13 Упражнения за баланс

Как работят упражненията за баланс

Упражненията за баланс натоварват основните мускули, долната част на гърба и краката. Силовите упражнения за долната част на тялото също могат да помогнат за подобряване на баланса ви.

Докато упражненията за балансиране понякога могат да бъдат предизвикателство, последователните усилия ще направят тези упражнения по-лесни. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, докато упражненията стават по-лесни. Може да помолите някой да ви контролира или да ви помогне, особено когато започвате за първи път.

Можете да модифицирате упражненията, за да увеличите или намалите трудността или да коригирате според вашите нужди. Започнете от вашата недоминираща страна, така че втората страна да е по-лесна. Можете да направите своята недоминираща страна два пъти, ако искате да балансирате тялото си между двете страни. След като се почувствате комфортно с упражненията, опитайте да ги правите със затворени едното или двете очи.

Упражнения за баланс за възрастни хора

Тези упражнения поддържат тялото ви активно, подобряват баланса и координацията и предотвратяват падания и наранявания.

Разходка по въже

1. Завържете парче конец към два стълба.
2. Дръжте ръцете си широко разперени встрани.
3. Вървете по струната, без да стъпвате встрани.
4. Вървете поне 15 стъпки.

Разклатете лодката

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Натиснете тежестта си в двата крака здраво и равномерно.
3. Прехвърлете тежестта си върху левия крак и повдигнете десния си крак.
4. Задръжте до 30 секунди.
5. Бавно спуснете левия си крак на пода и повторете от другата страна.
6. Направете всяка страна пет до 10 пъти.

Стойка за фламинго

1. Застанете на левия си крак с повдигнат десния крак.
2. Използвайте стол или стена за опора, докато изпъвате десния си крак напред.
3. Поддържайте добра стойка, като държите гръбнака, шията и главата си в една линия.
4. За да увеличите трудността, протегнете ръката си, за да достигнете до десния си крак.
5. Задръжте до 15 секунди.
6. След това направете обратната страна.

Упражнения за баланс за деца

Упражненията за баланс са забавен и ангажиращ начин децата да придобият осведоменост за тялото. Можете да включите някакъв вид учебна дейност, като комбинирате упражненията за баланс с нещо, което учат в училище, като математически факти, думи от речника или любопитни факти. Например, накарайте децата да отговорят на въпрос, когато замръзнат или стигнат до края на реда.

Баланс на торбичката за боб

1. Поставете торба за боб или подобен предмет върху главата или рамото си.
2. Вървете по права линия, като поддържате стойката и баланса си, така че да останете сигурни.
3. След това опитайте да вървите в зигзаг или кръг, да се движите назад или да се движите от страна на страна.

Ходене с пета и пръсти

1. Изведете ръцете си настрани, така че да са успоредни на пода.
2. Използвайте тебешир или връв, за да направите линия, която да следвате.
3. Вървете по права линия, като поставите задната част на петата си срещу пръстите на противоположния крак.
4. Движете се бавно и с контрол.
5. Продължете за 5 до 20 стъпки.

Музикални статуи

1. Пуснете музика, докато децата се движат и танцуват.
2. Когато музиката спре, те трябва да замръзнат.
3. Насърчете ги да замръзнат в позиция за балансиране, като например на един крак, с протегнати ръце или наклонени в една посока.

Упражнения за баланс за спортисти

Практикуването на упражнения за баланс ви позволява да имате повече контрол върху тялото си, докато спортувате. Ще получите стабилност, координация и лекота на движение.

Бандажни трипланарни кранове

1. Поставете резистентна лента около долната част на бедрата, точно над коленете.
2. Влезте в клек с един крак, четвърт клек на десния крак.
3. Ангажирайте мускулите на сърцевината и бедрата.
4. Използвайки съпротивлението на лентата, потупайте левия си крак напред, отстрани и право зад себе си.
5. Направете 10 до 20 повторения.
6. След това направете обратната страна.

Купете лента за упражнения онлайн тук.

Удари с кръст с един крак

1. Дръжте две дъмбела на височина на гърдите.
2. Прехвърлете тежестта си върху левия си крак, стигайки до четвърт клек.
3. Поддържайки левия си крак силен и стабилен, ударете тежестите по тялото си една по една.
4. След това направете обратната страна.
5. Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

Paloff преса с въртене

1. Застанете с лице към кабелна машина.
2. С две ръце дръжте дръжките на кабела на височината на гърдите си.
3. Вървете от дясната страна и изпънете ръцете си далеч от тялото.
4. Ангажирайте ядрото си, докато се обръщате от машината, като поддържате подравняване през централната линия на тялото си.
5. Дръжте ръцете си изпънати и се върнете в изходна позиция.
6. След това направете обратната страна.
7. Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

Упражнения за баланс при болест на Паркинсон

Практикуването на баланса е жизненоважно, ако имате болест на Паркинсон, тъй като помага за увеличаване на силата и издръжливостта. Можете също да изпробвате някои от тези йога пози, за да подобрите мобилността си и цялостното качество на живот.

Повдигане на крака на стола

1. За да увеличите трудността, това упражнение може да се направи с тежест на глезена.
2. Седнете на стол с прав гръбнак и двата крака директно под коленете.
3. Бавно изправете левия си крак, като го задържите за няколко секунди.
4. Спуснете го обратно надолу и повторете с десния крак.
5. Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

Странично стъпване

1. От изправено положение пристъпете странично към дясната страна на стаята.
2. Повдигнете коленете си колкото можете по-високо, докато се движите, сякаш прекрачвате нещо.
3. След това се върнете в лявата част на стаята.

Упражнения за баланс с топка

Следните упражнения изискват използването на топка за упражнения или тренажор за баланс.

Планк с лакти върху стабилна топка

За да добавите разнообразие към това упражнение, можете да използвате лактите си, за да направите малки кръгове с топката в двете посоки.

1. Влезте в позиция планк с лакти и предмишници върху стабилна топка.
2. Ангажирайте ядрото, глутеусите и квадрицепсите, за да поддържате правилното подравняване.
3. Подравнете раменете и бедрата си, така че да са квадратни на пода.
4. Задръжте тази позиция до 3 секунди.

Баланс на плажната топка (с партньор)

• Дръжте медицинска топка, докато стоите на единия или двата крака на платформата на Bosu Balance Trainer.
• Накарайте партньора ви да хвърли стабилна топка към вас.
• Използвайте медицинската си топка, за да върнете стабилната топка към партньора си.
• Направете 10 до 20 повторения.

намери си Bosu Balance Trainer или a топка за стабилност онлайн.

Защо балансът е важен

Подобреният баланс прави ежедневните дейности, като ходене по стълби, носене на тежки предмети и внезапна смяна на посоките, по-лесни. Силната, стабилна основа ще ви позволи да се движите с повече координация, лекота и плавност. Освен това ще получите по-силно и по-засилено движение по време на атлетически дейности.

Развиването на добър баланс помага за подобряване на цялостното ви здраве и нива на фитнес. Тези подобрения помагат за предотвратяване на риска от нараняване и падане, особено при възрастни хора и хора с болест на Паркинсон. Това ви позволява да запазите своята независимост по-дълго.

Бъдете наясно със стойката и стабилността си през целия ден. Забележете дали разпределяте теглото си равномерно на двата крака и работите, за да вкорените теглото си в краката си.

Можете също така да обърнете внимание дали сте склонни да предавате телесното си тегло напред или назад в пространството. Опитайте се да приведете тялото си в правилно подравняване и да почувствате силна връзка с пода. Забележете къде и как губите баланса си и направете съответните корекции в тялото си.

Долния ред

Да имаш намерението да подобриш баланса си може да бъде колкото предизвикателство, толкова и възнаграждаващо. Не забравяйте, че балансът ви може да варира ежедневно. Насладете се на процеса, забележете вариациите и се забавлявайте с него. Можете да правите тези упражнения през целия ден и да намерите креативни начини да ги включите в ежедневието си.

Упражненията за баланс са подходящи за всички възрасти и нива на фитнес. Възрастните хора и хората с определени състояния, като болест на Паркинсон, артрит или множествена склероза, ще намерят полза в развитието на баланса. Ако желаете да работите с физиотерапевт, можете да намерите подходящ професионалист тук. Можете също да изберете да работите с професионален терапевт или професионален треньор.