Чувствате ли се правилна скоростта на джогинг?

Как трябва да се чувства джогингът?

Като цяло джогингът изисква повече усилия и трябва да бъде по-бърз от темпото на ходене. Можете да очаквате да не можете да кажете повече от няколко думи, докато сте в движение. Но това ниво на усилие ще се почувства различно за всеки човек. Зависи от вашето ниво на фитнес и физическа сила.

Бягаща пътека срещу на открито

На бягаща пътека джогингът изисква по-малко усилия. Коланът движи тялото ви вместо вас и има по-малко променливи, като съпротивлението на въздуха. С по-малко въздушно съпротивление на закрито, не е нужно да работите срещу тази допълнителна сила. Така че на бягаща пътека можете да се движите със скорост от 4 до 6 mph, без да се напрягате толкова, колкото бихте направили навън.

Едно може да работи по-добре за вас в зависимост от вашите нужди, но джогингът на открито и бягащата пътека имат своите предимства. И двете са страхотни сърдечно-съдови упражнения. Сърцето ви дори може да ви каже каква трябва да бъде скоростта ви.

Скорост на джогинг въз основа на сърдечната честота

Вашият пулс може да ви помогне да определите каква трябва да бъде средната ви скорост на джогинг.

Сърдечната честота е броят на ударите на сърцето ви за една минута. Той измерва интензивността на вашата тренировка. Колкото по-усилено тренирате, толкова повече сърцето ви бие в минута. Това е така, защото сърцето ви трябва да изпомпва повече кръв и кислород към работещите мускули.

В зависимост от желаната от вас тренировка, пулсът ви трябва да се увеличи с определен процент. Това се нарича вашата целева сърдечна честота.

Според Американска сърдечна асоциация, джогингът е физическа активност с енергична интензивност. За да постигнете енергичен интензитет, вашият целеви пулс трябва да бъде 70 до 85 процента от максималния ви пулс. Тези 70 до 85 процента са вашата целева зона на сърдечен ритъм.

Изчисляване на целевата зона на сърдечната честота

Вашата целева зона на сърдечен ритъм има горна и долна граница.

За да изчислите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220.

Например, 35-годишен човек има максимална сърдечна честота от 220 минути минус 35, или 185 удара в минута.

За да влязат в зоната за джогинг, те трябва да тренират достатъчно усилено, за да повишат сърдечната честота от 70 до 85 процента от 185 удара в минута. Това излиза от 130 до 157 удара в минута.

Проверка на целевия ви сърдечен ритъм

Можете да проверите пулса си по време на тренировка. Това ще ви помогне да определите дали сте в зоната на целевата си сърдечна честота.

Сърдечният монитор може автоматично да измерва сърдечната честота. Това устройство най-често прилича на цифров часовник.

Възможно е също да измерите сърдечната честота без монитор. Можете да използвате пръстите си и хронометъра. Ако имате смартфон, можете да използвате функцията хронометър.

За да проверите ръчно пулса си:

• Спрете да бягате.
• Поставете върховете на показалеца и средния си пръст върху точка на пулса във врата или китката. В Центрове за контрол и превенция на заболяванията препоръчваме да използвате китката си.
• Ако проверявате пулса на лявата си китка, свийте лявата си ръка в юмрук. Внимателно натиснете пулса с пръстите на дясната си ръка.
• Задайте таймера за 60 секунди и пребройте ударите на сърцето си.
  • Или можете да броите 30 секунди и да умножите числото по две.
  • За по-бърз вариант, броете 10 секунди и умножете по шест. Това крайно число е вашият сърдечен ритъм.

Направете го по-добър джогинг

Ако сте нов в джогинга или искате да подобрите скоростта на джогинг, ето няколко неща, които трябва да имате предвид:

• Консултирайте се с Вашия лекар. Ако не сте тренирали от дълго време, говорете с Вашия лекар преди джогинг. Това е още по-важно, ако имате хронично заболяване или заздравяващо нараняване. Вашият лекар може да предложи насоки за безопасно започване на нова рутинна тренировка.
• Загрейте и охладете. Преди джогинг направете 5- до 10-минутна загрявка. Направете лека разходка, за да циркулирате кръвта и да затоплите мускулите си. Можете също да правите скокове или кръгове с ръце. След джогинг, охладете се с бавно ходене и разтягане. Това ще подобри производителността и ще намали риска от нараняване.
• Започнете бавно. Не увеличавайте рязко интензивността на тренировката си. Ако сте нов в упражненията, започнете с рутинно ходене. Опитайте да бягате, след като свикнете да ходите. Можете също да редувате ходене и джогинг по време на една тренировка. Когато станете по-силни, можете постепенно да увеличите времето, през което бягате.
• Обърнете внимание на формата. Дръжте торса си изправен, но не напрягайте мускулите си. Наведете се леко напред, без да се прегърбвате. Отпуснете ръцете, ръцете и раменете. Свийте лактите и извадете ръцете си от раменете.
• Пия вода. Вашето тяло се нуждае от достатъчно течности, за да работи правилно. Въпреки това губи течности, когато тренирате и се потите. Останете хидратирани преди, по време и след джогинг. Пийте още повече вода през горещите и влажни дни.
• Използвайте подходяща екипировка за тренировка. Носете обувки, които пасват добре и осигуряват подкрепа. Посетете магазин, за да пробвате спортни обувки. Избягвайте да носите стари обувки за тренировка, което може да увеличи риска от нараняване и болка. Помислете за носенето на дишащи, леки дрехи за допълнителен комфорт.

Тези съвети могат да ви помогнат да извлечете максимума от бягането си.

За допълнителни насоки, говорете с личен треньор. Те могат да предоставят съвети за джогинг, които са подходящи за вашата възраст, ниво на фитнес и цели.

Бягайте, смесете го и си починете

Като цяло, средната скорост на джогинг е от 4 до 6 mph. По-бързо е от ходене и по-бавно от бягане. Когато бягате, може да се наложи да спрете и да си поемете дъх, преди да проведете пълен разговор.

Ако предпочитате да ходите, джогингът е чудесен начин да предизвикате себе си. Джогингът може също да бъде предшественик на рутинното бягане. Но редовното бягане самостоятелно може да ви помогне да получите достатъчно физическа активност всяка седмица.