Упражнения с телесно тегло за начинаещи и по-напреднали

Общ преглед

Много хора избират упражнения с телесно тегло, за да влязат в хода на тренировката. Тъй като те не изискват специално оборудване или фитнес зала, упражненията с вашето телесно тегло могат да бъдат ефективен начин за укрепване на тялото ви.

Упражненията с телесно тегло са подходящи както за начинаещи, които желаят да започнат рутинна тренировка, така и за хора, които искат да намерят алтернативи с ниска поддръжка на тренировъчни машини и оборудване за фитнес.

Таблица с упражнения с телесно тегло

Ето упражненията, които ще разгледаме в статията по-долу.

Имайте предвид, че макар да е добре да се съсредоточите върху конкретна област на тялото, повечето упражнения няма да изолират напълно една област. В повечето случаи ще тренирате цялото си тяло.

Как да влезете в рутината

Има много опции за тренировки с телесно тегло. По-долу са няколко процедури, които можете да опитате. Въпреки че е фантастично, ако имате време за пълна тренировка, красотата на тези упражнения е, че можете да направите и бърза сесия.

Промъкнете се с няколко упражнения, ако се озовете в офиса с бърза почивка. Или изпълнявайте няколко задачи и правете някои упражнения, докато правите маска за коса или лице.

Позволете на тези рутинни действия да мислят вместо вас, особено в дните, когато умът ви е напълно зает.

Стремете се да правите тези процедури за около 15 до 20 минути на ден, няколко пъти седмично. Оставете поне един цял ден почивка между сесиите.

Упражнение с телесно тегло за начинаещи

Това е рутина, подходяща за хора, които искат да придобият навика да тренират по-редовно. Запознайте се с тези упражнения, преди да опитате по-разширени опции.

Можете да правите тези упражнения като рутинна верига:

• Започнете, като правите всяко упражнение за 30 секунди всяко.
• Почивайте за максимум 30 секунди между тях.
• Повторете всеки кръг от упражнения 2-3 пъти.

Разширено движение на ръката

Разширеното движение на ръката е един от начините да загреете и леко да накарате кръвта да изпомпва.

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и изпънати ръце отстрани на нивото на раменете.
2. С дланите си надолу, преместете ръцете си напред, за да започнете да правите малки кръгове в една посока. След това сменете посоките.
3. След това пулсирайте ръцете си нагоре и надолу.
4. Обърнете дланите си напред, като пулсирате напред и назад. След това направете същото с дланите си, обърнати назад.
5. Спуснете ръцете си надолу встрани и се върнете в изходна позиция.
6. Правете всяко от тези движения за 20-30 секунди.

Лицеви опори

Върнете се към основите с лицеви опори. Те ще обработят горната част на тялото, долната част на гърба и корема. След като свикнете със стандартната форма, експериментирайте с някои вариации.

1. От позиция планк спуснете коленете си надолу, като държите гърдите си повдигнати.
2. Бавно преместете гърдите си надолу към пода, докато горната част на ръцете ви са успоредни на пода.
3. Повдигнете тялото си обратно в първоначалната позиция.

Когато станете по-силни, можете да опитате стандартни лицеви опори с колене, подравнени с изправени крака. Ако имате нужда от модификации за по-добър комфорт или ограничено пространство, опитайте лицеви опори за стена.

тигър

Тази поза има много различни имена, но без значение как я наричате, редовното й практикуване може да ви помогне да изградите по-силни основни мускули и добра основа за движение като цяло.

1. Застанете на четири крака в позиция на масата. Ръцете ви трябва да са поставени на земята под всяко рамо, а коленете ви трябва да са под бедрата.
2. Изпънете дясната си ръка и левия крак направо, докато са успоредни на пода. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
3. Докато сте в това положение, завъртете китката и глезена в двете посоки за 10 секунди.
4. При издишване приближете лакътя и коляното един към друг.
5. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
6. Продължете това плавно движение, като се движите бавно и с контрол, след което повторете от противоположната страна.

Повдигане на прасеца

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Поставете тежестта си върху топките на краката си, докато повдигате петите си от земята.
3. Бавно се върнете в изходна позиция. Направете 25 повторения.
4. След това задръжте горната позиция на стъпалата и пулсирайте нагоре и надолу за 15 секунди.
5. Задръжте тази горна позиция за 15 секунди, преди да спуснете петите си. Този 1 комплект.

Подскоци

1. Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
2. Скочете нагоре, разперете краката си на ширината на раменете или малко по-широко и изпънете ръцете си над главата.
3. Отскочете обратно в първоначалната позиция.

Повдигане на крака

Това работи за краката и корема ви и действа като разтягане. Може да ви помогне да подредите гръбнака си, като същевременно предпазите долната част на гърба. След като сте готови да изпълнявате това упражнение с единия крак, можете да правите упражнението и с двата крака наведнъж.

1. Легнете по гръб, като двата крака са изпънати към тавана. За повече опора огънете единия крак и го натиснете в пода, вместо да го повдигате.
2. Подпряйте ръцете си до тялото, с длани надолу.
3. Издишайте, докато спускате десния крак надолу към пода, ангажирайки ядрото си, за да държите долната част на гърба си притисната към пода.
4. Вдишайте, за да повдигнете крака си обратно в изходна позиция.
5. Продължете за 30 секунди, след което повторете с левия крак.

Тренировка с телесно тегло

Тази рутина е идеална за хора, които са на средно ниво или напреднали по отношение на физическата годност. Направете тази верига, ако вече сте правили тренировки с телесно тегло за известно време или искате да добавите упражнения с телесно тегло към съществуващата си тренировъчна програма.

• Изградете силата и издръжливостта си, като правите тези упражнения по 60 секунди всяко.
• Почивайте до 60 секунди между тях.
• Повторете всеки кръг от упражнения 2-3 пъти.

Дъски

Небето е границата по отношение на вариациите на дъските, така че можете да изпробвате някои от тях, след като овладеете традиционната форма.

1. Застанете на четири крака в позиция на масата.
2. Изпънете краката си назад, така че да сте на стъпалата с повдигнати пети.
3. Погледнете надолу към пода, като държите главата, раменете и бедрата си в една права линия.
4. Ангажирайте всичките си мускули, като се съсредоточите върху горната част на тялото, корема и краката.

Ако това е трудно за китките ви, опитайте да се подпрете на предмишниците си и следвайте същите стъпки, за да ангажирате цялото си тяло. Тази вариация обикновено се нарича ниска дъска.

Нагоре-Надолу Кучешки поток

1. Влезте в куче, обърнато надолу, след което спуснете тялото си надолу до позиция планк.
2. Спуснете бедрата си и повдигнете и отворете гърдите си в куче, обърнато нагоре.
3. Натиснете обратно в обърнато надолу куче и продължете този поток.

скакалци

1. Легнете по корем с изпънати ръце и крака.
2. Бавно повдигнете ръцете, гърдите и краката.
3. Върнете се в изходна позиция и продължете това движение за 30 секунди.
4. Починете за 30 секунди, след това повдигнете и задръжте горната позиция за 30 секунди.

Мостови ролки

1. Легнете по гръб със свити колене и пети към бедрата.
2. Поставете ръцете си до тялото с длани надолу.
3. Повдигнете бедрата си към тавана. Задръжте тук за няколко вдишвания.
4. Бавно спуснете гръбнака обратно към пода.
5. Продължете да използвате стабилни, контролирани движения.

Научете повече и вижте изображения на 5 варианта на мост.

Въже за скачане

Доброто старомодно скачане на въже е полезно за сърцето и душата. Помага за подобряване на осъзнаването на тялото, ловкостта и координацията.

1. Започнете с усъвършенстване на стандартна техника за скачане на въже.
2. Смесете го, като преместите въжето назад или правите скокове с един крак. Можете да скачате отстрани или напред-назад в квадрат.

Планински катерачи

Планинските катерачи са чудесен начин да ускорите пулса си, докато работите с цялото си тяло. Ще почувствате това упражнение в гърдите, ръцете и корема.

Ще работите и гърба, бедрата и краката. Движете се бавно и с контрол, като се фокусирате върху използването на собственото си съпротивление, докато движите краката си.

1. Влезте в позиция планк.
2. Дръжте тялото си изправено, докато вкарвате дясното си коляно в гърдите си.
3. Върнете го в първоначалното положение.
4. Редувайте десния и левия крак.

Поддържане на гъвкавост и обхват на движение

Натрупването на сила има много положителни ползи, но искате да сте сигурни, че не създавате напрежение в тялото си, докато изграждате мускули. Ето няколко съвета за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение.

Опитайте редовно йога или стречинг

Възстановителните йога пози са отличен начин да разхлабите тялото си. Задръжте всяка поза за три до пет минути, за да удължите и разтегнете съединителната си тъкан.

Съсредоточете се върху освобождаването на напрежението, за да влезете по-дълбоко в тези пози. Опциите включват крака нагоре по стената, глава до коляно и наклонена пеперуда.

Йога нидра е техника за ръководена медитация, която се извършва в легнало положение. Всичко, което трябва да направите, е да легнете и да слушате, докато се възползвате от невероятните ползи, които включват пълна релаксация на тялото. Можете да намерите йога нидра сесии тук.

3 йога пози за изграждане на сила

Направете си масаж

След упоритата работа, наградете се, като резервирате масаж. Терапевтичният масаж може да помогне за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение чрез разрушаване на мускулни възли, които ограничават движението. Това помага за предотвратяване на наранявания, което ви позволява да продължите тренировките си с лекота. Дълбока тъкан, тригерна точка или спортен масаж могат да бъдат особено полезни.

Направете нещо релаксиращо

Отделете време, за да отпуснете както тялото, така и ума си. Стресът създава напрежение и напрежение в тялото ви. Така че отделяйте време всяка седмица за дейност, която ви успокоява. Това може да включва разходка сред природата, релаксираща вана или танци.

Съсредоточете се върху дишането си

Настройването на дъха ви всъщност може да ви помогне да забележите къде държите напрежението и стягането. Опитайте дихателни упражнения като алтернативно дишане през ноздрите или дихателната техника 4-7-8.

Пия вода

Поддържането на правилни нива на хидратация помага на мускулите ви да работят правилно. Пийте вода през целия ден. За да увеличите приема на течности, включете много различни напитки като комбуча, билкови чайове и зеленчукови сокове. Някои храни също могат да ви помогнат да останете хидратирани.

Помнете ползите от упражненията

Независимо дали изпълнявате тренировки с телесно тегло, ходите на разходки, танцувате за кардио или се ангажирате да се разтягате редовно, запомнете причините, поради които искате да го правите. И правете малки стъпки, за да останете мотивирани.

Ако имате нужда от малко повече мотивация, не забравяйте, че ползите от редовните упражнения включват:

• подобрено сърдечно-съдово здраве
• отслабване
• повишена мобилност

Всички тези предимства работят за подобряване на цялостното ви представяне и движение като цяло. Освен това, редовните упражнения повишават вашите енергийни нива, настроение и цялостно благополучие, което може да ви постави в оптимално състояние, за да поддържате и подобрявате рутината си.

Както винаги, важно е да си поставите цели и да разработите план как да се придържате към тях. Започнете с малко и да се надяваме, че с течение на времето ще видите и ще бъдете насърчени от положителните резултати от усилията си.

Не забравяйте, че можете да правите частична рутинна тренировка, ако нямате по-голямо време. Изграждайте се бавно, слушайте тялото си и правете това, което е най-добро за вас във всеки един ден. Говорете с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства или имате някакви здравословни проблеми, които могат да попречат на рутината Ви на упражнения.