13 храни, които са полезни за високо кръвно налягане

1. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове, включително грейпфрути, портокали и лимони, могат да имат мощни ефекти за понижаване на кръвното налягане. Те са заредени с витамини, минерали и растителни съединения, които могат да помогнат за поддържането на сърцето ви здраво, като намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане (4).

5-месечно проучване, включващо 101 японки, показа, че ежедневният прием на лимонов сок, комбиниран с ходене, е значително свързан с намаляването на SBP, ефект, който изследователите приписват на съдържанието на лимонена киселина и флавоноиди в лимоните (5).

Проучванията също така показват, че пиенето на сок от портокал и грейпфрут може да помогне за намаляване на кръвното налягане. И все пак, грейпфрутът и сокът от грейпфрут могат да попречат на обичайните лекарства за понижаване на кръвното налягане, така че се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да добавите този плод към вашата диета (4, 6).

2. Сьомга и други мазни риби

Мазните риби са отличен източник на омега-3 мазнини, които имат значителни ползи за здравето на сърцето. Тези мазнини могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвното налягане чрез намаляване на възпалението и намаляване на нивата на съединенията, които свиват кръвоносните съдове, наречени оксилипини (4).

Изследванията свързват по-високия прием на богати на омега-3 мастни риби с понижаване на нивата на кръвното налягане.

Проучване при 2036 здрави хора установи, че тези с най-високи нива на омега-3 мазнини в кръвта имат значително по-ниски SBP и DBP от тези с най-ниски нива на тези мазнини в кръвта. По-високият прием на омега-3 също се свързва с по-нисък риск от хипертония (7, 8).

3. Швейцарски манголд

Швейцарският манголд е листна зеленина, която е пълна с хранителни вещества, регулиращи кръвното налягане, включително калий и магнезий. Една чаша (145 грама) варен манголд осигурява 17% и 30% от дневните ви нужди от калий и магнезий, съответно (9).

При хора с високо кръвно налягане всеки 0,6 грама дневно увеличение на калия в диетата е свързано с 1,0 mm Hg намаляване на SBP и 0,52 mm Hg намаляване на DBP. Една чаша (145 грама) швейцарски манголд съдържа 792 mg от това важно хранително вещество (10).

Магнезият също е от съществено значение за регулиране на кръвното налягане. Той помага за намаляване на кръвното налягане чрез няколко механизма, включително като действа като естествен блокер на калциевите канали, който блокира движението на калций в сърдечните и артериалните клетки, позволявайки на кръвоносните съдове да се отпуснат (11).

4. Тиквени семки

Тиквените семки може да са дребни, но са впечатляващи, когато става въпрос за хранене.

Те са концентриран източник на хранителни вещества, важни за контрола на кръвното налягане, включително магнезий, калий и аргинин, аминокиселина, необходима за производството на азотен оксид, който е от съществено значение за отпускането на кръвоносните съдове и намаляването на кръвното налягане (12, 13, 14).

Доказано е също, че маслото от тиквени семки е мощно естествено лекарство за високо кръвно налягане. Проучване при 23 жени установи, че добавянето на 3 грама масло от тиквени семки на ден в продължение на 6 седмици води до значително намаляване на SBP в сравнение с групата на плацебо (15).

5. Фасул и леща

Фасулът и лещата са богати на хранителни вещества, които помагат за регулиране на кръвното налягане, като фибри, магнезий и калий. Многобройни проучвания показват, че яденето на боб и леща може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане.

Преглед на 8 проучвания, включващи 554 души, показва, че при замяна с други храни, бобът и лещата значително понижават SBP и средните нива на кръвното налягане при хора със и без хипертония (16).

6. Горски плодове

Плодовете са свързани с различни впечатляващи ползи за здравето, включително техния потенциал да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане. Плодовете са богат източник на антиоксиданти, включително антоцианини, които са пигменти, които придават на плодовете техния жив цвят.

Доказано е, че антоцианините повишават нивата на азотен оксид в кръвта и намаляват производството на молекули, ограничаващи кръвоносните съдове, което може да помогне за намаляване на нивата на кръвното налягане. Необходими са обаче повече изследвания при хора, за да се потвърдят тези потенциални механизми (17).

Боровинки, малини, арония, боровинки и ягоди са само част от плодовете, които се свързват с ефектите на понижаване на кръвното налягане (17).

7. Амарант

Яденето на пълнозърнести храни като амарант може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Проучванията показват, че диетите, богати на пълнозърнести храни, могат да намалят риска от високо кръвно налягане.

Преглед на 28 проучвания установи, че увеличаването на пълнозърнестите храни с 30 грама на ден е свързано с 8% намален риск от високо кръвно налягане (18).

Амарантът е пълнозърнесто зърно с особено високо съдържание на магнезий. Една варена чаша (246 грама) осигурява 38% от дневните ви нужди от магнезий (19).

8. Шам фъстък

Шам фъстъкът е много хранителен и консумацията им е свързана със здравословни нива на кръвното налягане. Те са с високо съдържание на редица хранителни вещества, необходими за здравето на сърцето и регулирането на кръвното налягане, включително калий (20).

Преглед на 21 проучвания установи, че сред всички ядки, включени в прегледа, приемът на шам фъстък има най-силен ефект върху намаляването както на SBP, така и на DBP (21).

9. Моркови

Хрупкави, сладки и питателни, морковите са основен зеленчук в диетите на много хора. Морковите са с високо съдържание на фенолни съединения, като хлорогенни, стр-кумарова и кафеена киселини, които помагат за отпускане на кръвоносните съдове и намаляване на възпалението, което може да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане (22).

Въпреки че морковите могат да се консумират варени или сурови, консумацията им сурови може да бъде по-полезна за намаляване на високото кръвно налягане. Проучване, включващо 2195 души на възраст 40-59 години, установи, че приемът на сурови моркови е значително свързан с по-ниски нива на кръвното налягане (23).

Друго малко проучване при 17 души показа, че дневният прием на 16 унции (473 mL) пресен сок от моркови в продължение на 3 месеца води до намаляване на SBP, но не и на DBP (22).

10. Целина

Целината е популярен зеленчук, който може да има положителен ефект върху кръвното налягане. Съдържа съединения, наречени фталиди, които могат да помогнат за отпускане на кръвоносните съдове и понижаване на нивата на кръвното налягане (24).

Същото проучване, което свързва приема на сурови моркови с понижено кръвно налягане, установи, че сред често консумираните варени зеленчуци приемът на варена целина е значително свързан с понижено кръвно налягане (23).

11. Домати и доматени продукти

Доматите и доматените продукти са богати на много хранителни вещества, включително калий и каротеноидния пигмент ликопен.

Ликопенът е значително свързан с благоприятни ефекти върху здравето на сърцето и яденето на храни с високо съдържание на това хранително вещество, като доматени продукти, може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане (25).

Преглед на 21 проучвания заключава, че консумацията на домати и доматени продукти подобрява кръвното налягане и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и смърт, свързана със сърдечни заболявания (26).

12. Броколи

Броколите са известни с многото си благоприятни ефекти върху здравето, включително здравето на кръвоносната ви система. Например, добавянето на този кръстоцветен зеленчук към вашата диета може да бъде интелигентен начин за намаляване на кръвното налягане.

Броколите са заредени с флавоноидни антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане чрез подобряване на функцията на кръвоносните съдове и повишаване на нивата на азотен оксид в тялото ви (27).

Проучване, включващо данни от 187 453 души, установи, че тези, които консумират 4 или повече порции броколи на седмица, имат по-нисък риск от високо кръвно налягане от тези, които консумират броколи веднъж месечно или по-рядко (28).

13. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е богат на хранителни вещества млечен продукт, който е пълен с минерали, които помагат за регулиране на кръвното налягане, включително калий и калций (29).

Преглед на 28 проучвания установи, че консумацията на 3 порции млечни продукти на ден е свързана с 13% по-нисък риск от високо кръвно налягане, както и че увеличение от 7 унции (200 грама) в приема на млечни продукти на ден е свързано с 5% намаляване на риска от хипертония (18).

14. Билки и подправки

Някои билки и подправки съдържат мощни съединения, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, като помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат (30).

Семена от целина, кориандър, шафран, лимонена трева, черен кимион, женшен, канела, кардамон, сладък босилек и джинджифил са само някои от билките и подправките, за които е доказано, че имат потенциал за понижаване на кръвното налягане, според резултатите от животни и човешки изследвания (31, 32).

15. Чиа и ленени семена

Чиа и ленените семена са малки семена, които са пълни с хранителни вещества, които са от съществено значение за здравословното регулиране на кръвното налягане, включително калий, магнезий и фибри (33).

Малко, 12-седмично проучване, което включва 26 души с високо кръвно налягане, установи, че добавянето на 35 грама брашно от чиазе на ден води до понижаване на кръвното налягане както при лекувани, така и при нелекувани хора, в сравнение с групата на плацебо (34).

Освен това, резултатите от преглед на 11 проучвания предполагат, че яденето на ленени семена може да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане, особено когато се консумират във формата на цели семена в продължение на 12 седмици или повече (35).

16. Цвекло, зелено цвекло и сок от цвекло

Цвеклото и зелените от цвекло са изключително питателни и яденето им може да помогне за насърчаване на здравословните нива на кръвното налягане. Те са с високо съдържание на нитрати, които спомагат за отпускането на кръвоносните съдове и могат да понижат кръвното налягане (36, 37).

Някои изследвания показват, че добавянето на цвекло и продукти от цвекло към вашата диета може да помогне за насърчаване на здравословните нива на кръвното налягане.

Например, 2-седмично проучване при 24 души с високо кръвно налягане установи, че консумацията както на 8,4 унции (250 mL) сок от цвекло, така и на 8,8 унции (250 грама) варено цвекло значително намалява кръвното налягане, въпреки че установи, че сокът от цвекло беше по-ефективно (38).

Въпреки че други проучвания също свързват приема на цвекло и сок от цвекло с положителни ефекти върху кръвното налягане, не всички проучвания показват положителни резултати.

Някои проучвания предполагат, че ефектите на цвеклото върху кръвното налягане са краткотрайни и може да не окажат съществена разлика върху дългосрочния контрол на кръвното налягане (39, 40).

Независимо от това, цвеклото, сокът от цвекло и зелените от цвекло са много хранителни и могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве, когато се добавят към вашата диета (41).

17. Спанак

Подобно на цвеклото, спанакът е с високо съдържание на нитрати. Освен това е зареден с антиоксиданти, калий, калций и магнезий, което го прави отличен избор за хора с високо кръвно налягане (42).

В проучване при 27 души, тези, които консумират 16,9 унции (500 mL) спаначена супа с високо съдържание на нитрати дневно в продължение на 7 дни, имат намаление както на SBP, така и на DBP, в сравнение с тези, които консумират супа с ниско съдържание на нитрати от аспержи (42).

Спаначената супа също намалява сковаността на артериите, което може да помогне за намаляване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето (42).

Наред с други промени в начина на живот, приемането на здравословна диета може значително да понижи нивата на кръвното налягане и да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Според изследвания, добавянето на някои храни като зеленолистни, горски плодове, боб, леща, семена, мазни риби, цитрусови плодове и моркови към вашите ястия и закуски може да ви помогне да достигнете и поддържате оптимални нива на кръвното налягане.

Ако имате високо кръвно налягане или искате да поддържате здравословно кръвно налягане, добавянето на някои от храните, изброени в тази статия, към вашата диета може да помогне.