Фитонутриенти

Ползи за здравето на фитонутриентите

Макар че техните антиоксидантни качества водят до здравословни ползи, фитонутриентите са известни и с други характеристики:

• Каротеноиди са полезни за здравето на очите и имунитета. Два от шестте по-често срещани каротеноида – лутеин и зеаксантин – се намират в ретината и могат да намалят риска от развитие на макулна дегенерация с 43 процента, според проучвания.
• флавоноиди може да предпази от рак и сърдечно-съдови заболявания. Тези фитохимикали допринасят за здравата клетъчна комуникация. Това може да предизвика детоксикация, да намали възпалението и да намали риска от разпространение на тумори.
• Глюкозинолати са сходни като помагат за предотвратяване на рак. Намерени предимно в кръстоцветните зеленчуци – като броколи, бок чой, карфиол и брюкселско зеле – те помагат за елиминирането на токсините в тялото.

Видове фитонутриенти

Фитонутриентите се предлагат под формата на добавки. Въпреки това, те се консумират най-добре като богати на хранителни вещества храни.

Добавките не осигуряват всички необходими хранителни вещества за поддържане на тялото и в редки случаи на високи дози могат да бъдат токсични.

Каротеноиди

Каротеноидите са пигменти в растенията, които са отговорни за ярките нюанси на зеленчуците и плодовете. Има повече от 600 каротеноиди и те трябва да се консумират чрез храни и източници на мазнини. Някои често срещани видове каротеноиди включват:

• алфа-каротин
• бета каротин
• бета-криптоксантин
• лутеин
• ликопен
• зеаксантин

Каротеноидите действат като антиоксиданти, а някои могат да се превърнат във витамин А. Те подпомагат функцията на имунната система, здравето на очите и намаляват риска от рак. Някои храни, богати на каротеноиди са:

• тикви
• моркови
• спанак
• къдраво зеле
• домати
• портокали
• ямс

Елагова киселина

Елаговата киселина е фитохимикал, известен с намаляването на риска от рак и понижаването на холестерола. Елаговата киселина има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Най-високи нива на елагова киселина се съдържат в малините. Други храни, богати на това съединение, включват:

• ягоди
• къпини
• грозде
• нарове
• орехи
• пекани

Ресвератрол

Ресвератролът се намира предимно в гроздето – по-специално в гроздовата кожа – и виното. Това съединение подпомага сърдечно-съдовото и когнитивното здраве. Ресвератролът също се свързва с повишен мозъчен кръвоток.

Ресвератрол може да се намери в други храни:

• фъстъци
• Шам-фъстъци
• ягоди
• боровинки
• тъмен шоколад

флавоноиди

Флавоноидите са една от най-големите групи фитонутриенти. Това съединение е богато на антиоксидантни свойства и противоракова активност. Има много подгрупи флавоноиди, включително:

• флавони
• антоцианини
• флаванони
• изофлавони
• флавоноли

Някои храни, богати на флавоноидни съединения са:

• зелен чай
• ябълки
• лук
• кафе
• грейпфрути
• бобови растения
• джинджифил

Фитоестрогени

Тези съединения са свързани с намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания и остеопороза.

Фитоестрогенът имитира естроген в тялото, което може да бъде от полза за жените за облекчаване на дискомфорта от горещи вълни и други симптоми на менопауза.

Въпреки това, някои проучвания показват, че фитоестрогените могат да нарушат хормоналната функция.

Внимавайте за приема на фитоестрогени и разберете как те могат да повлияят на тялото ви, тъй като всеки е различен.

Храните, богати на фитоестрогени, включват:

• соя
• броколи
• портокали
• моркови
• кафе
• бобови растения

Глюкозинолати

Глюкозинолатите са съединения, намиращи се предимно в кръстоцветните зеленчуци. Те са известни с това, че помагат за регулиране на възпалението, метаболитната функция и стресовите реакции. Глюкозинолатите също се свързват с превенцията на рака. Проучвания при плъхове и мишки установи, че съединенията, които се образуват от разградените глюкозинолати, инактивират канцерогените и предпазват клетките от увреждане на ДНК. Това обаче не е доказано в изследвания върху хора. Обичайните храни, богати на глюкозинолати, включват:

• броколи
• бок чой
• карфиол
• брюкселско зеле
• зеле
• горчица

Outlook

Увеличаването на количеството богати на фитонутриенти храни във вашата диета може да засили антиоксидантната активност и имунното ви здраве.

Въпреки че тези съединения се предлагат под формата на добавки, те се консумират най-добре чрез естествени храни, по-специално плодове и зеленчуци.

Преди да решите да промените диетата си, обсъдете рисковете и ползите с Вашия лекар.