Конвенционалната мъртва тяга има репутацията на краля на упражненията за вдигане на тежести.
Те са насочени към цялата задна верига – включително глутеусите, подколенните сухожилия, ромбоидите, капаните и сърцевината – което е от съществено значение за ежедневната функция.
Но могат да възникнат проблеми, ако добрата форма не е на място, като долната част на гърба обикновено поема основната тежест.
Независимо дали все още не сте удобни със стандартната вариация, не можете поради нараняване или просто искате да промените нещата, тези алтернативи са насочени към много от същите мускули – без напрежение.
Глутеен мост
Това удобно за начинаещи упражнение изисква само телесното ви тегло и премахва натиска от кръста.
Защо работи
Тя е насочена към задната верига, но е много по-достъпна от мъртва тяга.
Как да го направя
- Легнете по гръб, свити колене и стъпала на пода, ръцете надолу отстрани.
- Вдишайте и избутайте през всичките четири ъгъла на краката си, ангажирайки ядрото, глутеусите и подколенните сухожилия, за да повдигнете бедрата си към тавана.
- Направете пауза в горната част, след което бавно отпуснете обратно, за да започнете.
Изпълнете 3 серии от до 20 повторения. Ако това стане лесно, помислете за тягата на бедрата с щанга по-долу.
Тяга на тазобедрената става с щанга
Прогресия от седалищния мост, тягата на бедрата с щанга ви позволява да добавите съпротивление към движението.
Защо работи
Ще ударите глутеусите и подколенните сухожилия с допълнително съпротивление, но без много участие на долната част на гърба.
Как да го направя
- Позиционирайте се пред пейка, седнете с горната част на гърба си срещу нея и щанга през бедрата. Коленете ви трябва да са огънати, като стъпалата са плоски на земята.
- Карайки през петите, избутайте бедрата си към небето, като същевременно държите сърцевината си ангажирана и стискате седалищните мускули.
- Когато стигнете до върха, направете пауза и отпуснете обратно, за да започнете.
Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения и постепенно увеличавайте теглото си.
Извиване на подколенното сухожилие с лента
По-силните подколенни сухожилия са важно предимство на мъртвата тяга. Опитайте лежаща къдрица за подобни резултати.
Защо работи
Този ход ще укрепи подколенните ви сухожилия, без да натоварва гърба ви.
Как да го направя
- Закрепете лентата си към стабилен обект.
- Легнете по корем пред лентата, изпънете краката си, като се позиционирате с лентата, опъната около единия глезен.
- Вдишайте и повдигнете крака си с прикрепена лента, като огънете коляното и спрете, когато подбедрицата ви е перпендикулярна на земята.
- Издишайте и бавно отпуснете крака си обратно на земята.
Изпълнете 3 серии от 12–15 повторения на всеки крак.
Мъртва тяга с трап
Вариант на конвенционалната мъртва тяга, мъртвата тяга с трап, е също толкова ефективен.
Защо работи
С трап, тежестта ще бъде в съответствие с центъра на тежестта на тялото ви, докато вдигате — вместо пред него, както при традиционната мъртва тяга.
Това ви позволява да натоварвате по-малко долната част на гърба, докато удряте много от същите мускули.
Как да го направя
- Заредете щангата с подходяща тежест и пристъпете вътре, като разположите краката си на ширината на раменете.
- Панти на бедрата, след това огънете коленете си и хванете дръжките от двете страни.
- Поддържайки гърба си плосък и гърдите нагоре, седнете обратно в бедрата, фокусирайки погледа си пред себе си.
- Вдишайте и се изправете, като започнете движението в бедрата и стиснете седалищните мускули в горната част.
- Издишайте и отпуснете до изходна позиция.
Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.
Румънска мъртва тяга с един крак
Предизвикайте баланса си, като вдигнете мъртва тяга на един крак.
Защо работи
Ще предизвикате задната си верига и баланса си.
Как да го направя
- Дръжте дъмбел във всяка ръка.
- Дръжте гърба си изправен и гледайте право напред, прехвърлете тежестта си върху десния крак.
- Започнете да се окачвате на талията, като държите дясното си коляно меко.
- Наклонете се напред, като вдигнете левия си крак нагоре и назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите.
- Уверете се, че бедрата ви остават перпендикулярни на земята, а гърдите ви остават горди по време на движението. Дъмбелите трябва да висят пред вас.
- Върнете се към началото и повторете.
Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения на всеки крак.
Хиперекстензия на гърба
Използването на машината за хиперекстензия може да осигури много от същите предимства като мъртва тяга.
Защо работи
С този ход ще се насочите към долната част на гърба, подколенните сухожилия и глутеусите.
Как да го направя
- Станете на машината за хиперекстензия с предната си страна към земята.
- С ръце зад главата, панти в кръста, спускайки се надолу, докато горната част на тялото ви е перпендикулярна на земята.
- Използвайте долната част на гърба и четворните, за да повдигнете горната част на тялото обратно нагоре, като спрете, когато тялото ви образува права линия – издигането по-високо от това ще изложи долната част на гърба ви в риск от нараняване.
- Направете пауза тук, след това се спуснете надолу и повторете.
Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения. Ако това стане лесно, дръжте тежест близо до гърдите си за допълнително предизвикателство.
Издърпване на кабел
Упражнявайте пантата на бедрата с издърпване на кабел.
Защо работи
Отново удряте задната си верига с по-малко натоварване на гърба, отколкото конвенционалната мъртва тяга.
Освен това издърпването на кабела имитира движението на пантите на бедрата при мъртва тяга.
Как да го направя
- Регулирайте кабелната машина така, че приставката за дърпане на въжето да е на земята. Застанете с гръб към машината.
- Хванете въжето между краката си с две ръце и се изправете. Направете няколко стъпки, така че тежестта да е извън рейката.
- Панти в талията и бутнете бедрата си назад към машината, позволявайки на кабела да премине през краката ви, докато не почувствате издърпване на подколенните сухожилия. Дръжте гръбнака си неутрален, а гърдите нагоре.
- Направете пауза и се върнете, за да започнете, стискайки седалищните мускули в горната част.
Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения.
Български разделен клек
Тествайте силата на краката си – плюс баланса си – с този ход.
Защо работи
Той укрепва подколенните сухожилия и глутеусите, като изолира една по една страна, което помага за отстраняване на несъответствията в силата.
Как да го направя
- Застанете на около два фута пред пейка на нивото на коляното, като поставите горната част на десния си крак върху нея.
- Левият ви крак трябва да е достатъчно далеч пред пейката, където можете удобно да се хвърлите.
- Наведете се леко напред в кръста и започнете да се хвърляте на левия си крак, като спрете, когато лявото ви бедро е успоредно на земята.
- Избутайте нагоре през левия си крак, за да се върнете в изправено положение.
Изпълнете 3 серии от 10–12 повторения на всеки крак.
Замахвания с гири
Съсредоточете се върху тези големи движещи мускули – и вашата сила – с люлеенето с гирла.
Защо работи
Замахът с гири използва движение на пантите на бедрата, точно като мъртвата тяга.
Как да го направя
- Поставете гир на земята малко пред вас.
- Панти в бедрата и се наведете леко, като поставите двете си ръце върху дръжките на гирите.
- Издърпайте гирлата назад между краката си и избутайте бедрата напред, като използвате силата, за да избутате гирата до нивото на гърдите. Дръжте гърба си изправен през цялото движение.
- Оставете гирата да се спусне надолу, закачвайки се в бедрата и й позволявайки да падне обратно през краката ви.
- Повторете движението.
Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения на всеки крак.
Наведен ред
Мъртвата тяга укрепва и гърба ви. За същия ефект ударете горната част на гърба си с наведен ред.
Защо работи
Той е насочен към вашите капани, широчини и ромбоиди, плюс ръцете и сърцевината ви.
Как да го направя
- Дръжте дъмбел във всяка ръка.
- Панти в кръста 45 градуса с изпънати ръце. Коленете ви трябва да са меки, а гръбнакът да е неутрален.
- Издърпайте лактите нагоре и назад към стената зад вас, като свивате раменете си в горната част.
- Направете пауза тук, след което пуснете обратно, за да започнете.
Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения на всеки крак.
Пистолет клек
Като напреднал ход, клекът с пистолет изисква сила и мощност в задната верига, баланс и гъвкавост.
Защо работи
Като предизвикват баланса и едностранната сила, клекове с пистолет осигуряват различни предимства.
Как да го направя
- Ако сте начинаещ, поставете се до стена или друг предмет, който можете да използвате за стабилност.
- Поставете тежестта си в десния си крак, като повдигнете леко левия крак пред себе си.
- Започнете движението в бедрата си, седнете назад, като се уверите, че дясното ви коляно не се сгъва и гърдите ви остават повдигнати.
- Спуснете се надолу, доколкото можете, но спрете, когато бедрото ви е успоредно на земята.
- Натиснете през крака, за да се върнете към началото.
Изпълнете 3 серии от 10-12 повторения на всеки крак.
Долния ред
Въпреки че конвенционалните мъртви тяги имат много предимства, те не са единственият начин да се развие силна задна верига. Смесете и съчетайте тези алтернативи, за да изведете силовата си тренировка на друго ниво.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, Уисконсин, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
Discussion about this post