10 предимства на тренировка с елиптична машина

10 предимства на елиптична машина

1. Повишава издръжливостта и кардио капацитета ви

Аеробното упражнение, известно още като кардио, е ключова част от балансираната рутинна тренировка. Когато правите аеробни упражнения, сърцето и белите дробове трябва да работят по-усилено, за да осигурят на мускулите ви повече кръв и кислород.

Елиптичната машина ви позволява да получите добра аеробна тренировка, която може да укрепи сърцето, белите дробове и мускулите. Това от своя страна може да помогне за изграждането на вашата издръжливост и издръжливост.

На елиптична машина можете да изпълнявате както високоинтензивни интервални тренировки, така и кардио тренировки в стационарно състояние.

2. Гори много калории

Ако търсите начин да намалите изгарянето на калории за кратък период от време, скочете на елиптика.

В зависимост от това колко тежите, тази кардио машина може да изгори около 270–400 калории за 30 минути (1).

Долният край на диапазона представлява човек с тегло 125 паунда (56,7 кг), докато по-високият край е за човек с тегло 185 паунда (83,9 кг).

Изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, може да ви помогне да отслабнете. За да увеличите изгарянето на калории, помислете за увеличаване на интензивността на вашите елиптични тренировки.

3. Натоварва ставите по-малко

Когато през 90-те години на миналия век елиптичният спорт се появи на сцената на кардио уредите, бегачи с болки в ставите и наранявания от прекомерно натоварване се радваха при мисълта, че могат да тренират сърдечно-съдовата си система, като същевременно облекчават част от натиска върху ставите си.

Вашите колене, глезени, бедрата и други стави могат да понесат удари, когато бягате или правите други кардио упражнения с голямо въздействие. Тъй като краката ви никога не се повдигат от педалите с елиптична, тази машина предлага кардио тренировка с ниско въздействие.

Проучване от 2014 г. показа, че елиптична тренировка носи значително по-малко тежест от други кардио упражнения като бягане, джогинг и подобни тренировки (2).

С други думи, с елиптика можете да продължите да тренирате без износването, което идва с упражнението с високо въздействие.

4. Служи и като тренировка за горна и долна част на тялото

Елиптична машина с дръжки е една от малкото кардио уреди, които могат да ви осигурят тренировка както за горната, така и за долната част на тялото.

Ключът към максимизирането на ползите за горната част на тялото е да разпределите теглото и съпротивлението си равномерно. С други думи, изпомпвайте ръцете си толкова бързо, колкото и краката си.

Когато е направено правилно, елиптичното упражнение може да се насочи към глутеусите, подколенните мускули, четириглавите мускули, гърдите, гърба, бицепсите, трицепсите и основните мускули.

5. Изгаря телесните мазнини

Като се има предвид, че изгарянето на калории, свързано с елиптични упражнения, е по-високо от това на някои други кардио уреди като стационарния велосипед, това може да ви помогне да загубите телесни мазнини за по-кратък период от време. Това е особено вярно, ако се съсредоточите върху интервалната работа.

За да увеличите максимално изгарянето на мазнините, опитайте се да се съсредоточите върху интензивността и продължителността на вашите тренировки. Едно проучване установи, че докато тренировките с висока и средна интензивност помагат за загуба на мазнини, интервалите с висока интензивност ви позволяват да постигнете повече за по-кратък период от време (3).

Помислете за добавяне на интервални тренировки към вашите елиптични тренировки със съотношение 2 към 1, например 30 секунди високоинтензивна работа, последвана от 15 секунди възстановяване, или 60 секунди работа с висока интензивност, последвана от 30 секунди възстановяване.

Не спирайте да движите краката си по време на възстановителните периоди. Продължете да движите педалите, макар и с по-бавно темпо.

6. Насочена е към специфични мускули на краката

Можете да промените както съпротивлението, така и наклона на крачните педали на елиптичен. Правейки това, можете да се насочите към различни мускули в долната част на тялото си, включително четирите мускули, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците.

Като увеличите наклона, може да почувствате повече задната част на долната част на тялото. Ако регулирате крачните педали по-ниско, може да почувствате, че четворните ви работят по-усилено.

Освен това, тъй като крачните педали също се движат в заден ход, можете да промените посоката на крачката си и да се съсредоточите повече върху подколенните и глутеусите.

7. Подобрява баланса ви

Упражненията с тежести могат не само да помогнат за укрепване на костите ви, но и да подобрят баланса ви. Ако се изправите и пуснете елипсовидни дръжки, можете да се насочите към основните си мускули и да работите върху баланса си.

Просто се уверете, че съпротивлението и наклонът са зададени на управляеми нива, за да можете да използвате елиптичната машина безопасно, без да използвате дръжките.

8. Поддържа форма след нараняване

Ако кърмите нараняване и не можете да участвате в редовните си физически дейности, тренировките на елипса могат да бъдат чудесен начин да изградите или поддържате вашата форма.

Тъй като е упражнение с ниско въздействие, елиптичното упражнение натоварва ставите ви по-малко, отколкото тренировките с силен удар като бягане, джогинг или скачане.

Упражнението на елиптика след нараняване може да ви помогне да възстановите пълния обхват на движение. Освен това може да помогне за укрепване на мускулите и ставите, като същевременно сваля стреса от наранената област.

9. Предоставя разнообразие от опции

Елиптичните машини обикновено предлагат разнообразие от предварително програмирани упражнения, които имитират изкачване на хълм, интервални тренировки и други опции за персонализиране, които ви помагат да получите желания тип тренировка.

10. Лесен за използване

Едно от предимствата на елипса е, че не отнема много време, за да се научите как да го използвате. Въпреки че кривата на обучение с тази машина е доста лесна, може да искате да помолите личен треньор за насоки, ако не сте го използвали преди.

Треньор може да ви даде съвети как да го използвате правилно и вида тренировка, която може да е най-добра за вашите фитнес цели.

Когато за първи път започвате да се занимавате с елиптика, може да искате да използвате само крачните педали. След като свикнете с движението на машината, можете да добавите дръжките.

Елиптичността толкова добра ли е като бягането?

Ако търсите алтернатива на бягането, елиптичният е чудесен вариант. Не само е по-лесно за ставите ви, но също така можете да регулирате наклона и съпротивлението, за да имитирате тренировка за бягане.

Въпреки това повечето запалени бегачи ще ви кажат, че това не е същото като доброто старомодно бягане.

Удрянето на тротоара или пътеките изисква краката ви да напуснат земята и принуждава тялото ви да се адаптира към непостоянни условия. Може да стъпвате по неравни повърхности или да се изкачвате и слизате по хълмове.

Това означава, че ще наемете мускулите на долната част на тялото си в по-голяма степен и ще имате нужда от повече сила, за да се движите напред (4).

Освен това, изпомпването на ръцете ви ускорява сърдечната честота, увеличава изгарянето на калории и използва някои ключови мускули на горната част на тялото като бицепс, трицепс, гърди и горна част на гърба.

Много елиптични уреди се предлагат с кормило, което ви позволява да бутате и дърпате срещу съпротива, но за разлика от движенията на ръцете, които извършвате непрекъснато по време на бягане, това движение е по избор с елиптични. Освен това машината ще свърши част от работата вместо вас.

Въпреки че трябва да ангажирате основните си мускули, когато изпълнявате каквато и да е аеробна тренировка, по-лесно е да оставите тези критични мускули да се отпуснат, когато тренирате на елиптика, което прави бягането по-добра тренировка за вашето сърце (5).

Един от начините да извлечете най-доброто от двата свята е да включите елиптичния в рутина за бягане. Например, заменете един ден за бягане на открито или бягаща пътека с 30-45-минутна тренировка на елиптика.

Използвайте това време, за да работите върху интервалите и тренировките за сърдечен ритъм. В резултат на това ще се съсредоточите по-малко върху въздействието и повече върху сърдечно-съдовата система.

Елиптичността толкова добра ли е като колоезденето?

Както колоезденето, така и елиптичната машина се считат за сърдечно-съдови дейности с ниско въздействие.

Тъй като краката ви са в контакт с педалите по време на цялата тренировка, и карането на колело, и тренировките по елипса са по-лесни за ставите, отколкото бягането или други високоинтензивни тренировки (6).

Ако използвате изправен или легнал велосипед, можете да регулирате съпротивлението, за да получите сърдечно-съдова тренировка и изгаряне на калории, подобно на тези при елиптичния.

Въпреки това, сравняването на колоездене на открито с елиптична е малко по-предизвикателно.

Има повече променливи като хълмове, неравен терен, пътеки и трафик, когато се отправите на открито. Това често води до тренировка, която е по-интервална, отколкото последователна сесия с умерена интензивност на елиптика.

Колоезденето на открито също изисква тялото ви да се приспособи към различни условия. В този смисъл карането на колело може да е по-добра тренировка, особено ако търсите по-функционална тренировка, която възпроизвежда моделите на движение, които правите по-редовно.

Освен това, констатациите от самоотчетени данни показват, че отказването от моторизирания транспорт в полза на карането на велосипед до работа може да доведе до по-малко наддаване на тегло с течение на времето (7).

Колко дълго трябва да използвам елиптичния?

Времето, което трябва да отделите на елиптичния тренажор, зависи от общите ви цели. Като цяло трябва да се стремите към минимум 150 минути сърдечно-съдови упражнения всяка седмица, като горният край е 300 минути (8).

Това означава 30 минути упражнения с умерена интензивност 5 дни в седмицата, за да постигнете целта от 150 минути. Ако нямате свободни 30 минути, увеличете интензивността и вместо това направете 20 минути.

Тренировката с по-висока интензивност е ефективен във времето метод за подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве и увеличаване на изгарянето на калории.

Може ли елипсисът да помогне с коремните мазнини?

Елиптичните машини са предназначени за сърдечно-съдови или аеробни тренировки. Много хора използват елипса, за да увеличат сърдечната честота, да изгарят калории и да губят телесни мазнини.

Докато аеробните упражнения могат да помогнат за загуба на тегло, това не е магическо лекарство за коремните мазнини. Въпреки това, комбинирането на упражнения и нискокалорична диета с високо съдържание на протеини като част от цялостна програма за отслабване може да доведе както до подкожни, така и до интраабдоминални мазнини, според изследвания (9).

Недостатъци на елиптичната машина

С всички плюсове, които идват с използването на елипсовидна, има някои минуси, които трябва да имате предвид.

„Движението на елиптика е малко по-различно от бягането или ходенето, така че мускулите на краката и сърцевината се активират по различен начин“, казва Джон М. Мартинес, доктор по медицина, лекар по спортна медицина в Pain Free Running.

„Тази разлика в мускулната активация може потенциално да доведе до нараняване, ако тялото не се адаптира към новите модели на задействане и движение на мускулите.”

Освен това, ако не се опитвате съзнателно да поддържате краката си подравнени правилно, може да почувствате болка, свързана с неправилно проследяване на стъпалата и краката, особено защото кракът ви често остава във фиксирана позиция на елиптичната машина.

Той също така посочва, че тъй като елиптичният удар е по-слаб от бягането или ходенето, може да видите по-малко печалби в силата на краката поради по-малкото натоварване на краката.

Поради това по-слабо въздействие, д-р Мартинес казва, че може да видите и по-малко подобрение в костната плътност в сравнение с бягане или вдигане на тежести. Това е така, защото по-високите натоварвания или удари са склонни да увеличават костната плътност в долната част на тялото.

Долния ред

Включването на елиптичния уред във вашата фитнес рутина може да помогне за укрепване на сърцето, белите дробове и мускулите, като същевременно повишите издръжливостта ви, подобрите баланса си и изгаряте много калории.

Също така е чудесен вариант, ако имате проблеми със ставите или искате да изградите или поддържате своята форма след нараняване.

Въпреки че това оборудване с ниско въздействие е чудесен избор за повечето нива на фитнес, важно е да включите други упражнения в рутината си, ако искате да укрепите краката си и да изградите костна плътност. Няма идеална тренировка за постигане на всяка цел.

Независимо от това, елиптичната машина е чудесен избор за почти всеки, а предимствата й са много по-големи от недостатъците.