10 разтягания за облекчаване на болката при ишиас

Какво представлява седалищният нерв?

Болката в седалищния нерв може да бъде толкова мъчителна и изтощителна, че дори не искате да ставате от дивана. Вероятно познавате повече от един човек с това състояние, тъй като то е сравнително често срещано през целия живот 10 до 40 процента.

Седалищният нерв започва от долната част на гърба, бедрата и задните части, като се спуска надолу по всеки крак и се огъва в коленете. Седалищната болка се случва, когато има проблем навсякъде по този път.

Честите причини за ишиас могат да включват:

• спукан диск
• стесняване на гръбначния канал (наречено спинална стеноза)
• нараняване

Седалищната болка може да се появи и поради състояние, наречено синдром на пириформис. Вашият piriformis мускул се простира от задните ви части в края на гръбначния ви стълб чак до горната част на бедрото ви. Понякога този мускул може да спазъм и да улови седалищния нерв, който се намира наблизо. Това може да доведе до седалищна болка.

Сертифицираният физиотерапевт Минди Маранц казва, че болката при ишиас може да се появи по различни причини. „Определянето на това, което не се движи, е първата стъпка към решаването на проблема“, обяснява тя. Често най-проблемните части на тялото са долната част на гърба и бедрата.

Д-р Марк Ковач, сертифициран специалист по сила и кондициониране, добавя, че най-добрият начин за облекчаване на повечето болки при ишиас е да направите „всякакво разтягане, което може да завърти бедрото отвън, за да осигури известно облекчение“.

Ето 10 упражнения, които правят точно това:

• поза легнал гълъб
• поза на седнал гълъб
• поза на гълъб напред
• коляно към противоположното рамо
• седящо разтягане на гръбначния стълб
• разтягане на подколенното сухожилие в изправено положение
• основно седящо разтягане
• разтягане на пириформи в изправено положение
• разтягане на слабините и дългия абдуктор
• разтягане на подколенното сухожилие на ножица

1. Поза на легнал гълъб

Позата на легнал гълъб е често срещана поза в йога. Работи за отваряне на бедрата. Има няколко версии на това разтягане. Първата е начална версия, известна като поза на легнал гълъб. Ако тепърва започвате лечението си, първо трябва да опитате легналата поза.

1. Докато сте на гърба си, повдигнете десния си крак под прав ъгъл. Стиснете двете си ръце зад бедрото, заключвайки пръстите си.
2. Повдигнете левия си крак и поставете десния си глезен върху лявото коляно.
3. Задръжте позицията за момент. Това спомага за разтягането на пириформния мускул, който понякога се възпалява и притиска седалищния нерв, причинявайки болка. Той също така разтяга всички дълбоки ротаторни мускули на тазобедрената става.
4. Направете същото упражнение с другия крак.

След като можете да правите легналата версия без болка, работете с вашия физиотерапевт върху седящата и предната версия на позата на гълъба.

Пазарувайте постелки за йога онлайн.

2. Поза на седнал гълъб

1. Седнете на пода с изпънати крака право пред вас.
2. Свийте десния си крак, като поставите десния си глезен върху лявото коляно.
3. Наведете се напред и оставете горната част на тялото ви да достигне до бедрото ви.
4. Задръжте за 15 до 30 секунди. Това разтяга глутеусите и долната част на гърба.
5. Повторете от другата страна.

3. Поза на гълъб напред

1. Коленичи на пода на четири крака.
2. Вдигнете десния си крак и го преместете напред на земята пред тялото си. Подбедрицата ви трябва да е на земята, хоризонтално спрямо тялото. Десният ви крак трябва да е пред лявото ви коляно, докато дясното ви коляно остава вдясно.
3. Изпънете левия крак докрай зад вас на пода, като горната част на стъпалото е на земята и пръстите на краката сочат назад.
4. Преместете телесното си тегло постепенно от ръцете към краката, така че краката ви да поддържат тежестта ви. Седнете прави с ръце от двете страни на краката.
5. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, наведете горната част на тялото напред над предния крак. Поддържайте теглото си с ръце колкото е възможно повече.
6. Повторете от другата страна.

4. Коляно към противоположното рамо

Това просто разтягане помага за облекчаване на болката при ишиас, като разхлабва седалищните и пириформните мускули, които могат да се възпалят и да притиснат седалищния нерв.

1. Легнете по гръб с изпънати крака и огънати нагоре.
2. Свийте десния си крак и хванете ръцете си около коляното.
3. Внимателно издърпайте десния крак през тялото си към лявото рамо. Задръжте го там за 30 секунди. Не забравяйте да дърпате коляното си само доколкото е удобно. Трябва да почувствате облекчаващо разтягане на мускула си, а не болка.
4. Натиснете коляното си, така че кракът ви да се върне в изходната си позиция.
5. Повторете общо 3 повторения, след което сменете краката.

5. Разтягане на гръбначния стълб в седнало положение

Болката при ишиас се задейства, когато прешлените в гръбначния стълб се компресират. Това разтягане помага да се създаде пространство в гръбначния стълб, за да се облекчи натиска върху седалищния нерв.

1. Седнете на земята с изпънати изпънати крака, а стъпалата са огънати нагоре.
2. Свийте дясното си коляно и поставете крака си на пода от външната страна на противоположното коляно.
3. Поставете левия си лакът от външната страна на дясното коляно, за да ви помогне внимателно да завъртите тялото си надясно.
4. Задръжте за 30 секунди и повторете три пъти, след което сменете страните.

6. Разтягане на подколенното сухожилие в изправено положение

Това разтягане може да помогне за облекчаване на болката и стягането в подколенното сухожилие, причинени от ишиас.

1. Поставете десния си крак на издигната повърхност на или под нивото на бедрата. Това може да бъде стол, отоман или стъпало на стълбище. Сгънете стъпалото си, така че пръстите и кракът ви да са прави. Ако коляното ви има тенденция да се разгъва, запазете леко извиване в него.
2. Наведете тялото си леко напред към крака си. Колкото повече отивате, толкова по-дълбоко е разтягането. Не натискайте толкова далеч, че да почувствате болка.
3. Освободете бедрото на повдигнатия си крак надолу, вместо да го повдигате нагоре. Ако имате нужда от помощ за облекчаване на бедрата надолу, завъртете йога лента или дълга лента за упражнения върху дясното си бедро и под левия крак.
4. Задръжте поне 30 секунди, след което повторете от другата страна.

7. Основно седящо разтягане

Започвате това разтягане, като седнете на стол и кръстосате болезнения си крак през коляното на другия крак. След това изпълнете следните стъпки:

• Наведете се напред с гърдите си и се опитайте да държите гръбнака изправен. Стига да не е болезнено, опитайте се да се наведете още малко. Спрете, ако почувствате болка.
• Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете упражнението с другия крак.

8. Разтягане на пириформис в изправено положение

Това е друго разтягане при изправено положение, което може да помогне при болка при ишиас. Можете да направите това без подкрепа, ако можете, или можете да застанете до стена и да поставите краката си на около 24 инча от стената.

• Поставете болезнения си крак над коляното на другия крак, докато стоите. Свийте изправения си крак и се опитайте да направите числото 4 с бедрата, спуснати на земята под ъгъл от 45 градуса.
• Свийте кръста си надолу и завъртете ръцете си надолу, като държите гърба си изправен. Останете в позиция за 30 до 60 секунди.
• Сменете краката и повторете.

9. Разтягане на слабините и дългия аддуктор

Това разтягане изисква да седнете на пода с разперени крака, колкото можете, право пред вас.

• Поставете ръцете си на пода пред вас на пода и наклонете торса си към пода.
• Наведете се напред, оставяйки лактите на пода. Задръжте позицията за 10 до 20 секунди. Спрете, ако почувствате болка.

10. Разтягане на подколенното сухожилие на ножица

Седалищният бугор, известен също като седящи или седящи кости, започва от ишиума, който е една от частите, които грим тазовия пояс заедно с илиума и пубиса.

Мускулите на подколенното сухожилие се прикрепят към седалищния бугор чрез сакротуберозния лигамент (STL). Когато са стегнати, мускулите на подколенното сухожилие могат да имитират симптомите на ишиас.

Това разтягане може да помогне за разхлабване на тези мускули на бедрото, като помага за облекчаване на натиска им върху седалищния нерв. Може да ви помогне да правите това упражнение ежедневно.

• Поставете десния си крак на около 3 фута зад левия крак.
• Издърпайте бедрата напред и избутайте раменете назад, но дясното ви бедро не трябва да е по-напред от лявото. Огледалото може да ви помогне да направите преценка за това.
• Поставете ръцете си на бедрата. Можете да използвате стол за баланс, ако имате нужда от него.
• Натиснете торса си малко над предния крак, като огънете кръста си, като същевременно държите гърба си изправен. Дръжте тежестта си върху предния крак.
• Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди, след което повторете разтягането с противоположния крак. Направете разтягането за всеки крак 3 до 5 пъти.

Упражнявайте внимателно

Ковач подчертава, че не трябва да предполагате, че ще бъдете толкова гъвкави, колкото упражненията в идеалния случай изискват. „Не си мислете, че поради това, което виждате в YouTube или телевизия, можете да влезете в тези позиции“, казва той. „Повечето хора, които демонстрират упражненията, имат голяма гъвкавост и го правят от години. Ако имате някаква болка, трябва да спрете.“

Корина Мартинес, физиотерапевт в Duke Sports Medicine Center и член на Американското медицинско дружество за спортна медицина, казва, че няма универсално упражнение за хора, които имат болка в седалищния нерв.

Тя предлага леко да коригирате позициите, като например да придърпате коленете си повече или по-малко и да забележите как се чувстват. „Ако човек се чувства по-добре, това е лечението, което искате да продължите“, съветва тя.

Мартинес казва, че всеки, който изпитва дори лека болка в седалищния нерв за повече от месец, трябва да посети лекар или физиотерапевт. Те могат да намерят облекчение с програма за упражнения в дома, съобразена специално с тяхната болка.

Първата линия на интервенция при ишиас определено трябва да бъде физиотерапията, защото тя е активна, образователна е и основната цел е да възстанови функцията и да направи всеки пациент независим.

Ключът е да се намерят опитни, ръчно обучени физиотерапевти, които съчетават разбиране за подравняване, движение и терапевтични упражнения и които създават ясен план за грижи за постигане на измерими цели. След това остава да участвате активно в програмата!
— Минди Маранц, PT, MS, GCFP

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за ишиас