате храна на пазара или в магазина, проверете етикетите или действителната продукция, за да сте сигурни, че е безопасна за ядене. Ако приготвяте храна, не забравяйте да спазвате тези 5 правила: (1) поддържайте чистота; (2) отделни сурови храни и варени храни; (3) гответе старателно; (4) съхранявайте храната при безопасни температури; и (5) да използват безопасна вода и суровини.

15. Правете редовни медицински прегледи

Редовните медицински прегледи могат да помогнат за откриване на здравословни проблеми, преди да започнат. Здравните специалисти могат да ви помогнат да откриете и диагностицирате здравословни проблеми по -рано, когато шансовете ви за лечение и излекуване са по -добри.