Холестерол и хранене – TLC | Здраве и превенция | Институт за сърце, съдове и гръдния кош

Общ преглед

Донесете науката на вашата маса за вечеря

Насоките на Панела за лечение на възрастни (ATP III) на Националния институт за сърце, бели дробове и кръв на Националната образователна програма за холестерол (NCEP) за намаляване на холестерола включват най-новата известна до момента информация за това как оптимално да намалите риска от коронарна болест на сърцето.

Смята се, че милиони хора са изложени на много по-голям риск от сърдечни заболявания, отколкото се смяташе преди. Това означава, че все повече и повече хора ще се отдалечават от лекарския си кабинет с рецепта за лекарства за понижаване на холестерола в ръка (изчислено е, че нуждите от лекарства ще се увеличат от 13 на 36 милиона). Като оставим настрана лекарствата, това, което тези нови насоки също така ярко илюстрират, е нарастващата епидемия от лоши хранителни навици, затлъстяване, хипертония, хиперлипидемия и заседнал начин на живот, които водят до убиец номер едно в Америка днес.

Поради това ATP засили използването на храненето, физическата активност и контрола на теглото при лечението на повишен холестерол и го нарече план за лечение „Терапевтични промени в начина на живот“ (TLC). Дори и да излезете със златна звезда за нивото на холестерола и общия риск от коронарна болест на сърцето, повечето от нас със сигурност ще се възползват от прилагането на тези насоки.

Следващата таблица може да ви помогне да приложите насоките в практическа гледна точка, на които вие и вашето семейство можете да се насладите и да извлечете ползи за здравето на сърцето:

Храненето на сърцето ви е мощен начин да намалите риска от сърдечни и съдови заболявания.

Вашият лекар може да ви е предписал да започнете да се храните здравословно, но знаенето кои храни се вписват в здравословната диета често може да бъде трудно и непосилно.

За да започнете, ние изброихме насоките на Националната образователна програма за холестерол (NCEP) на Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта за намаляване на холестерола, наречени Терапевтични промени в начина на живот (TLC).

Тези нови насоки представят най-новата известна досега информация за това как оптимално да намалите риска от коронарна болест на сърцето.

Нови насоки за TLC

Наситени мазнини – по-малко от 7% от общите калории

• Защо? Какво означава това? Диетите с високо съдържание на наситени мазнини са свързани с повишен риск от коронарна болест на сърцето. Смята се, че наситените мазнини имат най-мощния потенциал за повишаване на холестерола.
• Примери: Мазни парчета месо, кожа на домашни птици, яйчни жълтъци, свинска мас, масло, пълномаслено мляко, млечни продукти, палмови ядки, палмово масло, кокосово масло, десерти и сладкиши, пържени храни и повечето закуски и бързи храни, приготвени с хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини. Тези мазнини обикновено са твърди при стайна температура.

Трансмазнини – колкото е възможно по-малко

• Защо? Какво означава това? Трансмастните киселини се образуват, когато течната мазнина се превърне в твърда; процес, наречен хидрогениране. Изследванията показват, че трансмазнините имат същия ефект на повишаване на холестерола като наситените мазнини. Затова препоръчваме да поддържате приема на трансмазнини възможно най-нисък.
• Примери: За да намалите приема на трансмазнини, ограничете храните със следните съставки: частично хидрогенирано масло, хидрогенирано масло, маргарин стик и шортенинг. Ограничете приема на пържени храни, сладкиши, пайове и други храни, съдържащи изброените по-горе. Храните, съдържащи трансмазнини, също са твърди при стайна температура.

Полиненаситени мазнини – до 10% от общите калории

• Защо? Какво означава това? Обикновено се препоръчват диети с умерено съдържание на полиненаситени мазнини. Заместването на полиненаситени мазнини с наситени мазнини ще намали както общия, така и LDL (лошия холестерол), но има потенциал да понижи нивата на HDL (добрия холестерол), когато се консумират в големи количества. Ето защо те трябва да се консумират до не повече от 10% от общите калории всеки ден.
• Примери: Маргарин, соево, шафраново, слънчогледово, памучно и царевично масло, тиквени и слънчогледови семки, повечето салатни дресинги и майонеза. Тези мазнини остават течни при стайна температура и температура в хладилника.

Мононенаситени мазнини – до 20% от общите калории

• Примери: Маслини и масла от рапица, ядки, ядкови масла и масла (напр. фъстъчено масло, бадемово масло), авокадо и маслини. Тези мазнини остават течни при стайна температура, но се втвърдяват леко, когато се поставят в хладилника.

Диетичен холестерол – по-малко от 200 милиграма всеки ден

• Защо? Какво означава това? Излишъкът от хранителния холестерол се свързва с увеличаване на коронарната болест на сърцето. Консумирането на по-малко от 200 милиграма на ден е разумен опит за намаляване на риска.
• Примери: Холестеролът идва от два източника – този, който тялото ви създава и този, който се намира в животинските продукти (месо, домашни птици, риба, яйчни жълтъци и млечни продукти съдържат диетичен холестерол). Изберете намалени мазнини или постни източници на животински продукти, за да помогнете за намаляване на хранителния прием на холестерол.

Въглехидрати – 50% – 60% от общите калории

• Защо? Какво означава това? Въглехидратите са градивните елементи на здравословната за сърцето диета. Изберете сложни въглехидрати (вместо рафинирани с бяло брашно), за да получите максимална хранителна полза от тези храни.
• Примери: Пълнозърнест или овесен хляб, бисквити, тестени изделия и зърнени храни, други продукти от пълнозърнесто/зърнесто брашно; кафяв или див ориз; кус-кус, киноа, ечемик, елда; леща, грах и боб; плодове и зеленчуци.

Фибри – 20-30 грама на ден

• Защо? Какво означава това? Диетичните фибри, по-специално вискозната (разтворима) форма, се свързват с намаляване на холестерола и допринасят за множество други ползи за здравето.
• Примери: Всички горепосочени сложни въглехидратни хранителни източници. Стремете се към минимум 10 или повече грама вискозни (разтворими) фибри всеки ден, като увеличавате овес, ечемик, леща, грах, боб, плодове и зеленчуци. Стремете се към 8 или повече порции плодове и зеленчуци дневно, яжте бобови растения като боб или леща поне 3 пъти седмично и избирайте само продукти на базата на нерафинирано брашно.

Протеин – приблизително 20% от общите калории

• Защо? Какво означава това? Диетичните протеини могат да идват както от растителни, така и от животински източници и са основно хранително вещество за доброто здраве. Проблемът е, че много източници на протеин (особено животински източници) съдържат много наситени мазнини и холестерол, така че избирайте източниците си на протеин разумно.
• Примери: Основни източници на протеин в диетата: говеждо, телешко, свинско, риба, пилешко месо, бобови растения като леща и боб, млечни продукти, ядки, семена и соеви храни.

Общо калории – Балансирайте приема на енергия с изхода, за да постигнете или поддържате желано телесно тегло

• Защо? Какво означава това? Прекомерните калории, независимо от източника, водят до наддаване на тегло. Прекомерното наддаване на тегло с течение на времето може да доведе до затлъстяване, диабет, хиперлипидемия, хипертония, проблеми със ставите и множество други инвалидизиращи заболявания, включително сърдечни заболявания.
• Примери: Стремете се да консумирате 4-6 малки хранения и закуски дневно. Избягвайте да пропускате храненията и да ядете късно вечер за оптимално поддържане на теглото.

Обогатени с маргарин растителни стерол/станол естери

• Защо? Какво означава това? Растителните стероли са вещества, които се срещат естествено в растенията. Те са подобни по структура на молекулата на холестерола и при поглъщане инхибират абсорбирането на холестеролната молекула в тънките черва, което води до нетно намаляване на общия холестерол.
• Примери: NCEP препоръчва включване на маргарин, обогатен със станоли, като подобрение на терапията, предписана от Вашия лекар, НЕ като заместител на диета, промяна в начина на живот или предписани лекарства за понижаване на липидите. В момента на пазара се предлагат два станола – Benecol® и Take Control©.

Включване на насоките в забързания начин на живот на вашето семейство

Може да се чудите как можете да включите тези насоки в забързания начин на живот на вашия и на вашето семейство. Правете следните стъпки един ден. Съсредоточете се първо върху храните във вашата диета, които са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Започнете да правите прости заместители на наситени мазнини с моно и полиненаситени мазнини. Съчетайте ги с фокус върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, известна физическа активност и сте на път да постигнете хранителните си цели.

По-долу е даден пример за това как насоките на TLC ще бъдат приложени за някой на диета с 1800 калории. Може да се нуждаете от повече или по-малко калории за отслабване или поддържане. Посетете вашия регистриран диетолог или лекар за повече информация относно вашите нужди от калории.

Примерна диета с 1800 калории

закуска:

½ чаша варени овесени ядки
½ чаша пресни боровинки
½ чаша обезмаслено мляко
1 филия пълнозърнест препечен хляб
1 супена лъжица натурално фъстъчено масло

Лека закуска:

8 унции обезмаслено кисело мляко
1 средна ябълка

обяд:

2 унции пилешки гърди на скара, нарязани
2 чаши смесени зелени с ¼ чаша нарязани на кубчета червени и жълти чушки, ¼ чаша нарязан на кубчета червен лук, 6 чери домата, 5 резена краставица, 1 супена лъжица. настърган пармезан, 2 ч.ч. екстра върджин зехтин, 1 с.л. балсамов оцет
1 чаша зеленчукова супа
1 средна круша

Лека закуска:

Nature Valley® Heart Wise гранола бар

Вечеря:

3 унции Филе от атлантическа сьомга, печено
1 чаша кафяв ориз
1 чаша задушени броколи
1 супена лъжица лек спрей Take Control без транс
4 унции. обезмаслен шоколадов пудинг

Хранителен анализ:

Калории 1750
Общо мазнини 54g, 27% от калориите
Наситени мазнини 9 г, 5% от калориите
Холестерол 110 mg
Натрий 2,480 mg
Общо въглехидрати 246g, 55% от калориите
Диетични фибри 32гр
Протеин 85g, 19% от калориите