Любопитни сте как да използвате Bosu топка във вашите тренировки? Имаме те!
Ако никога преди не сте виждали Bosu топка, не се притеснявайте – ние също ви имаме за това.
Босу топка – която прилича на топка за упражнения, разрязана наполовина – се надува от едната страна с плоска платформа от другата. Можете да ги намерите в повечето фитнес зали, спортни магазини и онлайн.
Това е тренажор за баланс, предоставящ на потребителя нестабилна повърхност, върху която да изпълнява упражнения, които ангажират различни мускули. Използването на топката Bosu ще направи тренировката ви по-предизвикателна и е чудесен инструмент за смесване на нещата.
Друго предимство на топката Bosu е, че е универсална. По-долу сме събрали 11 упражнения, които можете да правите на босу топка, за да натоварите цялото си тяло. Вземете един и нека започваме.
1. Хващане с един крак
чрез Gfycat
Овладяването на баланса е най-важното нещо, което трябва да направите, когато за първи път започнете да използвате топка Bosu. Тези държачи с един крак ви принуждават да намирате и поддържате центъра на тежестта си върху нестабилна повърхност.
Упътвания
- Поставете Bosu с плоската страна надолу.
- Поставете единия крак в средата на Bosu и стъпете върху него, балансирайки на крака си.
- Поддържайте равновесие за 30 секунди, като се опитвате да не позволявате на другия ви крак да докосне Bosu или земята.
- Повторете от другата страна.
2. Птиче куче
чрез Gfycat
Изпълнението на птиче куче на топка Bosu добавя малко повече предизвикателство към движението.
Упътвания
- Поставете Bosu с плоската страна надолу.
- Качете се на четири крака на Bosu. Коленете ви трябва да са точно под средата, а дланите трябва да са към върха. Пръстите на краката ви ще лежат на земята.
- Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак от топката Bosu, докато станат успоредни на земята. Дръжте бедрата си под формата на топката, а шията – неутрална.
- Спуснете ръката и крака обратно към топката и повдигнете противоположните ръка и крак.
3. Мост
чрез Gfycat
Съсредоточете се върху задната си верига с мост от Bosu.
Упътвания
- Поставете Bosu с плоската страна надолу.
- Легнете по гръб, свити в коленете и стъпала на топката Bosu.
- Подпряйки ядрото си и избутвайки стъпалата си, повдигнете долната част от земята, докато бедрата ви са напълно изпънати, стискайки седалищните мускули в горната част.
- Бавно спуснете бедрата обратно към земята.
4. Алпинист
чрез Gfycat
Вземете доза кардио с това упражнение, което ще насочи и към ядрото ви.
Упътвания
- Поставете Bosu топката със страната надолу.
- Заемете висока позиция на дъската, като поставите ръцете си върху двата края на плоската страна на Bosu.
- Поддържайки ядрото си, започнете да карате коленете си едно по едно към гърдите, като поддържате изправен гръб. Вървете възможно най-бързо, като поддържате правилна форма.
5. Бърпи
чрез Gfycat
Това са упражнението, което обичате да мразите, но бърпита наистина си заслужават усилията. Добавете Bosu топка към сместа за допълнително предизвикателство.
Упътвания
- Поставете Bosu топката със страната надолу.
- Заемете висока позиция на планка, като поставите ръцете си върху двата края на Bosu.
- Скочете с краката си нагоре към топката и веднага щом кацнат, вдигнете топката Bosu нагоре.
- Когато ръцете ви са напълно изпънати, спуснете Bosu обратно на земята и скочете с краката си обратно до позицията на висока дъска.
6. Наклон
чрез Gfycat
Извършването на удар напред върху нестабилна повърхност като Bosu топка ще изисква много повече стабилност и баланс. Вървете бавно, за да сте сигурни, че поддържате добра форма.
Упътвания
- Поставете Bosu с плоската страна надолу.
- Застанете на около два фута зад Bosu или на удобно разстояние, където можете да пристъпите напред в средата на топката.
- Като държите гърдите си вдигнати, пристъпете напред към Bosu, приземявайки крака си в средата, в удар, работейки усилено, за да поддържате баланса си.
- Изправете се, отстъпете крака си назад, за да започнете, и повторете с другия крак.
7. V клек
чрез Gfycat
Вариант на клек, този ход ще постави акцента върху вашите четворки. Внимавайте, докато монтирате топката Bosu — може да бъде сложно!
Упътвания
- Поставете Bosu с плоската страна надолу.
- Монтирайте Bosu топката, като застанете с пети в средата и пръстите на краката ви сочат.
- Клекнете и изпънете ръцете си пред себе си.
- Изправете се и се върнете, за да започнете.
8. Клек отстрани
чрез Gfycat
Като скачате нагоре и над топката Bosu, ще получите сила и кардио с едно движение.
Упътвания
- Поставете Bosu с плоската страна надолу.
- Започнете да стоите с дясната си страна, обърната към топката Bosu. Стъпете с десния си крак в средата на топката, като поддържате посоката си.
- Приклекнете и при изкачване скочете левия си крак върху топката, а десния – към противоположната страна на топката, като отново клякате.
- Изправете се, прескачайки обратно от другата страна.
9. Лицева опора
чрез Gfycat
Добавянето на Босу прави лицеви опори по-трудни, така че не се страхувайте да паднете на колене, за да завършите сериите.
Упътвания
- Поставете Bosu топката със страната надолу.
- Заемете висока позиция на планка, като поставите ръцете си върху двата края на Bosu.
- Направете лицева опора, като се уверите, че лактите ви са под ъгъл от 45 градуса и гърбът ви е изправен по време на движението.
10. Потапяне на трицепс
чрез Gfycat
Трицепсите са по-малък мускул, който може да бъде пренебрегнат във вашата рутинна тренировка. Въведете Bosu dips, които ще се насочат към гърба на ръцете ви. Колкото по-далеч са краката ви от топката, толкова по-трудно ще бъде това упражнение.
Упътвания
- Поставете Bosu с плоската страна надолу.
- Седнете пред топката, като поставите ръцете си върху нея на ширината на раменете. Върховете на пръстите ви трябва да са обърнати към долната част. Свийте коленете си и дръжте долната си част нагоре от земята.
- Дръжте лактите си прибрани, огънете ръцете си, спускайки тялото си към земята.
- Когато дъното ви докосне земята, натиснете нагоре през ръцете си назад, за да започнете, усещайки как трицепсите ви се захващат.
11. Седнало наклонено усукване
чрез Gfycat
Този ход е предизвикателство, така че начинаещите внимавайте. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана – представете си мускулите на корема, увиващи се плътно около предната част на тялото ви – за да поддържате добра форма.
Упътвания
- Поставете Bosu с плоската страна надолу.
- Седнете на Bosu и заемете V позиция с повдигнати крака и изпънати ръце пред вас.
- Балансирайки се, започнете да движите ръцете си от едната към другата страна, усуквайки ядрото си, докато вървите. Ако това е твърде трудно, пуснете единия крак, докато усуквате.
Вземането за вкъщи
Смесете и съчетайте пет от тези упражнения за тренировка с босу топка, която със сигурност ще ви предизвика. Стремете се към 3 серии от по 12 повторения за всяко упражнение и изпълнявайте рутината веднъж седмично, за да добавите разнообразие към силовата рутина.
Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
Discussion about this post