В крак с работата. Плащане на наем. Хранене себе си. Справяне със семейни проблеми. Поддържане на взаимоотношения. Справяне с 24-часовия цикъл на новините. Това са само някои от нещата, които може да се въртят в главата ви във всеки един момент.
Чувството за претоварване е един от по-малко приятните аспекти на това да бъдеш човек, но това се случва на всеки в даден момент. И не е необичайно понякога да се замислите не мога повече, особено когато изглежда не можете да хванете почивка.
Ако постоянно сте на ръба или чувствате, че балонът ви е на път да се спука, практикуването на внимателност може да ви бъде от голяма полза.
„Самото внимание е просто процес на обръщане на внимание по неосъждащ начин“, казва психиатърът Пуджа Лакшмин, д-р. Можете да го практикувате по много начини, от фокусиране върху дъха си до обикаляне около блока, като същевременно забелязвате цветовете и звуците около вас.
Чувствате, че практикуването на внимателност е само още едно нещо, върху което трябва да се стресирате? Опитайте 10-те съвета по-долу, за да го включите в ежедневието си.
1. Научете някои упражнения за заземяване
Ако се окажете претоварени и разтревожени, един от най-бързите начини да се заземите е да се съсредоточите върху сетивата си, казва Лакшмин. “Всяка дейност, която ви въвежда в тялото ви, ще ви помогне да сведете до минимум тревожното бърборене в мозъка ви.”
Това може да бъде толкова лесно, колкото да седнете в офис стола, да се плъзнете от обувките си и да поставите двата крака на пода. „Почувствайте земята под пръстите на краката си“, казва Лакшмин. „Какво е усещането?“
Слушането на музика или активното възприемане на всички околни миризми по време на разходка може да бъде упражнение за заземяване.
Имаме и още 30 техники за заземяване, които можете да правите почти навсякъде.
2. Направете медитация за сканиране на тялото
Бързо упражнение за внимателност като сканиране на тялото може да бъде наистина полезно за справяне със стреса, според лицензирания клиничен психолог Ани Хсуе, д-р.
„Можете да сканирате тялото си от главата до петите и когато забележите някакво напрежение в мускулите си, просто освободете това напрежение.
3. Направете пауза и поемете дълбоко въздух
Чували сте го стотици пъти, но спирането на пауза и дълбокото вдишване може да промени света, казва психиатърът Индра Сидамби, д-р. „Когато се почувствате претоварени, дишането ви става плитко и тревожността се увеличава.
Следващия път, когато почувствате, че сте претоварени:
- Опитайте се да затворите очи. С една ръка върху сърцето и една ръка върху корема, фокусирайте се върху дълбоките вдишвания от диафрагмата.
- Бройте до пет между всяко вдишване и издишване.
- Повторете поне 10 пъти или повече, ако е необходимо. Това незабавно ще забави сърдечната ви честота и ще осигури много необходимия кислород за кръвния ви поток.
4. Премахнете известията си
Лесно е умът ви да бъде привлечен от постоянни известия от телефона ви. Те може да не се чувстват като голямо прекъсване, но с течение на времето могат да изчерпят вниманието и емоционалните ви ресурси.
Ако е възможно, изключете известията за неща, които не са абсолютно необходими, като новини, известия в социалните медии и вашия служебен имейл (особено след работно време).
Можете да направите крачка напред, като полагате съзнателни усилия да изключвате телефона си за определено време всеки ден.
5. Отдръпнете се
Понякога най-доброто нещо, което можете да направите, когато сте претоварени, е да се отдръпнете за няколко мига, казва Сидамби.
„Има ясни връзки между слънцето, природата и настроението. Дори 5-минутна разходка около блока може да ви помогне да се върнете към задачите си по-освежени и фокусирани“, казва тя.
6. Избягвайте да се облягате на вещества
Според Сидамби също трябва да избягвате да се облягате на вещества като алкохол или наркотици, за да управлявате чувствата си. „Въпреки че може да осигури временно облекчение, последствията могат да влошат тревожността, претоварването и стреса“, обяснява тя.
Освен това, тези вещества могат да повлияят на навиците ви за сън и хранене, което няма да ви направи никаква услуга.
Следващия път, когато се изкушите да посегнете към бира в момент на стрес, отделете малко време, за да прегледате този списък и да видите дали има нещо друго, което би работило за вас.
7. Създайте свой собствен метод за самоуспокояване
Hsueh препоръчва самоуспокояване, като се фокусирате върху петте си сетива, за да намалите емоционалното претоварване. Вземете нещо, което сетивата ви намират за успокояващо и го запазете за моменти на силен стрес.
8. Запишете го
Журналирането е невероятно ефективен инструмент за управление на стресовите фактори. „Това ви позволява да работите през чувствата си и дори да разработите план за управлението им, като просто поставите писалка на хартия“, казва Сидамби.
Когато се чувствате претоварени, може да е трудно да поставите химикалка на хартия. За да улесните нещата, просто изберете едно или две неща, които са ви в ума, или се съсредоточете върху една емоция.
9. Планирайте предварително
Чувството на безпокойство и претоварване често произтича от чувството извън контрол. Бъдете две крачки пред себе си, като идентифицирате потенциално стресиращи ситуации преди време.
Разбира се, не можете да направите това с всичко, но ако знаете, че имате голяма среща следващата седмица, уговорете допълнителна подкрепа или отделете малко време за премахване на стреса след това.
Можете също така:
- Помолете приятели или семейство да ви помогнат с грижите за децата, когато знаете, че имате натоварен ден.
- Предварително планирайте някои хранения, за да премахнете това бреме.
- Предупредете партньора си, че може да се нуждаете от допълнителна подкрепа.
- Кажете на колегите си, че ще сте заети с конкретен проект и няма да сте готови да поемате повече работа за няколко дни.
10. Потърсете помощ
Не подценявайте силата да се облягате на любимите хора, когато ви е трудно. „Обърнете се към приятелите или семейството си за подкрепа“, казва Хсуе. „Можете дори да им кажете как най-добре да ви подкрепят – бихте ли искали те да изпълнят задача с вас, да правят забавни дейности с вас или да слушат как се изказвате?“
Работата с терапевт може също да ви помогне да идентифицирате какво ви завладява и да разработите инструменти за справяне със стреса и тревожността. Загрижени за цената? Нашето ръководство за терапия за всеки бюджет може да помогне.
Discussion about this post